減肥，需“管住嘴，邁開腿”。管住嘴，并不是盲目節(jié)食，而是個體化飲食，讓每天熱量攝入低于消耗。如果配合運動，不但有利于減肥，還能夠提高機體代謝，增加體質。 如何進行運動？

建議 有氧運動和抗阻運動相結合 ， 每 周 3~5 天 ， 共計 ≥ 150分鐘， 中等強度運動 。 抗阻運動有助于減脂并保持去脂體重， 每周應進行2~3次 抗阻運動，每次進行包含全身主要肌群的單組運動，并減少久坐時間。具體來說，兒童和青少年要求各有不同。

一、兒童和青少年每天要有多少運動量？

推薦建議：

超重或肥胖青少年每周至少應進行3~4次,每次25~50分鐘中等至較大強度有氧運動,每周進行3~4次抗阻運動，兩種運動方式相結合的運動治療效果更好,運動治療不僅有助于降低體重、體脂肪及腰圍,還有助于降低血脂并改脂肪肝,運動治療一定程度上有助于提高肥胖兒童的學習成績。

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一項對照研究顯示，持續(xù)20周每周3次每次50分鐘的有氧運動可使肥胖青少年體脂百分比下降2.9%~3.6%，并可以改善血脂。飲食干預聯(lián)合運動治療可以改善18歲以下肥胖青少年高密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖及空腹胰島素水平。一項對照研究顯示，12周不限制飲食的運動干預雖然沒有降低體重，但可以有效降低肥胖青少年的炎癥指標、腹腔內脂肪、三酰甘油(甘油三酯)、胰島素抵抗，并提高最大脂肪氧化能力。

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一項隨機對照研究顯示,針對嚴重肥胖的兒童和青少年住院強化生活方式治療在短期內有利于體重控制。隨機對照研究顯示, 30周有氧運動(每周4次,每次25~35分鐘,強度65%~80%最大心率),抗阻運動(每周4次,每次2~3組,每組6~15重復次數(shù),強度15RM)或兩者聯(lián)合運動治療可明顯改善肥胖青少年的體脂百分比、腰圍,聯(lián)合兩種運動方式的效果更好,可使體脂百分比下降2.4%,體脂肪減少3.0 kg，體重下降3.3 kg,體重指數(shù)下降2.0 kg/m2 ,腰圍減少6. 9cm。隨機照研究顯示,有氧聯(lián)合抗阻運動比單純有氧運動更有利于15~19歲肥胖青少年減少腹部脂肪、皮下脂肪、低密度脂蛋白膽固醇,增加去脂體重。只有聯(lián)合運動干預可以有效改善肥胖青少年骨礦物含量,同時可有效改善非酒精性脂肪肝的程度及相關代謝指標。

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研究發(fā)現(xiàn)， 8~24周的有氧聯(lián)合抗阻運動可以使肥胖青少年的體重下降3.1 kg,體重指數(shù)下降1.05 kg/m2。每次運動60分鐘以上效果更好,可使體重下降4.11 kg,體脂百分比下降4.07%,去脂體重增加2.45kg。

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一項系統(tǒng)綜述和 薈 萃分析顯示,體力活 動干預不僅可改善肥胖兒童的體重狀況,還可以改善數(shù)學成績、執(zhí)行能力和記憶 力。

二、成年人每天要有多少運動量？

推薦建議：

有氧運動是最佳減脂方案,可以減輕體重并改善血脂,減少腹腔內脂肪。超重或肥胖成年人 每周應進行不少于150分鐘的中等強度有氧運動,同時應進行少于2次的抗阻運動 ,在不控制飲食的情況下,需通過增加運動強度或運動時間來達到減重或維持體重的目的。運動可分次進行, 每次不少于6分鐘 ,有氧運動聯(lián)合抗阻運動的治療方案效果更好。中等或高強度間歇訓練可以改善體脂、胰島素抵抗、血脂和心肺耐力。

體重管理與能量平衡密不可分，達到能量負平衡才能使體重下降。通過規(guī)律的運動使體重下降并維持體重可獲得多種健康益處，體重減少5%~10%獲益更明顯。

2015年12月，歐洲肥胖癥研究學會(EASO)發(fā)布的《歐洲成人肥胖的管理指南》提出，有氧運動是最佳減脂方式，包含抗阻運動的運動計劃是中年超重、肥胖個體減重所必需的，該指南建議每周至少應進行150分鐘的有氧運動(如健步走)，并聯(lián)合每周3次抗阻運動以增加肌肉力量。

2016年，美國AACE/ACE聯(lián)合制訂的《肥胖患者綜合治療臨床實踐指南)建議，超重或肥胖患者生活方式干預計劃中應包含有氧運動和抗阻運動處方，建議患者應做到每周3~5天共計 ≥150分鐘的中等強度運動。抗阻運動有助于減脂并保持去脂體重，每周應進行2~3次抗阻運動，每次進行包含全身主要肌肉群的單組運動。減少久坐時間也有助于減輕體重。

美國運動醫(yī)學學會(ACSM)的“立場聲明”指出，每周150~250分鐘的運動可以預防體重增加，對于有減重需求的個體只能獲得輕微減重效果,>250分鐘/周的中等強度運動可以達到臨床減重的效果，在聯(lián)合適度飲食控制的情況下，每周150~250分鐘的運動達到減重的效果。體重減低后可以通過每周>250分鐘的運動來維持體重或預防體重反彈。

以有氧運動為核心的運動處方可有效減少腹腔內脂肪，超重和肥胖患者即便未達到有氧運動的最低推薦劑量，也可通過有氧運動減少腹腔內脂肪。

運動干預減重的效果較飲食干預弱，但能量攝入低于基礎代謝率時會影響運動減重的效果。在治療嚴重肥胖患者時，與代謝手術相比，為期1年的包含運動干預在內的多種保守治療方案可以達到類似的減重效果，并且可以更好地改善高密度脂蛋白膽固醇水平。

運動干預

一項隨機對照研究顯示, 12周運動干預可以有效降低超重和肥胖患者的體重,體脂百分比、腰圍等心血管疾病危險因素，其中抗阻和有氧運動聯(lián)合的干預方式(每周5次,每次15分鐘抗阻運動,強度10 RM, 15分鐘有氧運動,強度60%儲備心率)效果最佳。

高強度間歇訓練或中等強度間歇訓練均可以改善肥胖青年人的體脂肪、胰島素敏感性，降低血脂并改善心肺耐力，中等強度間歇訓練對超重、肥胖并久坐的青年人效果更好。累計多次短時間低至中等強度的運動(每次不少于6分鐘,強度為50%最大心率)與同等劑量的中等強度有氧運動相比，對體重、腰臀比等指標的影響類似。

本文內容來源：中國營養(yǎng)學會編著，《中國肥胖預防和控制藍皮書》，2019