什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝（BMR）是你一天什么都不做、光躺著，身體為了維持心跳、呼吸、體溫、細胞更新等基本功能所消耗的熱量，占全天總消耗的60%~70%！

一個人的代謝率越高，每天消耗的熱量就越多，脂肪越容易燃燒，瘦下來之后也不容易反彈！相反，如果代謝率比較低，你吃一點就容易囤積脂肪，減肥也變得異常困難。

讓代謝飆升的5個行為，輕松甩肉20斤，打造易瘦體質(zhì)，6周見效！

行為1、控制有氧時間，多做力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練不是增肌人士的專屬，減肥的人也要重視力量訓(xùn)練，避免過量的有氧運動。肌肉是身體的耗能大戶，身體每增加1公斤肌肉，每天大約多消耗30~50大卡，可以有效提高基礎(chǔ)代謝率，讓你即使躺著也能多燒熱量，有助于打造易瘦體質(zhì)。

而每次有氧運動超過50分鐘，燃脂的同時也會損耗部分肌肉，不利于保持旺盛基礎(chǔ)代謝值。我們應(yīng)該控制有氧運動時間，并且加入力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練可以從多肌群參與的復(fù)合動作入手，比如深蹲、俯臥撐、引體向上、劃船、硬拉、交替曲肘平板支撐等，每個動作進行4組，每組10-15次，保持2-3天鍛煉一次，在家也能開啟鍛煉（利用礦泉水瓶進行鍛煉），學(xué)習(xí)動作標準軌跡，就能有效提升肌肉量。

行為2：避免久坐

現(xiàn)代人出門有交通工具，無論在家還是辦公室，都習(xí)慣了久坐不動，一天步行數(shù)甚至少于3K步，活動量嚴重不足。

而長時間坐著不動會影響血液循環(huán)，肌肉也會不用則退，流失速度會加快，基礎(chǔ)代謝值也會隨之下降。

建議，久坐辦公的人每隔一小時起來活動5分鐘，做做拉伸、踮踮腳，可以激活身體肌群，每天步行數(shù)在6-8K步，可以抵御久坐帶來的健康風(fēng)險。

行為3：每天喝夠8-10杯水

身體的代謝循環(huán)離不開水分的支持，充足的喝水量可以減緩饑餓感的出現(xiàn)，還能加速廢物排出跟脂肪的代謝。

建議每天喝8-10杯溫開水，一杯水大概是200毫升左右，多個時間段補充，比如早起喝水，飯前也要喝水，下午可以喝1-2杯綠茶、黑咖啡，可以提神醒腦，促進體內(nèi)多余水分的排出，而睡前2小時則要少喝水。

行為4：固定作息，充足睡眠

睡眠不規(guī)律，且睡眠時間不足7個小時的人，身體容易處于投資狀態(tài)，第二天也容易攝入更多高熱量食物，不利于減肥。

想要提升代謝水平，一定要重視睡眠作息。建議，每天固定一個時間睡覺，每天睡夠8個小時（提升睡眠質(zhì)量），可以降低饑餓素并且提升瘦素水平，可以更好的穩(wěn)定食欲，并且加強身體新陳代謝率，減肥速度也會更快。

行為5：補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

減肥期間，除了要多吃高纖維蔬菜，降低整體的熱量攝入外，還需要重視蛋白質(zhì)的補充。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)比較高，身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多熱量（約占其熱量的20%~30%），扛餓時間會更久。

減肥期間，要注重蛋白質(zhì)的補充，比如雞胸肉、深海魚、雞蛋、豆腐、燕麥、蝦等高蛋白食物，不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的。

建議，每天每公斤體重要補充1.2-1.8克蛋白質(zhì)，可以維持和增長肌肉，讓你做到減脂不減肌，才能更健康、高效的瘦下來。