來源：鎮(zhèn)江發(fā)布

明明哪都不胖

卻感覺全身的肉都長肚子上了

減小肚子有多難

有些人天天做各種減腹運(yùn)動

但效果不明顯

其實(shí)

除了針對性的腹部塑形訓(xùn)練

減肚子還要管住嘴

一起來了解

哪些食物是減腹路上的絆腳石

01

胖肚子4大飲食“元兇”

悉尼大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)曾發(fā)表一項(xiàng)研究稱，他們利用了蛋白質(zhì)組學(xué)技術(shù)發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪（內(nèi)臟脂肪）會在體內(nèi)積聚成一個“大肚腩”，隨著時間的推移，這些脂肪可以自行改變儲存模式，并適應(yīng)空腹?fàn)顟B(tài)，從而對減肥產(chǎn)生更強(qiáng)的抵抗力。

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲提醒，要減內(nèi)臟脂肪，少吃這4類食物：

添加糖

一項(xiàng)長達(dá)25年的隨訪研究顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內(nèi)臟脂肪的體積，顯著高于添加糖攝入量低于50克/天者。

精制米面

精制米面做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快，也的確有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內(nèi)臟脂肪。

飽和脂肪

一項(xiàng)研究讓39名體重正常的年輕人，過度攝入富含飽和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松餅7周，結(jié)果顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內(nèi)臟脂肪的堆積。

飽和脂肪酸相對不利于減腹部皮下脂肪，雖然不是內(nèi)臟脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也會大。

酒精

一項(xiàng)對998名男性的研究顯示，每周較高的飲酒量，跟腹部脂肪面積呈強(qiáng)正相關(guān)，調(diào)整了體重指數(shù)之后，兩者之間依然顯著相關(guān)，通俗地講就是，喝酒很可能會增加內(nèi)臟脂肪，喝得越多內(nèi)臟脂肪越多。

關(guān)于飲食和內(nèi)臟脂肪的關(guān)系，還有研究顯示，可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素K、葉酸和泛酸等蔬菜中富含的成分，與內(nèi)臟脂肪呈負(fù)相關(guān)。所以，要減內(nèi)臟脂肪，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，還要多吃蔬菜。

02

減肚腩要分清類型

英國《每日郵報(bào)》總結(jié)了四種肚腩的形成原因及消除方法，讓大家在保持身材的同時，也能擁有健康生活。

啤酒肚

啤酒肚像一口大鍋扣在身前。主要因飲酒、暴飲暴食、過量攝入精細(xì)碳水化合物造成。酒精不但能減緩碳水化合物的代謝過程，還會激發(fā)食欲，讓人不知不覺吃多了。

因此要減少飲酒量，讓食欲恢復(fù)到正常水平。

氣球肚

氣球肚的肚腩向外突出，觸摸很硬，通常由腸胃脹氣、便秘引起。

要少吃小麥、大蒜、洋蔥、櫻桃、李子、蘑菇等容易產(chǎn)生脹氣及不好消化的食物。

壓力肚

壓力肚的胸部往下像纏了一圈面包。壓力過大會促使皮質(zhì)醇激素釋放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉積成脂肪。

要多做深呼吸、冥想等減壓運(yùn)動，可減緩壓力。同時，少食多餐也會控制皮質(zhì)醇激素的濃度，從而減小壓力肚。

梨肚

梨肚的特征是腰細(xì)、下腹贅肉多，像個梨。通常是受到雌性激素影響，腹部脂肪細(xì)胞受到了過度刺激，造成脂肪堆積。

要多吃含有高纖維的食品以及綠葉蔬菜，有助排出多余雌性激素。

03

跳躍運(yùn)動，給肚子“刮油”

近年來，越來越多研究表明，在熱量消耗基本相似的情況下，相對于低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動，高強(qiáng)度或極高強(qiáng)度運(yùn)動能更有效地減少腹部內(nèi)臟脂肪。高強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)束后的一段時間內(nèi)，身體仍可保持較高的能量消耗狀態(tài)，會傾向啟動內(nèi)臟脂肪供能。

跳躍作為一種高強(qiáng)度鍛煉方式，能快速提升心率以及呼吸頻率，增加能量消耗，對減少內(nèi)臟脂肪具有積極作用。

專家推薦3種跳躍動作

可調(diào)動全身多部位肌群

尤其是核心肌群

經(jīng)常練習(xí)有助減內(nèi)臟脂肪

為肚子“刮油去脂”

建議每個動作

重復(fù)10—15次為一組

每天練習(xí)3—4組

波比跳

站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；俯身下蹲，雙手掌撐地，用力將雙腿同時后蹬進(jìn)入俯臥撐姿勢；完成一個俯臥撐后，將雙腿收回至下蹲姿勢；起身跳躍，同時雙臂向上舉過頭頂。

注意下蹲時吸氣，起身跳躍時呼氣，動作保持連貫。

開合跳

站立，雙腳并攏，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側(cè)分開至略大于肩寬，雙臂向上舉過頭頂并拍掌；落地時雙腳并攏，雙臂放回身體兩側(cè)。

注意運(yùn)動時膝蓋微屈，以減少膝關(guān)節(jié)壓力，保持速度適中，穩(wěn)定落地，避免過快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

深蹲跳

站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，盡量跳高，同時雙臂向后擺動；落地時回到深蹲姿勢。

注意保持背部挺直，避免彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外翻，跳躍時盡量保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動。

來源：人民日報(bào)、生命時報(bào)