作者：君莫笑

主編：智勇

來源：筆記俠（ID：Notesman）

導(dǎo)語

所謂管理時間，本質(zhì)是在管理精力。

仔細(xì)觀察商界大佬，似乎他們的時間表總是滿的，各種會議、行程，但幾乎每個人都精力超凡。

事實上，精力好不是天分。通過有效的管理，基本上每個人都能達(dá)到精力飽滿的狀態(tài)。

怎么修煉？

1

精力管理的金字塔模型

管理精力，首先要認(rèn)識精力的構(gòu)成——精力金字塔。

1、金字塔第一層：體能

體能取決于精力的儲量。

世界五百強企業(yè)的CEO，不是哈佛、耶魯?shù)仁澜缑Ｗ疃啵俏鼽c軍校。

為什么？

很多西點軍校畢業(yè)的大企業(yè)CEO在一次采訪中提到西點對他們的影響，其中提及最多的是以下4點：

第一，懂得了戰(zhàn)略； 第二，懂得了紀(jì)律性和團(tuán)隊意識； 第三，培養(yǎng)了目標(biāo)感； 第四，體能的嚴(yán)苛訓(xùn)練。

而從生理學(xué)的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)，兩者都是大腦活動不可缺少的“原料”。

體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。

2、金字塔第二層：情緒

情緒取決于精力的質(zhì)量。

現(xiàn)代心理學(xué)通過大量的實驗證明：情緒對人的認(rèn)知、記憶、決策都會產(chǎn)生影響。

比如，早上起來遇見一件不爽的事，覺得很窩心，可能一天都覺得不爽，干什么事都沒有心情，甚至頻繁做錯事情。

從精力角度來看，負(fù)面情緒代價昂貴且效率低下。此外，負(fù)面情緒極易傳染。

反之，正面情緒可以更有效地支配個人表現(xiàn)，所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發(fā)正面情緒——快樂本身便是獎賞，也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。

3、金字塔第三層：思維

思維取決于精力的專注度。

米哈里·契克森米哈賴曾提出“心流”這個概念：人一旦進(jìn)入“心流”，便能夠完全集中注意力，在處理任務(wù)/工作上發(fā)揮極大的效率。

積極的、正向的思維能讓我們集中注意力，并不斷獲得正反饋，進(jìn)一步優(yōu)化自己的認(rèn)知與行動。

它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過來塑造我們自己。

4、金字塔頂端：意志

意志取決于精力的強度。

簡單來說，意志就是控制自己注意力、情緒和欲望的能力。

心理學(xué)家把意志力的控制作用分成3類：

我要：面對有益、該做的事，即便不情愿也依然堅持，比如我要減肥。

我不要：面對有害、不該做的事，即便很誘人也堅持“Say No”，比如我不要熬夜。

我想要：時刻牢記遠(yuǎn)期目標(biāo)，并以此作為決策第一法則，比如我想變得更出色，想要努力學(xué)習(xí)。

但是，意志力也是有限的。心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，儲備有限，用多了就會消耗殆盡。

凡是需要集中注意力、克服困難的事情都會消耗我們的意志力； 從早到晚，隨著時間的推移，意志力逐漸減弱； 越是疲勞，就越感到難以自控； 如果短期內(nèi)感到疲憊，補充少許糖份就能恢復(fù)意志力； 平時多做些意志力訓(xùn)練，可以持久提升意志力。

總結(jié)一下，好的精力=充沛的體能+正面的情緒+專注的思維+堅定的意志。

因此管理好以上四者，才能較好地管理個人精力。

2

體能管理：

管住嘴，邁開腿，好好睡

1、正確的飲食

體能的第一個重要來源是食物。

人體必需的營養(yǎng)素主要有7大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質(zhì)）和膳食纖維（纖維素）。

其中能為我們提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類。

進(jìn)食不足的代價——不能從食物中攝取足夠的糖原轉(zhuǎn)化為能量——是明顯的。

要想精力充沛，吃的方面，有3點需要著重關(guān)注的。

1）合理攝入

a. 種類

蛋白質(zhì)：雞蛋是最優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，可以打100分，其他的蛋白質(zhì)來源基本都低于 100。一般來說，動物蛋白的評分高于植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當(dāng)中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。

脂類：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪。大家可以盡量攝入含不飽和脂肪酸更多的優(yōu)質(zhì)脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。

碳水化合物：總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細(xì)糧如精米、白面的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。

b. 劑量

第一步，我們先計算自己每天的基礎(chǔ)代謝率（BMR）：

男性BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）； 女性BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年齡）。

第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：

幾乎不運動=BMR*1.2 稍微運動（每周 1-3 次）=BMR*1.375 中度運動（每周 3-5 次）=BMR*1.55 積極運動（每周 6-7 次）=BMR*1.725

第三步，根據(jù)成年人的“燃料”比例為碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據(jù)我們?nèi)粘Ｋ璧目偰芰?，分別對不同的食物攝入進(jìn)行分配。

2）吃低糖高營養(yǎng)的食物

用NQI（營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)）表判定——即食物的營養(yǎng)占比與食物所含熱量占比比值。

比如，NQI小于1，說明該食物營養(yǎng)較低，熱量較高，就不屬于“相對健康”食物。一般情況下NQI大于2就OK。

耶魯大學(xué)格里芬健康研究中心

3）多喝水

人體70%都是由水構(gòu)成的，包括大腦。

多喝水，既能減少疲勞，還有助于健康和長壽。

澳大利亞的研究員在一項2萬人的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的幾率更小——可能是因為缺水會升高血液黏稠的風(fēng)險。

攝入咖啡和咖啡因飲料并未被證明對心臟有益。與高糖食物一樣，咖啡因飲料如咖啡、茶和健怡可樂能瞬間提升精力，但由于咖啡因利尿，長期飲用依舊會導(dǎo)致缺水和疲倦。

2、適當(dāng)?shù)倪\動

俗話說，生命在于運動。

人在運動的時候，會大量地耗能和耗氧，進(jìn)而導(dǎo)致血液流速加快，身體分泌大量的激素（腎上腺素和生長激素等），同時清理血液中的代謝的廢物。

特別是有氧運動，對大腦十分有益。

美國運動醫(yī)學(xué)會曾提出一套“運動金字塔”理論，它將我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\動分為：生活形態(tài)的體能活動、伸展運動、有氧運動（休閑運動）、肌肉適能運動和靜態(tài)活動這五類。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

第一層，主要由生活中的運動組成。比如，走路、爬樓梯、家務(wù)勞動及遛狗等，每天都可進(jìn)行多次。 第二層，伸展運動。比如，雙手“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部等。 第三層，中低強度有氧運動。低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等，綜合性運動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等，這些以每周3～5次為宜。 第四層，肌肉運動。比如，重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。 第五層，靜態(tài)活動。比如，看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。上班族可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。

尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，這個指標(biāo)代表著我們泵血和供氧的能力強弱，用以維持大腦等身體各器官和肌肉的正?；顒?。

心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰(zhàn)，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風(fēng)險就會更大。

30分鐘左右的勻速慢跑、游泳、自行車和跳繩對于提升心肺功能有很大的幫助。

3、睡得香

除了進(jìn)食和運動，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源。

“精力旺盛的人，睡得少”絕對是個錯誤的認(rèn)知。

即便少量的睡眠缺失——我們稱為精力再生不足——也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。

大約有50項研究表明，思維能力——即反應(yīng)時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會隨著睡眠不足而衰退。

睡眠需求隨年齡、性別、基因體能而異，但普遍的科學(xué)共識是：人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉(zhuǎn)良好。

從生理學(xué)上看，睡眠本身就是一個修復(fù)過程。

我們平時產(chǎn)生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統(tǒng)會得到增強，大腦和肌肉會進(jìn)行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會得到加強。

比爾·蓋茨就說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。

1）睡眠時長

醫(yī)學(xué)上，睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。

入睡期就是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%。 淺睡期是我們剛剛?cè)胨瘯r，占睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。 熟睡期和深睡期合稱為深睡眠，熟睡期主要是過渡作用，占睡眼時間7%左右，深睡期占睡眠時間15%左右。 睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期，通常占睡眠時間20%左右。眼球在這個階段會出現(xiàn)快速地跳動，井且身體會有翻身的動作，很容易被驚醒。如果這個階段我們被人叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。

一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間。而我們一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

比如，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。

假設(shè)你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。

2）睡眠用品

要說最能影響我們睡眠質(zhì)量的物件，那一定非床莫屬了。

《睡眠革命》的作者認(rèn)為：首先，在自己能力范圍之內(nèi)，購置一個相對不錯的床墊。

除此之外，應(yīng)該更頻繁地更換床墊——購買能夠經(jīng)常換洗的床墊，或者多買幾層床墊，每隔幾年更換掉其中一層就可以了。

盡量使用低敏性、透氣舒適、清潔干凈的床墊套、床單、羽絨被、被套、枕套和枕頭。

3）睡眠環(huán)境

首先，臥室是用來睡覺休息的地方，保持樸素、簡單是最好的。

其次，墻壁盡量刷成白色，并且不要在墻壁上掛任何東西，因為色彩會造成刺激。

第三，注意光線與溫度。

如果你的臥室，能在關(guān)燈后達(dá)到一片漆黑，那是最理想的。當(dāng)然，如果你怕漆黑，或者有留燈習(xí)慣，也可以給自己留一盞光線柔和的小夜燈。同時，房間保持在16至18攝氏度最理想。

最后，營造安全感。畢竟人類數(shù)萬年進(jìn)化依然沒改變這個習(xí)性。比如，睡前做好安全檢查，鎖上家中所有的門窗，在床頭放一張愛人的照片，或者抱著你最喜歡的玩偶睡覺。

4）睡眠治療

當(dāng)下，睡眠質(zhì)量是更讓人頭疼的問題。

中國睡眠研究會2020年的調(diào)查顯示：近3億人中國人睡眠質(zhì)量差，67.24%的人出現(xiàn)失眠癥狀。

目前，對于大多數(shù)人來說，睡眠問題的首選療法是認(rèn)知行為治療（CBT-I），主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。

3

情緒管理：將威脅轉(zhuǎn)換為挑戰(zhàn)

從心理學(xué)上來講，負(fù)面情緒包括但不限于焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等。

由于進(jìn)化的原因，我們面臨幾個事實：

第一，負(fù)面情緒沒法消除，也沒有必要消除。 第二，負(fù)面情緒是我們身體的自我保護(hù)機制，要識別它，然后利用好它。 第三，我們只需要控制負(fù)面情緒的表現(xiàn)方式就行了。

日常生活工作當(dāng)中，我們最常見的情緒就是：憤怒、焦慮和抑郁。

1、如何緩解憤怒？

我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)這種將事情往壞處想的想法：對我這么不公平，我不能忍受......

我們可以通過伯恩斯情緒療法解決。

還有，冷卻憤怒想法、想象替換法、整理思路，認(rèn)知預(yù)演/復(fù)盤等等。

2、如何緩解焦慮情緒？

焦慮是資源不足，急著想要調(diào)動資源解決問題的表現(xiàn)。

它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活。

一般情況下，只有一個解決方法——行動起來，即告訴大腦“我已經(jīng)在工作了，不需要再分泌激素了”。

如果焦慮持續(xù)地擴散或者出現(xiàn)急性的驚恐，有時候還會伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如手抖、出汗、尿頻、心悸或者運動性的不安。

這可能就是焦慮癥，一定要去就醫(yī)。

3、如何預(yù)防抑郁癥？

和焦慮不一樣，抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。

嚴(yán)重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。

麻省總醫(yī)院的研究人員分析了抑郁癥相關(guān)的100多個風(fēng)險因素，發(fā)現(xiàn)：社交聯(lián)系是抑郁癥最強的保護(hù)因素之一。

因此，他們提出以下幾個方法：

第一，建立可靠的人際關(guān)系。

可靠的人際關(guān)系決不應(yīng)該是溺愛式的關(guān)系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。

第二，要設(shè)法睡好覺。

只要能睡好覺，就能預(yù)防抑郁癥。長期失眠可能會導(dǎo)致抑郁癥，如有失眠的困擾，要設(shè)法解決。

第三，多到戶外活動。

從事室內(nèi)工作的人，平時每天要有兩小時在室外活動，雙休日最好安排兩個下午到戶外活動。

第四，適當(dāng)作些保護(hù)。

對會惹你生氣的人敬而遠(yuǎn)之，以避免生氣，對于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。

4

思維管理：

保持專注，心無雜念

注意力在哪兒，精力就流向哪兒。

關(guān)于培養(yǎng)專注力，有以下幾個方法。

方法一，設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)。

其次拆解目標(biāo)（短期和長期），然后再將各個目標(biāo)細(xì)化成具體的任務(wù)，并設(shè)定時間點。每（未）完成一個時間點的任務(wù)，就適當(dāng)給予自己獎勵或懲罰。

當(dāng)然，在這一系列操作之中，一定要有儀式感，儀式感能為實現(xiàn)目標(biāo)帶來更大的意義感和榮譽感，幫助我們堅持下去。

方法二，控制你的思維，最麻煩的任務(wù)最先做。

在完成一系列的任務(wù)時，將難的任務(wù)放在第一個，因為最開始做一件事時，我們總是會更加專注和富有能量。

當(dāng)你就快要放棄的時候，告訴你自己：我還可以再堅持五分鐘。

完成這五分鐘之后，再來一輪新的五分鐘。如此一來，你的大目標(biāo)就在這樣的每一個五分鐘的過程逐漸完成。

方法三，把最好的時間留給最重要的事情。

大腦會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。

比如寫一篇文章、學(xué)習(xí)新技能等等。

而腦子很容易自然而然地去做一些簡單、重復(fù)，滿足好奇心的事。比如刷抖快、看頭條。

但是如果你想成為高手，一定要改掉自己的這種習(xí)慣。

你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進(jìn)入心流的狀態(tài)，專門用于處理復(fù)雜和困難的事。

你需要仔細(xì)觀察一下，自己在哪一段時間是最有效率的，要把這段時間留給重要的事。

5

意志：活出人生的意義

尼采說：知曉生命的意義，才能夠忍受一切。

任何能夠點燃人類精神的事物，都有助于全情投入，促進(jìn)最佳表現(xiàn)。

那么，又回到那幾個經(jīng)典的問題：我擅長什么？我做這些是為了誰？Ta能得到什么？

換句話說，如果你能找到自己熱愛的、且擅長的，以及社會（他人）所需求的這三個東西中間的交匯點，很大程度上你就找到了意義。

而當(dāng)一個人找到了意義感，人生就有了燈塔就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。

總之，要想成為一個精力充沛的人，從體能、情緒、思維到意志，每一個“關(guān)卡”都需要加以鍛煉，掌握了正確的方法之后，接下來就要交給持之以恒，并形成習(xí)慣。

精力充沛不僅僅是為了工作、學(xué)習(xí)、生活更加有效率，而是為了從這些我們離不開的活動之中，獲得幸福。

Photo by Mack Fox on Unsplash

— THE END —

* 作者簡介：君莫笑，本文轉(zhuǎn)載自公眾號：筆記俠（ID：Notesman），轉(zhuǎn)載請聯(lián)系筆記俠授權(quán)。

本號致力于“好文”推送，并對文中觀點保持中立，所發(fā)內(nèi)容僅供學(xué)習(xí)、交流之目的。版權(quán)歸原作者或機構(gòu)所有，若涉及版權(quán)問題，煩請留言聯(lián)系。

【必學(xué)線上課程】

【全面專業(yè)系統(tǒng)的管理服務(wù)體系】

陪伴企業(yè)成長——幫助企業(yè)持續(xù)管理能力改進(jìn)

輔導(dǎo)/微咨詢/實踐工作坊/定制服務(wù)

為組織賦能——幫助企業(yè)管理績效提升

線上/線下課程/專題內(nèi)容

詳情請咨詢：

電話：010-65101109

微信：13811377374

提升管理功底，獲得更多管理思想與實踐。