很多小伙伴以為自己在吃“蔬菜”，實際上吃的是“高碳水的‘偽蔬菜’”，它們熱量不低、碳水偏高，如果不注意，很容易影響減脂效果，甚至越吃越胖！

減肥21斤后我總結了5種偽蔬菜，其實都是碳水，一定要控制好分量：

一、豌豆

很多人認為豌豆是蔬菜，然而，100克豌豆的碳水含量達到了21克，相比之下，很多綠葉蔬菜（如菠菜、生菜）每100克碳水含量往往不到5克。如果你豌豆結合米飯一起吃，可能導致碳水攝入量超標，血糖也會快速上升。因此，豌豆不能當蔬菜吃。

減肥的人，可以將豌豆作為主食的一部分，比如與大米混合做成“豌豆飯”，這樣既能增加膳食纖維和蛋白質，又能降低整體GI值，有助于平穩(wěn)餐后血糖。

二、南瓜

100克南瓜中碳水含量大約在5 - 15克左右（不同品種會有所差異）。老南瓜的碳水含量會更高，若把南瓜當作普通蔬菜大量食用，容易攝入了不少的碳水。但是，將南瓜代替米飯等精制主食，可以更好的控制熱量跟血糖波動，

100克熟南瓜的熱量通常只有26～50 大卡，遠低于米飯（約130大卡）、面條（約150大卡）等主食，但它的體積較大、膳食纖維豐富，吃一點就能帶來飽腹感，有助于控制總熱量攝入。

三、土豆

土豆的做法有很多，比如薯片、薯條、紅燒土豆、炒土豆絲，各種菜式都深受大眾的喜歡。不過，土豆并不是蔬菜，100克土豆的碳水含量大約在17克左右，淀粉含量相當高，不適合當蔬菜吃。

不過，土豆的扛餓時間久，淀粉不容易被身體消化，熱量低比米飯要低，可以充當主食吃。在減肥期間，如果吃了土豆，就要相應地減少其他主食的攝入量，把土豆當作主食的一部分來對待，而不是單純的蔬菜。

四、蓮藕

蓮藕也是一種碳水含量較高的“偽蔬菜”，100克蓮藕的碳水含量大約在16-18克左右，蓮藕的升糖指數在 38～55 左右。不管是涼拌藕片還是蓮藕排骨湯，都是很受歡迎的美食。

但是，蓮藕中含有大量的淀粉，在體內會分解成葡萄糖，從而增加碳水的攝入量。減肥人群，一定要注意蓮藕的食用量，不能把它當作普通的蔬菜毫無顧忌地吃。

蓮藕的水分含量高達約 80%～90%，這使得它的熱量密度很低，減肥期間，可以代替主食，有助于控制總熱量攝入，同時增加飽腹感。

五、山藥

山藥屬于根莖類薯蕷科植物，本質是高碳水、高淀粉食物，100g山藥含碳水約12~18g，燉湯、蒸煮后口感軟糯，很容易吃多。

山藥的升糖指數（GI）在50～60之間，屬于中等偏低水平，比白米飯（GI約73）、白面包（GI約80）要溫和，對血糖影響相對較小。

很多人拿它當“養(yǎng)胃食材”或“配菜”，這樣容易攝入過多碳水。減脂期，用山藥替代部分主食，比如晚餐不吃米飯等精制主食，用100～150克蒸山藥代替，既能保證飽腹感，又能降低熱量和精制碳水的攝入。