本文授權(quán)轉(zhuǎn)自：外灘教育（ID: TBEducation )，作者：莊曉

最近，“蘇超”（江蘇省足球超級聯(lián)賽）成了外灘君身邊朋友們熱議的話題。除了“沒有假球，全是世仇”“誰才是真南哥”等熱梗，今年的蘇超還涌現(xiàn)了更多破圈的高光時刻，讓人們徹底感受到了足球運動的原始張力與熱血魅力。

特別出圈的鹽城隊，17歲“門神”嚴(yán)子航幾度飛身化解進球，被央視解說員盛贊“堪比布馮”；鎮(zhèn)江隊47號黃瑋鴻面對極具威脅的進攻，竟然用面部將球擋出，完成關(guān)鍵防守……

在運動越來越火熱的當(dāng)下，外灘君也發(fā)現(xiàn)不少家長個性化假期清單里，都開始出現(xiàn)了“運動”這個共性的選項。

有計劃去戶外徒步、騎行；有給孩子報了各種各樣的運動興趣班；還有每天都固定時間專門用來排球和跳繩……

當(dāng)然，和運動相關(guān)的問題也隨之而來。

不同年齡段到底能培養(yǎng)哪些運動技能？

什么運動最護眼？什么運動又能追高？

孩子不喜歡運動又該怎么辦？……

哪些運動有助于孩子的護眼和追高？

如今，新一代家長們對運動是越來越關(guān)注了。

在提及暑期規(guī)劃時，Mandy特意將跳繩列入了孩子假期的日常作息表。這不光是學(xué)校的布置的假期作業(yè)，她自己也覺得孩子時不時動一動會幫助他更好長高。

Mandy的兒子今年剛好幼升小，身高剛達到120cm，在班級不算高也不算矮。不過她偶爾也會有“身高焦慮”，畢竟和幼兒園最高身高快130cm的同學(xué)而言，自家孩子顯然要矮半個腦袋。

運動，也成了Mandy想幫兒子追高的“綠色藥方”之一。如今也確實有許多研究證明運動能促進骨骼的發(fā)育和生長，像跳躍、摸高、拉伸、跳繩、籃球等垂直類運動能夠刺激生長板軟骨細(xì)胞增殖，幫助孩子更好追高。

上海體育大學(xué)的研究人員就曾給患有矮小癥的兒童進行了運動干預(yù)：

在每次運動開始之前，學(xué)生們被要求進行 5 分鐘慢跑熱身運動，以及6組最大拉伸練習(xí)。

其次是10 組 45 秒跳繩+ 75秒間歇的跳繩、6 組單腿跳上踏板、6 組踏板下落跳、2組10米爬行以及4組30米的沖刺跑。

最后是5分鐘的放松和拉伸練習(xí)。

24周運動治療后研究人員發(fā)現(xiàn)，實驗組兒童的生長速度超過自然增長的對照組。換句話說，運動可以有效加快兒童生長，且超過正常身高兒童的生長速度。

不過，要想保證“追高”的效果，還是要保證持續(xù)40分鐘的中等強度以上運動為宜。

北京體育大學(xué)的研究員們曾用小白鼠們做了對照實驗發(fā)現(xiàn)，相比于傳統(tǒng)的中等強度持續(xù)有氧運動，10周的高強度間歇訓(xùn)練對提高骨骼肌氧化能力換個集體心肺耐力，更為快速有效。

那么什么樣的運動算是中等強度以上的運動？

教育部《體育新課標(biāo)》（2022）就曾在體育課運動負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)界定中明確提出，每節(jié)體育課應(yīng)達到中高運動強度，班級全體學(xué)生平均心率原則上需維持在每分鐘140-160次。

當(dāng)然，也不是運動時間越長越好，根據(jù)《中國兒童青少年身體活動指南》《兒童青少年運動處方指南》（ACSM）和《青少年身體活動指南》（WHO）等的研究數(shù)據(jù)：

學(xué)齡前（3-6歲）：單次≤20分鐘，全天累計≤1小時；

學(xué)齡期（7-12歲）：單次30-60分鐘，分2次完成更佳；

青春期（13-18歲）：單次40-90分鐘，結(jié)合強度調(diào)整。

不僅是Mandy，孩子三年級的Cindy也想要狠抓今年這個黃金暑假干番“大事”。

即便孩子暑期安排滿得快撲出來了，但她還是考慮擠出一節(jié)足球課的時間——只因為在最近的一次體檢里她兒子剛發(fā)現(xiàn)近視了。

足球試聽課

為了防控近視她朋友為孩子報了足球課，效果很是喜人：孩子不僅實現(xiàn)了“凍軸”（控制眼軸長度不再進一步發(fā)展）的目標(biāo)，孩子裸眼視力甚至還一度清零了，這讓Cindy心動不已。而運動給孩子帶來的快樂，也足以撫平母子倆得知近視后的心靈沖擊。

那么除了足球外，還有哪些運動對視力防控更友好呢？

福建師范大學(xué)體育學(xué)學(xué)院曾隨機抽取了該校體育學(xué)院500名學(xué)生進行視力調(diào)查發(fā)現(xiàn)，參加乒乓球運動后近視患病率最低為4.4%，其次是羽毛球運動為10.1%，籃球（近視患病率12.0%）。

一項對北京人大附中豐臺學(xué)校三年級學(xué)生參加網(wǎng)球近視防控的調(diào)查研究顯示，每周增加2次網(wǎng)球運動后學(xué)生的平均視力均高于沒有參加網(wǎng)球運動的同學(xué)。

綜合對比各項運動的研究數(shù)據(jù)后，南師大研究人員認(rèn)為小球類的項目對孩子的視力防控有著更好的促進作用。

第一，小球項目訓(xùn)練可以有效鍛煉到睫狀肌，長期的鍛煉習(xí)慣可以有效增強睫狀肌調(diào)節(jié)能力的靈活性。

第二，脈絡(luò)膜參與屈光調(diào)節(jié)，也是近視形成的重要影響因素之一。小球項目運動除了需要眼球跟隨活動，持續(xù)的身體活動同樣會加速眼部的血液循環(huán)，使得脈絡(luò)膜血流加快，引起脈絡(luò)膜厚度改變，從而調(diào)節(jié)屈光。

第三，小球項目有些是戶外運動項目，比如網(wǎng)球。在戶外，人眼能夠感受到自然光，可以使眼部肌肉得到有效放松，一定程度上可以緩解用眼過度導(dǎo)致的眼部疲勞。

第四，小球項目運動中，如乒乓球、羽毛球等運動需要人眼對移動的物體進行捕捉，連續(xù)的遠視與近視交替，可以使眼部晶狀體和懸韌帶等部位得到有效鍛煉。

孩子運動還能如何科學(xué)搭配？

當(dāng)然，運動對孩子的好處遠不止于幫助長高、防控近視。如何科學(xué)合理運動，也是一門大學(xué)問。為此，我們也和上海體育大學(xué)運動人體科學(xué)博士、競技運動學(xué)院碩士研究生導(dǎo)師楊濤教授聊了聊。

楊教授是美國體能協(xié)會認(rèn)證教練；國家體育總局教練員培訓(xùn)班特聘講師。

在楊教授看來，孩子運動潛力的培養(yǎng)也有黃金窗口，選擇體育項目也要掌握一些基本原則。

第一、在體育活動中也應(yīng)該注重下肢能力的開發(fā)。

楊教授認(rèn)為，運動對于孩子也應(yīng)如呼吸喝水般自然。

像0-3歲的孩子，適當(dāng)開始鍛煉爬、站、走等大運動的能力，來刺激孩子內(nèi)耳前庭發(fā)育，培養(yǎng)他們的平衡感和空間認(rèn)知；也可以去做一些抓握、捏取等精細(xì)動作，促進他們手眼協(xié)調(diào)的能力，未來寫字畫畫都會進展更順利一些。

3-6 歲的孩子，可以適當(dāng)?shù)貋碜鲆恍┡芴?、攀爬、投擲等運動，像4歲的孩子，可以試著單腳站立5秒，5歲的孩子也可以多多拍球，來強化他們的肌肉力量，增加他們的骨骼密度。

“不一定非要去一個足球場或者籃球場，可以在地面上簡單設(shè)置一些小的障礙，讓孩子們多跑、多跳、多玩耍?！弊鳛橐晃桓赣H，楊教授會在孩子小的時候就有意識地帶著他玩一些翻滾、爬行、跳躍的游戲動作，尤其是一些足部的訓(xùn)練。

“因為我們現(xiàn)在雙手開發(fā)的機會多一點、足部運動的機會相對會少一點，那我們在體育運動中更注重腳的開發(fā)，孩子可以光著腳、或者不要穿很厚的鞋子，嘗試來建立足弓的本體感覺?！?/p>

楊教授認(rèn)為青少年運動最好包括“腳離地的和腳在地上的”這兩類方式，運動還是側(cè)重關(guān)節(jié)的靈活穩(wěn)定，“像不用完成自身體重的一些跑跳就可以”，而不是非要去嘗試像成年人這類肌肉力量的方式。

“像現(xiàn)在的孩子久坐會比較多，運動完之后也可以多做拉伸的動作，提高關(guān)節(jié)的靈活度?！睏罱淌谶€建議，對于小年齡段的孩子而言，學(xué)會如何正確地摔跤也很重要，而這些小技能也會讓孩子長大后更不容易受傷。

總體而言，家長給孩子選擇的運動的組合可以盡量覆蓋上肢、下肢及脊柱拉伸。除了體操、跳水這兩個項目之外，其他體育項目專項化訓(xùn)練也建議可以等到十歲后再進行。

第二、有氧運動和復(fù)雜運動相結(jié)合讓運動更高效。

有氧運動和復(fù)雜運動的結(jié)合，不僅能促進長高，還能促進有益大腦的神經(jīng)遞質(zhì)分泌，促進大腦發(fā)展。楊濤教授也建議讓孩子盡可能多地去嘗試各種運動項目。

“像跑步、游泳、賽車、自行車，我們可以把它歸位成單一結(jié)構(gòu)運動，它是不斷地在重復(fù)動作，但我們家長可以適當(dāng)去增加一些其他的團體項目，比如球類項目，這樣孩子們可以很快意識到，你做什么動作，和你的對手的行為有關(guān)。這對一個人的反應(yīng)能力、判斷能力、觀察能力的鍛煉是非常大的。”

除了運動技能的掌握外，以目標(biāo)為導(dǎo)向的球類運動也能調(diào)動孩子去積極思考。“像你的視線里頭首先要有一個任務(wù)目標(biāo)，然后才能引導(dǎo)這個孩子說，我需要先邁哪條腿，邁完腿后重心會怎么樣？相對應(yīng)也需要什么樣的技巧？”

在如何選擇合適的體育興趣班時，楊教授也建議家長可以在觀摩公開課時把握兩個具體原則：

第一，是否有運動負(fù)荷？

比如這堂課是形式多，還是內(nèi)容多？有沒有針對這個孩子的年齡段達到應(yīng)有的運動負(fù)荷？有沒有讓孩子們都運動起來？心率有沒有上到100？

“孩子還是需要在骨骼、韌帶和心肺上達到一定的刺激，相當(dāng)于這我這一下午的汗就沒白流?！?/p>

第二，通過這堂課孩子能學(xué)到怎樣的運動技能？

楊教授也建議家長觀察，“不管課堂上采用什么形式、什么器材、什么場景、什么樣的項目，有沒有把基本運動技能融入教學(xué)中去？”

另外，家長也可以觀察有效的運動時間。“比如你要報一個游泳培訓(xùn)班，如果在水下訓(xùn)練低于30分鐘，可能這堂課的效果也會相對一般?！?/p>

第二，通過這堂課孩子能學(xué)到怎樣的運動技能？

楊教授也建議家長觀察，“不管課堂上采用什么形式、什么器材、什么場景、什么樣的項目，有沒有把基本運動技能融入教學(xué)中去？”

另外，家長也可以觀察有效的運動時間。“比如你要報一個游泳培訓(xùn)班，如果在水下訓(xùn)練低于30分鐘，可能這堂課的效果也會相對一般?！?/p>

運動不是吃藥，練了就會有效

作為青少年運動領(lǐng)域的研究學(xué)者，楊教授在大量家長咨詢中發(fā)現(xiàn)當(dāng)下家庭對體育教育存在的最大誤區(qū)，就是將運動等同于吃藥，練了要馬上見效。

而很大程度上，運動的訓(xùn)練成績都和孩子身體發(fā)育的特點息息相關(guān)。“還是要尊重客觀的發(fā)育規(guī)律”，楊教授介紹，運動成績不是線性發(fā)展，只要努力就會有效。

身為家長，最不要做的就是去相互做比較。“像有的孩子早發(fā)育，有的晚發(fā)育，你不能用同齡孩子跑得最高，跳得最遠的要求，來評價自己的孩子?！睂τ诖蠖鄶?shù)孩子而言，“只要讓孩子這一兩個小時參與到體育活動中就好，他該得到的也全都能得到了?！?/p>

在遇到很多家長咨詢孩子不愛運動時，楊教授的回答也很簡單——那就是家長陪著孩子一起運動。“孩子也需要對陌生運動場所的適應(yīng)。想讓孩子動起來，最好的方式還是家長的陪伴?！?/p>

事實上，運動不單只是一門學(xué)科學(xué)習(xí)。在教育上也有著更寬廣的價值?！?strong>運動也是要講究身心的統(tǒng)一。千萬不能在孩子不喜歡或者心里抗拒的時候，來安排一個家長認(rèn)為不錯的體育項目?！?/p>

楊教授認(rèn)為體育的另一個誤區(qū)，就在于很多時候家長會忽視運動的真正價值。

“不是說我發(fā)現(xiàn)孩子缺少這個東西，我就要去給他相應(yīng)的運動來補上孩子的不足?！倍?strong>家長真正要去思考的是如何幫助孩子進行優(yōu)勢的發(fā)展。

“運動要投入才能體會運動的快樂，你才會喜歡它，而不是說我一定獲得什么獎牌、榮譽，否則的話，這條路走起來就會很痛苦?！?/strong>

而一旦運動能融入孩子成長生活后，他通過運動認(rèn)知世界、拓展社交圈的維度，也遠比書本學(xué)習(xí)或課堂講授更為豐富。

“運動中每個孩子都是自己的主角?！睏罱淌诟嬖V外灘君，平時上課大多是老師在教，學(xué)生被動參與，只有運動時孩子能完全自己掌控一切，這時運動也成了個性展示的最佳舞臺。

對于孩子們而言，養(yǎng)成運動習(xí)慣、參加豐富的體育活動，這些經(jīng)歷本身就是成長中最珍貴的體驗，也將是這個夏天孩子們最難忘的回憶。

參考資料：

(上下滑動瀏覽)

1. 《不同時長高強度間歇訓(xùn)練與中等強度持續(xù)運動對大鼠骨骼肌AMPK、PGC-1α表達量及最大攝氧量的影響》

2. 梁春瑜、王林佳、倪震、張一民、林家仕、蘇浩；中國運動醫(yī)學(xué)雜志 2017 年 5 月第 36 卷第 5 期

3. 《24周運動干預(yù)對矮小癥兒童生長速度、血清GH、IGF-1、IGFBP-3的影響》王慧明上海體育學(xué)院

4. 《不同的體育運動項目對視力的影響》，江小春，福建師范大學(xué)體育學(xué)學(xué)院內(nèi)江科技 . 2012 ,33 (04)

5. 《網(wǎng)球運動對小學(xué)生視力健康的實證研究》，韓金明，樊澤民，王會會，邱程，饒子龍，劉洋，韓起峋，中國學(xué)校衛(wèi)生２０2３年１２月第４４卷第１２期

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