暑假來(lái)臨，孩子們歡呼雀躍

“嘆”空調(diào)、吃零食、追劇

“美哉妙哉！”

兩個(gè)月“宅家模式”

吃得多、動(dòng)得少、睡得晚...

會(huì)不會(huì)一不小心

娃就圓潤(rùn)成了“小胖墩”？

別擔(dān)心！

我院臨床營(yíng)養(yǎng)科付雯雯營(yíng)養(yǎng)師化身“暑期健康規(guī)劃師”

助孩子科學(xué)管理體重，享快樂(lè)假期！

四管齊下，讓娃吃喝不耽誤

預(yù)防“小胖墩”，絕非簡(jiǎn)單餓肚子，關(guān)鍵在于建立科學(xué)的生活方式。抓住這四個(gè)核心環(huán)節(jié)，輕松hold住暑期體重！

智慧飲食：不是盲目節(jié)食，而是“會(huì)吃”

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三餐“鐵三角”，能量穩(wěn)穩(wěn)噠！

一日三餐定時(shí)定量，避免饑一頓飽一頓擾亂代謝誘發(fā)暴食。所謂“一日之計(jì)在于晨”，營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐不僅能喚醒一日的活力，還能提升孩子的專注力，避免午餐前零食過(guò)度補(bǔ)償，“滿分”早餐公式看這里：

2

零食≠洪水猛獸，選對(duì)就是“快樂(lè)加倍”！

3

廚房“小巧思”，健康美味能雙贏

活力運(yùn)動(dòng)：不僅“慧”吃，也要“慧”動(dòng)

1. 每天“動(dòng)夠”60分鐘

假期是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的黃金期，鼓勵(lì)孩子選擇真正喜歡的運(yùn)動(dòng)，保證每日進(jìn)行至少60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐。

2. 碎片時(shí)間“動(dòng)”起來(lái)

作業(yè)后可做家務(wù)勞動(dòng)（拖地、整理房間等），延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間線。

睡飽覺(jué)，也是“瘦”動(dòng)力

充足睡眠（學(xué)齡兒童9-12小時(shí)）有助于平衡瘦素（抑制食欲）和饑餓素（刺激食欲），降低對(duì)高熱量食物的渴求。

家庭環(huán)境支持也很重要

爸媽是“最佳榜樣”

1. 家長(zhǎng)以身作則，堅(jiān)持規(guī)律三餐，選擇健康零食，積極運(yùn)動(dòng)。你的行動(dòng)，勝過(guò)千言萬(wàn)語(yǔ)。

2. 營(yíng)造健康環(huán)境

減少購(gòu)買高糖高脂的零食和飲料，增加家中健康食物儲(chǔ)備；讓孩子參與健康餐食的準(zhǔn)備過(guò)程（如洗菜拌沙拉），提升其興趣與成就感。

3. 親子同行，樂(lè)趣加倍：

規(guī)劃家庭運(yùn)動(dòng)日，如傍晚散步、周末爬山、公園踢球、親子瑜伽，共同參與讓運(yùn)動(dòng)成為愉快回憶。

4. 溫柔溝通，正向激勵(lì)

家庭成員間要相互支持，避免對(duì)對(duì)方使用“不許吃”、“你胖了”等負(fù)面詞匯?？隙ê⒆釉诮】碉嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)上的點(diǎn)滴進(jìn)步。

5. 制定家庭“健康契約”

共同商議假期健康計(jì)劃（如每周運(yùn)動(dòng)安排、零食計(jì)劃、屏幕時(shí)間分配），孩子參與決策更易遵守。

孩子算不算胖？

從這幾個(gè)方面來(lái)識(shí)別

1. 體重指數(shù)（BMI）

當(dāng)孩子的BMI處于同年齡、同性別兒童BMI的第85-94百分位，為超重；超過(guò)第95百分位，則可診斷為肥胖。

2. 身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)比

當(dāng)孩子實(shí)際體重超過(guò)同身高標(biāo)準(zhǔn)體重的10%-19%，視為超重；超過(guò)20%及以上，則判定為肥胖。

3. 體脂含量測(cè)定

若兒童體脂含量超過(guò)相應(yīng)年齡、性別的正常范圍，提示存在體脂堆積，可輔助診斷肥胖癥，尤其適用于區(qū)分肌肉發(fā)達(dá)與脂肪過(guò)多導(dǎo)致的體重增加。

4. 身體脂肪分布評(píng)估

觀察孩子身體脂肪的分布特點(diǎn)也有助于判斷肥胖類型。若脂肪集中于腹部、臀部等部位，呈現(xiàn)中心型肥胖，可能比均勻型肥胖帶來(lái)更高的健康風(fēng)險(xiǎn)。

行動(dòng)起來(lái)吧！讓健康成為這個(gè)暑假最寶貴的收獲，助力孩子以更充沛的精力更健壯的體魄，迎接新學(xué)期的挑戰(zhàn)！

本文指導(dǎo)專家

臨床營(yíng)養(yǎng)科 付雯雯 營(yíng)養(yǎng)師

營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，國(guó)家級(jí)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師。曾多次受邀參加電視及網(wǎng)絡(luò)營(yíng)養(yǎng)科普講座。近五年發(fā)表營(yíng)養(yǎng)相關(guān)學(xué)術(shù)論文10余篇，高水平文章3篇。

學(xué)術(shù)任職：ICNYSN國(guó)際營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)青年委員，世界華人青年?duì)I養(yǎng)學(xué)者發(fā)展促進(jìn)會(huì)學(xué)術(shù)組秘書，廣東省家庭營(yíng)養(yǎng)管理專業(yè)委員會(huì)委員、MDT營(yíng)養(yǎng)治療小組成員。

擅長(zhǎng)領(lǐng)域：兒童生長(zhǎng)發(fā)育營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)、兒童消瘦、偏食/挑食、肥胖/超重、佝僂病、貧血、維生素及微量元素缺乏等營(yíng)養(yǎng)性疾病的預(yù)防及診療，圍產(chǎn)期營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)（備孕期、孕期、哺乳期及產(chǎn)后康復(fù)）；妊娠期合并癥營(yíng)養(yǎng)治療（妊娠期高血糖、高血壓、高脂血癥、貧血、肝內(nèi)膽汁淤積癥及體重增長(zhǎng)異常等）；多囊卵巢綜合征、更年期綜合征以及亞健康狀態(tài)的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理。

責(zé)任編輯：劉山青、陳子瀅

初審：戴希安

審核：簡(jiǎn)文楊、樂(lè)虞瑩

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮

內(nèi)容來(lái)源：中山六院