近日，有健友提問：“新手健身，用空桿練習(xí)會尷尬嗎？”

對此，我的回答是：多數(shù)長期健身者都是從健身新手逐步成長為健身老炮，期間離不開年復(fù)一年的科學(xué)訓(xùn)練和合理的恢復(fù)手段；新手剛開始健身，用空桿練習(xí)是很正常的事情；新手健身，應(yīng)專注于訓(xùn)練，避免尷尬情緒。

寫給健身新手的健身建議：

每次訓(xùn)練，先熱身至身體略微出汗，激活肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)、預(yù)熱關(guān)節(jié)，避免健身時受傷；熱身完畢后，我們可以用6-12RM對應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷做組，每次做3-4個動作，每個動作做2-3組，每組完成4-10次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘，可以適當(dāng)延長臀腿部訓(xùn)練的間隔時長；訓(xùn)練結(jié)束后，先攝入50-100克快碳（如香蕉、面包、運動飲品等），及時補(bǔ)充糖原、微量元素，然后我們可以拍打、按摩訓(xùn)練肌肉5-10分鐘，放松訓(xùn)練肌肉、消除肌肉炎癥、加速血液循環(huán)。

寫給健身新手的飲食及睡眠建議：

飲食建議：

訓(xùn)練日，攝入1.6-2克蛋白質(zhì)/公斤體重，2-2.5克碳水化合物/公斤體重，0.5-1克脂肪/公斤體重；非訓(xùn)練日，蛋白質(zhì)攝入量≥0.8克/公斤體重，碳水化合物攝入量≥1.6克/公斤體重，脂肪攝入量≥0.5克/公斤體重。

睡眠建議：

睡前20-30分鐘適度冥想，提高睡眠質(zhì)量；每日確保7-8小時的有效睡眠，盡量避免熬夜。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！