吃魚(yú)是門(mén)“技術(shù)活”，

吃對(duì)才能讓健康益處最大化。

許多魚(yú)類(lèi)富含ω-3脂肪酸，能顯著降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，同時(shí)提升高密度脂蛋白膽固醇水平。

科學(xué)選魚(yú)、合理烹飪、均衡搭配，是守護(hù)心血管健康的關(guān)鍵！在此，上海市同濟(jì)醫(yī)院心內(nèi)科方宏主任醫(yī)師教大家科學(xué)吃魚(yú)~

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1.優(yōu)選“好”魚(yú)種

首選深海魚(yú)類(lèi)：如鮭魚(yú)（三文魚(yú)）、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)（青花魚(yú)）、金槍魚(yú)等深海魚(yú)，ω-3脂肪酸含量很高。每周可吃2次，能護(hù)心健腦。

淡水魚(yú)也可選：如鱸魚(yú)、鱖魚(yú)、虹鱒（淡水三文魚(yú)）等。不過(guò)，淡水魚(yú)的ω-3脂肪酸含量比海魚(yú)低，需增加食用量才能獲得相近的效果。

避開(kāi)部分水產(chǎn)品：無(wú)鱗魚(yú)（如魷魚(yú)、鰻魚(yú)、泥鰍）及貝類(lèi)，因其膽固醇含量較高，需限量吃。大型肉食性魚(yú)類(lèi)如方頭魚(yú)等汞污染風(fēng)險(xiǎn)高，應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。此外，加工魚(yú)制品如魚(yú)罐頭（高鈉）、油炸魚(yú)柳（含反式脂肪酸）等，最好少吃。

2.正確烹飪方式

清蒸可最大限度保留ω-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分，是首選的烹飪方法。

慎用油炸、燒烤，高溫會(huì)破壞脂肪酸，并可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。

避免高油、高糖，如糖醋、紅燒等，易引發(fā)炎癥反應(yīng)。

水煮可行，但底湯要少喝。水煮雖能保留部分營(yíng)養(yǎng)成分，但湯底嘌呤含量高，建議湯少喝或不喝。

鹽腌、熏制的魚(yú)類(lèi)雖風(fēng)味獨(dú)特，但亞硝酸鹽含量易超標(biāo)，也要少吃。

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推薦一種“黃金”烹飪技巧：

清蒸時(shí)鋪姜片、蔥段去腥，出鍋后淋少許生抽和橄欖油，鮮美又健康。

3.注意適量食用

推薦攝入量：每周300-500克魚(yú)肉（2-3餐，每餐的量約為掌心大?。?。

孕婦、哺乳期女性，優(yōu)先選擇低汞深海魚(yú)（如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)），建議每周攝入量約350克；

痛風(fēng)患者，應(yīng)避開(kāi)沙丁魚(yú)、鳳尾魚(yú)等高嘌呤魚(yú)類(lèi)，選鱖魚(yú)、鱸魚(yú)等；

兒童，可吃去刺鱈魚(yú)、三文魚(yú)泥等，建議每周約150克。

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4.營(yíng)養(yǎng)合理搭配

吃魚(yú)時(shí)，搭配富含硒元素的食物（如堅(jiān)果、雞蛋）和膳食纖維（如燕麥、木耳），有助于促進(jìn)重金屬排泄。

搭配深綠色蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花）和初榨橄欖油，可增強(qiáng)ω-3脂肪酸的抗炎效果。

注意，要忌“危險(xiǎn)組合”，如魚(yú)+咸菜。咸菜中的亞硝酸鹽可與魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，生成致癌物。

警惕健康誤區(qū)

魚(yú)肝等動(dòng)物肝臟易富集毒素，過(guò)量吃易中毒，切勿迷信魚(yú)肝油。

避免生食淡水魚(yú)，有感染肝吸蟲(chóng)等寄生蟲(chóng)的風(fēng)險(xiǎn)。

生食深海魚(yú)，也需確保其經(jīng)過(guò)-20℃以下的充分冷凍殺菌處理。

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