多數(shù)早發(fā)性心臟病和中風(fēng) ， 其實可以通過生活習(xí)慣來預(yù)防 ， 其中吃對飯這件事，可太重要了……

加拿大心臟與中風(fēng)基金會最新發(fā)布的健康飲食指南，用科學(xué)證據(jù)告訴你好的飲食習(xí)慣不是苛刻的自律而是簡單可復(fù)制的日常。

今天就把這份護(hù)心飲食清單拆給你看。

健康飲食到底能幫身體做什么？

別小看每一餐的選擇，它悄悄影響著你的血管和心臟。

改善膽固醇水平，讓血管更通暢。

穩(wěn)定血壓，減少高血壓帶來的負(fù)擔(dān)。

幫助維持健康體重，降低代謝負(fù)擔(dān)。

控制血糖，避免血糖波動對血管的傷害。

一張餐盤的黃金比例照著吃就對了

加拿大食品指南給出了一個超簡單的標(biāo)準(zhǔn)：

1. 蔬菜和水果占一半

它們是營養(yǎng)密度之王，裝滿了抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)和纖維，能幫你增強(qiáng)飽腹感輕松控制體重。

每天盡量選不同顏色的果蔬，營養(yǎng)更全面。

2.全谷物占四分之一

全谷物指的是保留完整谷粒的食物，比如全麥面包、糙米、藜麥、燕麥等，它們富含膳食纖維和復(fù)雜碳水化合物，有助于維持餐后血糖穩(wěn)定。

平時，把白面包白米飯換成全麥版本不知不覺就能提升飲食質(zhì)量。

3.優(yōu)質(zhì)蛋白占四分之一

蛋白質(zhì)是身體的建筑材料能維護(hù)骨骼肌肉和皮膚健康。

選這些↓就對了！

植物蛋白：豆類、堅果、種子、豆腐。

動物蛋白：魚類（每周至少吃2 次）、雞蛋、瘦肉、低脂乳制品。

多試試植物蛋白，比如無肉星期一用豆類或豆腐做主食既健康又有趣。

4.少吃超加工食品

超加工食品是指經(jīng)過深度加工添加了很多人工成分的食物，比如快餐熱狗、薯片、餅干、冷凍披薩等。

它們在加工過程中丟失了營養(yǎng)，卻添加了過多鹽和糖，是心腦血管健康的隱形殺手。

區(qū)分技巧看配料表，成分越簡單越好。

像袋裝沙拉、冷凍果蔬、雞蛋這些輕度加工食品是可以吃的，它們保留了大部分營養(yǎng)。

5.讓水成為你的第一飲品

對于大多數(shù)健康人群，白水是最健康的選擇，補(bǔ)水又不增加額外熱量。

要避開這些含糖陷阱：能量飲料、果汁飲料、碳酸飲料，即使是無添加糖的純果汁，其游離糖含量也比完整水果高，膳食纖維卻更少，不如直接吃水果。

替代方案：如果喝不慣白水，試試無糖咖啡、茶或低脂牛奶。隨身帶個保溫杯，隨時補(bǔ)水更方便。

專家支招→5個技巧

1.在家做飯多換花樣

用新鮮或輕度加工的食材自己做飯，每周給不同日子起個有趣的名字，比如無肉星期一，讓做飯變輕松。

2.提前規(guī)劃一周食譜

每周花10分鐘規(guī)劃好食材購物清單，做飯時就能省時省力還能避免臨時吃外賣。

3.讓果蔬成為餐桌主角

不管正餐還是加餐，都讓蔬菜和水果占餐盤的一半。

新鮮果蔬不夠時，冷凍或無糖罐頭也可作為平替，營養(yǎng)一點不打折。

4.和含糖飲料說再見

把家里的飲料換成水或低脂牛奶，出門時帶個水杯隨時能喝到水。

5.少食多餐避免餓過頭

每天至少吃3餐，中間加次小零食，比如堅果、水果，餓極了容易忍不住吃垃圾食品。

說明：文字原創(chuàng)，圖片由AI生成。

作者：解陽楊

責(zé)編：郝學(xué)婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚 侯淑娟

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