人到中年，肥肉失控……

年輕時狂吃不長胖，30+后仿佛呼吸都在囤肉，尤其肚子，說鼓就鼓，攔都攔不住。

30+是發(fā)胖分水嶺，肚子最“積極”

全國營養(yǎng)與健康監(jiān)測數(shù)據(jù)結(jié)果顯示，30歲后，人群的腰圍呈現(xiàn)持續(xù)增長趨勢，50歲后達到峰值。

另有橫斷面研究資料表明，我國成人中央肥胖（即腹型肥胖）的總體患病率為29.9%。

中年發(fā)福，可能是“基因劇本”？

今年《Science》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：中年會冒出一種“熱血造脂細胞”（CP-A），專在中年逆勢發(fā)力——別人發(fā)胖是脂肪細胞變大，它直接“造新細胞”，讓脂肪“人多勢眾”。

更絕的是，人類中年男性脂肪里也存在類似細胞及調(diào)控路徑，提示其可能在中年發(fā)福中發(fā)揮一定作用（但具體影響仍需更多研究）。

說白了：基因可能早給中年人（尤其男性）安排了“大肚子劇本”。

破局關(guān)鍵：運動，?？硕亲?/b>

別甩鍋“代謝慢”

《Science》中的相關(guān)研究證實：20~60歲時，人體的基礎(chǔ)代謝率變化較?。▋H輕微下降），肚子大真不是代謝的鍋，是動太少。

而運動，在減肚子方面具有積極作用。

《JAMA Network Open》匯總116項研究發(fā)現(xiàn)：每周150分鐘中高強度有氧運動（每天21分鐘，或周末2.5小時），堅持8周，腰圍至少縮2cm，體脂下降，且與單純節(jié)食相比，更能維持肌肉量和代謝水平。

動得越多效果越好：每周50~300分鐘，腰圍和內(nèi)臟脂肪線性下降，沒平臺期！

運動不只是耗熱量，更能從源頭調(diào)控：激活代謝通路，減少脂肪儲存，增加肌肉量，長期抵抗發(fā)胖。

運動還帶“抗衰Buff”

肚子上的內(nèi)臟脂肪會分泌多種炎癥因子，長期可能加速機體衰老進程。

而運動減肚子的同時，能降低炎癥因子水平，改善脂肪組織的代謝功能，從而起到延緩衰老的作用。

減肚子運動處方

中高強度有氧運動，每周150分鐘，強度類似于能說話但唱不了歌，或說話喘得斷句。

大體重者避開跑跳，從快走、水上運動開始，選軟地（瑜伽墊、木地板）護膝蓋。

人到中年，擔子重、易疲憊，但運動是性價比最高的“解藥”。

每天花一點時間來運動，甩掉肚腩，找回活力——汗水落下時，生活也會跟著輕盈起來。

【參考文獻】

1. Nan J, Chen M, Yuan H, et al. Waist Circumference Status and Distribution in Chinese Adults: China Nutrition and Health Surveillance (2015–2017)[J]. Biomedical and Environmental Sciences, 2025, 38(6): 757-762.

2. Zhang L, Wang Z, Wang X, et al. Prevalence of abdominal obesity in China: results from a cross‐sectional study of nearly half a million participants[J]. Obesity, 2019, 27(11): 1898-1905.

3. Wang G, Li G, Song A, et al. Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis[J]. Science, 2025, 388(6745): eadj0430.

4.Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course[J]. Science, 2021, 373(6556): 808-812.

說明：文字原創(chuàng)，部分圖片由AI生成。

作者：解陽楊

責編：郝學(xué)婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚 侯淑娟

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