久坐是現(xiàn)代人健康風(fēng)險(xiǎn)的來(lái)源之一，尤其是對(duì)老年人而言，久坐幾乎是生活的常態(tài)。那么，如何改變這種狀態(tài)呢？近期，發(fā)表在《循環(huán)》上的一篇論文，針對(duì)超重/肥胖的絕經(jīng)后女性，評(píng)估了減少久坐行為對(duì)血壓的影響。研究顯示，增加起坐次數(shù)，能有效在短期內(nèi)改善血壓，這或許有助于改善絕經(jīng)后女性的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

01

減少久坐

能改善血壓

減少久坐，其實(shí)可以細(xì)分為兩個(gè)目標(biāo)，一是減少坐著的時(shí)間，二是增加坐站轉(zhuǎn)換次數(shù)。研究從超過(guò)2000人中選擇了407人參與試驗(yàn)，受試者中位年齡68歲，388人完成了試驗(yàn)。基線時(shí)，受試者平均每日久坐時(shí)間約11小時(shí)，每日站立時(shí)間約3.3小時(shí)，每日坐站轉(zhuǎn)換次數(shù)44.16次。

在完成3個(gè)月干預(yù)試驗(yàn)的受試者中，相較久坐行為不變的對(duì)照組，增加坐站轉(zhuǎn)換次數(shù)組每日坐站轉(zhuǎn)換次數(shù)增加了26次，受試者血壓顯著下降；少坐組雖然每天坐著的時(shí)長(zhǎng)減少了58分鐘，但血壓并無(wú)顯著變化。

具體來(lái)看，增加坐站轉(zhuǎn)換次數(shù)組的舒張壓降低了2.24毫米汞柱，收縮壓降低了3.33毫米汞柱，但統(tǒng)計(jì)學(xué)意義不顯著。少坐組血壓變化不顯著。

研究者還分析了糖化血紅蛋白、胰島素抵抗等葡萄糖穩(wěn)態(tài)相關(guān)的指標(biāo)，并未觀察到相較對(duì)照組或干預(yù)組間的顯著差異。

從機(jī)制上來(lái)說(shuō)，久坐可能導(dǎo)致內(nèi)皮功能障礙、血管收縮、肌肉活動(dòng)減少、慢性低度炎癥、血壓血脂異常等癥狀。而坐站轉(zhuǎn)換能顯著增加肌肉激活，縮短連續(xù)坐姿時(shí)間，增加身體活動(dòng)，這都有助于改善血壓。

這項(xiàng)研究表明，在絕經(jīng)后超重/肥胖女性中，針對(duì)性干預(yù)坐姿行為的不同維度是可行且安全的。雖然短期內(nèi)未改善葡萄糖調(diào)節(jié)，但坐站轉(zhuǎn)換行為顯著降低了舒張壓，提示其在心血管健康方面的潛力。

02

久坐

與多種慢性病相關(guān)

此前，國(guó)家體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心學(xué)者的研究數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均每日久坐時(shí)間為465.8分鐘（7.8小時(shí)），僅37.3%的居民久坐時(shí)間≤8小時(shí)。久坐不僅影響血壓，還與諸多慢性病相關(guān)。

《柳葉刀》子刊上一項(xiàng)孟德?tīng)栯S機(jī)化分析研究提示，久坐與16種胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而中等強(qiáng)度體力活動(dòng)則與8種胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。16種胃腸道疾病包括：胃食管反流、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、憩室病、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎、非酒精性脂肪肝病、酒精性肝病、膽管炎、膽囊炎、膽結(jié)石、急性胰腺炎、慢性胰腺炎、急性闌尾炎。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)基于英國(guó)生物樣本庫(kù)的新研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，久坐行為還會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)，且靜坐時(shí)間越長(zhǎng)，癡呆風(fēng)險(xiǎn)越高。

即便患病后也不能久坐。發(fā)表在《循環(huán)》子刊上的一項(xiàng)研究提示，急性冠脈綜合征患者出院后1年內(nèi)，如平均每日久坐超過(guò)14小時(shí)，心血管病及死亡風(fēng)險(xiǎn)或會(huì)增加。

03

增加“零星”運(yùn)動(dòng)

能降低久坐帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)

那么，如何降低久坐帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)？

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，每天累計(jì)20~25分鐘的中強(qiáng)度體力活動(dòng)，可抵消久坐不動(dòng)的生活方式增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究還顯示，不論每日久坐時(shí)間長(zhǎng)短，每日運(yùn)動(dòng)越多，久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降得越低。

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家給出建議，在久坐的情況下，每坐30分鐘后步行5分鐘就可以改善久坐的不良影響。研究者測(cè)試了五種不同的“零星”運(yùn)動(dòng)方案：每坐30分鐘后步行1分鐘；每坐60分鐘后步行1分鐘；每坐30分鐘后步行5分鐘；每坐60分鐘后步行5分鐘；不步行。研究人員發(fā)現(xiàn)，最佳的運(yùn)動(dòng)是每坐30分鐘后步行5分鐘，這是唯一顯著降低血糖和血壓的“零星”運(yùn)動(dòng)方式。與不運(yùn)動(dòng)相比，所有的“零星”運(yùn)動(dòng)都能顯著降低血壓4~5毫米汞柱。研究者認(rèn)為這是一個(gè)相當(dāng)顯著的變化，相當(dāng)于6個(gè)月每天鍛煉的效果。除每坐60分鐘后步行1分鐘外，所有的“零星”運(yùn)動(dòng)還能顯著減少疲勞感，改善心情。研究者指出，為了達(dá)到最佳健康狀態(tài)，除了日常鍛煉之外，還需要在工作中經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，即使在工作時(shí)間進(jìn)行少量散步，也能顯著降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對(duì) || 鄭春華

審核 || 董超

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