咖啡是世界范圍內(nèi)廣受歡迎的飲品之一，我們中國人現(xiàn)在也有很多人每天都會(huì)飲用咖啡，很多人都把每天早晨的一杯咖啡當(dāng)成是“續(xù)命神器”，而對于喝咖啡這件事，到底是有益健康，還是會(huì)帶來負(fù)面的健康危害呢？相關(guān)研究一直存在一定的爭議。

近日，權(quán)威期刊The Journal of Nutrition 上發(fā)布的一項(xiàng)大規(guī)模研究中，為我們揭示了飲用開發(fā)與預(yù)期壽命之間的關(guān)聯(lián)性，研究結(jié)果表明，合理飲用咖啡，不但不會(huì)帶來健康危害，還有可能成為一種延長壽命的健康生活方式。

這項(xiàng)研究采用了美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）1999到2018年的相關(guān)數(shù)據(jù)，同時(shí)與相關(guān)的死亡率數(shù)據(jù)進(jìn)行了關(guān)聯(lián)分析，參與者共涵蓋了46222名20歲以上的成年人，是一個(gè)具有代表性的大樣本前瞻性研究。

該研究進(jìn)行了中位數(shù)時(shí)間長達(dá)9.3年到11.3年的隨訪研究，研究人員記錄了總計(jì)7074名死亡病例，其中包括1176例癌癥相關(guān)死亡和1089名心血管疾病相關(guān)死亡。研究結(jié)果顯示，適量飲用含咖啡因的黑咖啡，與全因死亡率以及心血管疾病死亡率的降低有密切的相關(guān)性。

從具體數(shù)據(jù)來看，喝黑咖啡每天平均少于1杯的人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，而每天飲用1到2杯黑開發(fā)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了16%，每天2到3杯，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了17%，每天3杯以上的人群，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)沒有進(jìn)一步降低（15%）。

研究結(jié)果顯示，每天喝1杯咖啡，即可帶來顯著的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低獲益，可以使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%，同時(shí)再亞組分析中，每天一杯開發(fā)也帶來了心血管疾病死亡率的降低，而每天超過3杯咖啡，對心血管死亡的保護(hù)作用反而有所降低。

該研究數(shù)據(jù)表明了把握適度原則的重要性，每天喝1到3杯咖啡，或許是對多數(shù)人能夠帶來最大健康獲益的攝入量，而如果每天的攝入量如果超過3杯，則可能會(huì)削弱咖啡帶來的健康獲益。

這項(xiàng)研究中的另一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)是，咖啡中添加的成分對健康效益有著顯著影響。研究者指出，研究中提出的咖啡飲用量，是指低添加糖，低飽和脂肪的含有咖啡因的黑咖啡，而過度添加的咖啡則不會(huì)帶來這樣的獲益作用。

"低添加糖"的定義為每8盎司咖啡中添加糖分（包括白糖、蜂蜜或糖漿）少于2.5克，約相當(dāng)于半茶匙糖。"低飽和脂肪"則定義為每8盎司咖啡中來自牛奶、奶油和半脫脂奶油的飽和脂肪少于1克，大約相當(dāng)于5湯匙的牛奶，1湯匙的淡奶油或2湯匙的半脫脂奶油。

研究結(jié)果顯示，飲用黑咖啡和低糖低脂肪咖啡的人，與不喝咖啡的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了14%。然而，當(dāng)咖啡中添加大量糖分和飽和脂肪時(shí)，這種保護(hù)效應(yīng)就會(huì)消失。

咖啡之所以具有健康效益，主要?dú)w功于其豐富的生物活性化合物。研究表明，黑咖啡中含有多種有益成分。

首先是咖啡因，這個(gè)可以提神的物質(zhì)，能夠加速新陳代謝，改善胰島素敏感性，有助于維持正常的血糖水平。其次，咖啡中含有具有強(qiáng)大抗氧化作用的類黃酮化合物，可以清除體內(nèi)的自由基，降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，咖啡中富含綠原酸喝多酚類物質(zhì)，這些物質(zhì)也是具有抗炎，抗氧化特性的有益成分，能夠減少機(jī)體細(xì)胞的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

這些化合物協(xié)同作用，為人體提供了全方位的健康保護(hù)。然而，當(dāng)咖啡中添加大量糖分和飽和脂肪時(shí)，會(huì)對葡萄糖代謝和胰島素敏感性產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至可能導(dǎo)致肥胖，從而抵消咖啡本身的健康益處。

這項(xiàng)研究與之前既往相關(guān)研究的區(qū)別在于，這是首次對咖啡中添加物進(jìn)行評(píng)估的研究，這為我們科學(xué)健康的飲用咖啡提供了更加全面和實(shí)用的健康指導(dǎo)。

基于上述研究發(fā)現(xiàn)，對于科學(xué)健康飲用咖啡這件事，給大家提出以下建議，供大家參考。

首先是，每天飲用1到3杯咖啡是最適合的飲用量，這個(gè)量既能獲得益處，也不會(huì)因咖啡因攝入過量而帶來失眠，胃腸道不適等風(fēng)險(xiǎn)。

純黑咖啡是獲得最大健康效益的最佳選擇，為了調(diào)節(jié)口感，建議參照研究定義的低添加糖和低添加飽和脂肪范圍進(jìn)行添加。

對于習(xí)慣了甜咖啡的人，可以逐漸減少添加劑的用量，讓味蕾適應(yīng)更純粹的咖啡味道。

另外，這項(xiàng)研究是針對大數(shù)據(jù)進(jìn)行的前瞻性分析，一方面并不能得出喝黑咖啡與延長壽命之間存在因果關(guān)系，另一方面，對于一些高敏感的個(gè)體，攝入咖啡因后可能會(huì)引起心悸，胃腸不適等多種不適癥狀。也就是說，上述建議的適用人群，首先是能夠耐受咖啡因的咖啡愛好者，對于高敏感人群，則沒有必要為了上述的研究結(jié)果而去硬喝咖啡。

這項(xiàng)研究雖然是觀察性的研究，也并未證明咖啡與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的因果關(guān)系，但它確實(shí)支持我們已經(jīng)知道的事實(shí)——糖和飽和脂肪的過量攝入對人體健康不利，我們應(yīng)該在飲食中限制這兩種不健康物質(zhì)。

新研究證明了飲用咖啡可能帶來的健康獲益，但其關(guān)鍵在于"適量"和"純粹"。過量飲用或添加大量糖分和飽和脂肪都會(huì)削弱咖啡的健康效益。這提醒我們，在享受咖啡帶來的愉悅和健康益處時(shí)，需要保持理性和節(jié)制。

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參考文獻(xiàn)：

Coffee Consumption and Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition, Volume 155, Issue 7, 2025, Pages 2312-2321.