老師：

您好！我是一名高職學(xué)生，雖然現(xiàn)在沒什么學(xué)習(xí)壓力，但是我還想努力學(xué)習(xí)，在這幾年都能名列前茅。可我總是不夠自覺和自律，經(jīng)受不了手機(jī)的誘惑，很難控制住自己，我該怎么辦？

同學(xué)：

你好?？吹侥阏f自己“不夠自覺和自律”，老師能感受到你的焦慮和自責(zé)：明明特別想努力學(xué)習(xí)，怎么又忍不住玩手機(jī)了，這是我的錯(cuò)嗎？

但老師想替你抱個(gè)不平：“經(jīng)受不了手機(jī)的誘惑，很難控制住自己”，這個(gè)問題也太常見了！何止你、你的同學(xué)們會(huì)有這種情況，成年人也免不了被手機(jī)吸引。你不必因?yàn)檫@件事而過度自責(zé)。況且，你還那么主動(dòng)上進(jìn)，在環(huán)境沒有給你壓力的情況下，還能想著努力學(xué)習(xí)，多棒呀！我們先來聊聊這個(gè)現(xiàn)象的原因，就能找到更有針對(duì)性的辦法啦！

為什么我們總是下意識(shí)選擇玩手機(jī)而不是去學(xué)習(xí)？這本質(zhì)上是一個(gè)決策問題。我們每天的生活中都要面臨許多決策，有些甚至是在你沒意識(shí)到的情況下，大腦就已經(jīng)自動(dòng)決定了。這是怎么發(fā)生的呢？

根據(jù)心理學(xué)家提出的雙系統(tǒng)理論，做決策時(shí)，我們的大腦存在兩個(gè)工作系統(tǒng)：一個(gè)我們可以稱之為“快系統(tǒng)”，它是由原始本能驅(qū)動(dòng)的，追求即時(shí)滿足，比如，餓了立刻吃東西，困了立刻去休息，可以“自動(dòng)駕駛”；另一個(gè)相對(duì)而言就是“慢系統(tǒng)”了，它負(fù)責(zé)規(guī)劃長遠(yuǎn)目標(biāo)，比起本能更受理性的控制，比如，累了還要再堅(jiān)持學(xué)一會(huì)兒，但這個(gè)過程是需要消耗意志力資源的。

讓我們回到選學(xué)習(xí)還是選玩手機(jī)這一決策上——在你可能還沒意識(shí)到的時(shí)候，兩個(gè)系統(tǒng)已經(jīng)在進(jìn)行拉鋸戰(zhàn)了。“快系統(tǒng)”發(fā)現(xiàn)手機(jī)娛樂立刻就能帶來多巴胺刺激，但學(xué)習(xí)的成果要過好久才能顯現(xiàn)出來，如果不付出意志力，那我們天生就會(huì)更想選玩手機(jī)。

之所以會(huì)有這兩個(gè)截然不同的工作系統(tǒng)，是因?yàn)樵谌祟惖倪M(jìn)化歷史中，大腦的發(fā)育是分階段的，不同時(shí)期出現(xiàn)的大腦部位功能不同、力量強(qiáng)弱也不同。最早出現(xiàn)的一些腦區(qū)被稱為“本能腦”，在爬行動(dòng)物時(shí)期這些腦區(qū)就已經(jīng)存在了；后來又出現(xiàn)了“情緒腦”，這是哺乳動(dòng)物發(fā)展出來負(fù)責(zé)情緒情感的部位；最晚出現(xiàn)的一些腦區(qū)被稱為“理智腦”，是進(jìn)化成人的過程中才得到高度發(fā)展的部分，負(fù)責(zé)我們的高級(jí)認(rèn)知功能。

在每個(gè)當(dāng)代人成長的過程中，三部分腦區(qū)的發(fā)展成熟也是分階段的。你現(xiàn)在正處于青春期，“本能腦”早已發(fā)育完善，“情緒腦”也已基本完備，但“理智腦”還在成長、力量有待加強(qiáng)，可能要到25歲左右才能成熟。所以你發(fā)現(xiàn)了嗎，不玩手機(jī)而去學(xué)習(xí)，可是反本能的！

那該怎么辦呢，難道就要對(duì)本能投降嗎？當(dāng)然不是，其實(shí)也有辦法，和老師一起試試，利用這三部分腦區(qū)的特點(diǎn)，進(jìn)行以下三方面的努力吧：

首先，哄著自己的“本能腦”

不知道你有沒有跟很小的孩子相處的經(jīng)驗(yàn)，他們沒有什么規(guī)則意識(shí)、自律標(biāo)準(zhǔn)，幾乎只靠本能行事。你對(duì)他們嚴(yán)厲要求或者講大道理？根本無效！他們要靠大人“哄”甚至“哄騙”，才能安靜乖巧。我們的本能就需要像小孩那樣，需要被哄著才能“聽話”。

比如，你可以對(duì)自己說：“我知道你想放松，咱們先花20分鐘看這個(gè)網(wǎng)課視頻，如果能把最后的習(xí)題做對(duì)，就允許你躺著刷5分鐘朋友圈。”試一試吧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)本能被哄而非鎮(zhèn)壓時(shí)，反而會(huì)成為助攻。

其次，利用自己的“情緒腦”

在“情緒腦”中，玩手機(jī)總是和爽、放松、愉悅感甚至打游戲成功的成就感聯(lián)系在一起；相比起來，學(xué)習(xí)能帶來的積極情緒體驗(yàn)就少得多。

你可以嘗試增加自己在學(xué)習(xí)中或?qū)W習(xí)結(jié)束時(shí)的積極情緒。比如，給自己打造一個(gè)更舒適的學(xué)習(xí)環(huán)境，把書桌布置成喜歡的樣子，這樣坐在書桌前還沒開始學(xué)習(xí)時(shí)，積極情緒就已經(jīng)涌上來了；或者每學(xué)一段時(shí)間，都獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)可以讓自己開心的東西或者事情；你也可以回憶在學(xué)習(xí)中曾經(jīng)取得過的成就，被老師、家長表揚(yáng)過的時(shí)刻，被同學(xué)肯定過的成果，這些成就時(shí)刻帶來的積極情緒更穩(wěn)定、更強(qiáng)大。

最后，鍛煉自己的“理智腦”

前兩種辦法都是在讓“快系統(tǒng)”決策時(shí)多考慮一下學(xué)習(xí)，但“慢系統(tǒng)”也要發(fā)力。就像肌肉需要有技巧的訓(xùn)練才能塊頭更大、力量更強(qiáng)，我們的“理智腦”也需要策略才能有更強(qiáng)的力量，幫“慢系統(tǒng)”支撐更久。

研究發(fā)現(xiàn)，如果要做原本并不喜歡的事情，有這樣幾種辦法可以幫助我們更有效地堅(jiān)持：關(guān)注事情完成后的積極后果，比如，想想自己名列前茅后會(huì)有怎樣的積極感受，以及老師、家長等會(huì)有怎樣的贊許，同學(xué)們會(huì)有怎樣的鼓勵(lì)和羨慕；關(guān)注事情完不成的消極后果，比如，想想自己成績平平甚至持續(xù)下滑時(shí)會(huì)有怎樣的消極感受，以及畢業(yè)后找工作會(huì)遇到哪些困難；想“就要結(jié)束了”，也就是對(duì)考試或者畢業(yè)進(jìn)行倒計(jì)時(shí)，鼓勵(lì)自己“再堅(jiān)持一陣，這樣的日子已經(jīng)過了××天了，再堅(jiān)持××天就可以了”。

大腦神經(jīng)的可塑性比我們想象中強(qiáng)大得多，老師相信，有了這份“說明書”，你就能更好地利用大腦，幫自己更有效地堅(jiān)持學(xué)習(xí)了。

馴服欲望如培育花園

既要接納天性，又要修剪枝蔓

愿我們都能與本能和解

同理性共舞

在約束中得自由，于堅(jiān)持處見光華

來源|《青年文摘》2025年第14期，轉(zhuǎn)自共青團(tuán)中央

責(zé)編|廷寬編輯|波戈