練肌肉的人，除了要科學(xué)鍛煉外，還需要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白可以給身體提供氨基酸，促進(jìn)肌肉合成，讓肌肉生長得粗壯、飽滿起來。

增肌期間，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.5-2克蛋白質(zhì)，比如50公斤的人，一天要補(bǔ)充75克蛋白質(zhì)，并且分為多餐攝入，可以提升蛋白的吸收率，減輕腎臟負(fù)擔(dān)。那么，哪些食物的蛋白含量比較高，適合增肌人群吃呢？

最適合增肌人群吃的高蛋白食物，雞蛋只排第三，第一名很多人都不知道：

第一名：雞胸肉

100 克雞胸肉中含有大約 20 克以上的蛋白質(zhì)，脂肪含量極低，是增肌人群的最佳選擇。雞胸肉的價(jià)格時(shí)候，一公斤雞胸肉的價(jià)格一般在10多塊錢左右，比牛肉要便宜得多。

雞胸肉的烹飪方式也多種多樣，對(duì)于練肌肉的人來說，選擇簡單的水煮雞胸肉或者低油香煎，都是增肌餐中不可錯(cuò)誤的食物。

第二名：燕麥

很多人知道燕麥屬于優(yōu)質(zhì)碳水，卻不知道燕麥也是一種高蛋白食物，100克燕麥的碳水含量達(dá)到15%，含有人體必需的 8 種氨基酸，易于被人體吸收利用。

早餐煮一碗燕麥粥吃，可以補(bǔ)充膳食纖維跟蛋白質(zhì)，能夠增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，有助于增肌減脂。

第三名：雞蛋

一顆雞蛋的蛋白含量在7-8克左右，練肌肉的人可以多吃雞蛋，雞蛋的蛋白質(zhì)組成與人體極為相似，生物利用率高達(dá) 95%以上，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

雞蛋可以直接水煮著吃，營養(yǎng)保留最全面，也是早餐中不可缺少的蛋白來源。練肌肉的人，無論是健身前還是健身后都可以吃一顆水煮蛋，可以讓你健身表現(xiàn)更出色，有助于肌肉發(fā)展。

第四名：深海魚

深海魚如三文魚、帶魚、鱈魚金槍魚等，蛋白含量在17%-22%之間，化吸收率高達(dá)90%以上。深海魚除了可以給身體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能給補(bǔ)充不飽和脂肪酸，如歐米伽 - 3 脂肪酸，可以有效抗炎、降低血脂，減少增肌過程中肌肉的炎癥反應(yīng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長。

喜歡吃魚的人，增肌期間可以多吃一些深海魚，直接清蒸或者水煮的方式可以保留食物的鮮美，還能促進(jìn)肌肉合成。

第五名：蝦

蝦的蛋白質(zhì)含量為20-24g/100g，氨基酸組成接近人體需求，熱量也比較低（約90大卡/100g），適合減脂增肌人群。

蝦中富含鋅、硒、Omega-3脂肪酸，促進(jìn)肌肉修復(fù)，減少炎癥反應(yīng)。增肌期間，可以用蝦替代部分肉類，可以補(bǔ)充高蛋白，負(fù)擔(dān)也比較低。

第六名：豆類食物

100克干豆的蛋白質(zhì)含量約23-36g，如黃豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆，屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源。豆類也是優(yōu)質(zhì)碳水，可以補(bǔ)充身體所需能量，同時(shí)減緩血糖波動(dòng)，適合增肌人群吃。推薦吃法：選擇豆制品豆?jié){或者豆腐，或者黑豆、鷹嘴豆可煮雜糧飯。