紅薯是大家心目中的健康主食，可是它的葉子卻常常被忽略，甚至被當(dāng)作廢棄物或動(dòng)物飼料。殊不知，紅薯葉的營(yíng)養(yǎng)完全不輸紅薯，它被譽(yù)為“蔬菜皇后”“長(zhǎng)壽菜”，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)超許多常見蔬菜。

01

紅薯葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

遠(yuǎn)比大家想象的優(yōu)秀

紅薯葉，一般是指紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，作為葉菜的紅薯葉，具有低熱量、高纖維、高蛋白、高鈣等特點(diǎn)，很適合有減肥需求的人和血糖敏感者。

■低熱量

紅薯葉的熱量約為27千卡/100克，跟大白菜的熱量相差不多，比減脂餐“?？汀蔽魈m花還低。即使吃上一大盤紅薯葉，也無(wú)需擔(dān)心熱量超標(biāo)。

■高纖維

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)，紅薯葉的總膳食纖維為5.2克/100克，比橙肉去皮紅薯高一些(4.44克/100克)。同時(shí)《中國(guó)食物成分表》中顯示，每100克紅薯葉含有2.8克不溶性膳食纖維，這一含量在綠葉蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纖維不僅能帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感，幫助我們減少總能量的攝入，還能在腸道內(nèi)吸水膨脹，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有效預(yù)防和緩解便秘。

從這個(gè)角度看，紅薯葉的通便效果絲毫不亞于紅薯，但它的碳水化合物含量卻是紅薯的1/3，對(duì)血糖的影響更為平緩，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想選擇。

■蛋白質(zhì)

紅薯葉的蛋白質(zhì)含量約相當(dāng)于半個(gè)雞蛋，甚至超過(guò)了許多常見蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。雖然植物蛋白的吸收利用率不及動(dòng)物蛋白，但作為日常膳食補(bǔ)充一部分蛋白質(zhì)也是不錯(cuò)的選擇。

■高鈣

不同紅薯葉的鈣含量有差異，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，紅薯葉的鈣含量高達(dá)180毫克/100克，而同等重量的牛奶鈣含量約為107毫克。這意味著，吃下一盤200克的清炒紅薯葉，就能攝入約360毫克的鈣，接近《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每日鈣攝入量(800毫克)的一半。

當(dāng)然，植物中的鈣會(huì)受到草酸等成分的影響，吸收率比不上牛奶。即便如此，紅薯葉依然是膳食鈣的較好來(lái)源，對(duì)于乳糖不耐受或不愛喝牛奶的人群來(lái)說(shuō)，它無(wú)疑是一個(gè)絕佳的替代選擇。

■胡蘿卜素

每百克紅薯葉的β-胡蘿卜素含量為2220微克/100克，雖然比不上胡蘿卜、菠菜，但也比很多常見葉菜優(yōu)秀得多。β-胡蘿卜素進(jìn)入人體后在肝臟和小腸黏膜中，可以轉(zhuǎn)化為維生素A，充足的維生素A有助于維持正常的暗適應(yīng)能力，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

值得一提的是，紅薯葉的鐵含量為1.2毫克/100克，鐵可以促進(jìn)β-胡蘿卜素向維生素A的轉(zhuǎn)化。

■B族維生素

紅薯葉的維生素B1含量達(dá)0.2毫克/100克，維生素B2為0.36毫克/100克，二者的含量均超過(guò)了大多數(shù)葉菜。B族維生素參與能量的代謝和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，攝入充足有助于抵抗疲勞、維持精力充沛。

■維生素C

紅薯葉的維生素C含量與柑橘類水果不相上下。維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能清除自由基、延緩衰老，參與免疫調(diào)節(jié)，還能促進(jìn)膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，并提高鐵的吸收利用率。

■維生素K

紅薯葉富含維生素K，含量達(dá)302微克/100克，遠(yuǎn)超日常所需(維生素K的適宜攝入量為80微克/天)。

02

紅薯葉的“花式”美味吃法

紅薯葉的吃法多種多樣，清炒、蒜蓉、涼拌、做湯、包餡，甚至涮火鍋，都別有一番風(fēng)味。如果從營(yíng)養(yǎng)保留最大化的角度考慮，最推薦的吃法是“蒸”。

蒸菜是我國(guó)傳統(tǒng)的健康烹飪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制屬于低溫烹調(diào)(一般在100℃左右)，且食材與水的直接接觸少，能有效減少水溶性維生素比如維生素C、B族維生素的流失，還可保留更多的胡蘿卜素、葉綠素等營(yíng)養(yǎng)。

■粉蒸紅薯葉

準(zhǔn)備食材：新鮮紅薯葉一把(約200克)，摘下嫩葉和嫩莖，清洗干凈，可以淋上一點(diǎn)點(diǎn)油，抓拌一下。

裹粉抓勻：將紅薯葉放入一個(gè)大碗中，撒上適量的面粉或玉米粉，用手輕輕抓勻，讓每一片葉子都均勻地裹上一層薄薄的干粉。這一步可以鎖住水分，使蒸出的菜葉不粘連、口感干爽。

上鍋蒸制：蒸鍋中加水燒開，將裹好粉的紅薯葉均勻鋪在墊有蒸籠布或油紙的蒸屜上。大火蒸3~5分鐘，看到葉片變軟、顏色變深即可。不要蒸得過(guò)久，否則會(huì)影響口感和色澤。

調(diào)味開吃：蒸好的紅薯葉取出，趁熱抖散。根據(jù)個(gè)人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少許鹽拌勻，就可以吃啦。

這樣蒸出來(lái)的紅薯葉，不僅完整保留了翠綠的顏色，保留原汁原味，還最大程度保留了其營(yíng)養(yǎng)成分。

■紅薯葉菜團(tuán)子/饅頭

準(zhǔn)備食材：紅薯葉洗凈，切碎；胡蘿卜洗凈后擦成細(xì)絲，備用。

混合：將切碎的紅薯葉和胡蘿卜絲放入大碗中，加入適量玉米面和白面(建議比例3:1)，再加入少許鹽、五香粉調(diào)味。也可以淋入少量食用油(如橄欖油或香油)，有助于β-胡蘿卜素的吸收，口感也更好。

攪拌：慢慢加入少量清水，將所有材料攪拌均勻，直到能捏成團(tuán)即可。這步也可以加酵母發(fā)酵，后續(xù)做成紅薯葉饅頭。

整形：用手團(tuán)成大小均勻的饅頭形狀。

蒸制：將菜團(tuán)子放入蒸鍋，水開后上汽蒸10~15分鐘，直至完全熟透。

這種做法是將紅薯葉、胡蘿卜、小麥粉、玉米面結(jié)合在一起，口感更豐富，營(yíng)養(yǎng)更全面。胡蘿卜的加入，不僅帶來(lái)了自然的甜味和鮮亮的色澤，它富含的β-胡蘿卜素與紅薯葉中的同類物質(zhì)形成了“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，能更好守護(hù)眼部健康。

■紅薯葉炒雞蛋

紅薯葉炒雞蛋兼具速度、美味與營(yíng)養(yǎng)。

準(zhǔn)備食材：紅薯葉洗凈，可以稍微切幾刀；雞蛋打入碗中，加少許鹽攪打均勻；準(zhǔn)備少量蔥段、蒜末。

炒雞蛋：熱鍋涼油，油熱倒入蛋液，待凝固定型后迅速用鏟子劃散成塊，盛出備用。(這步也可以直接將紅薯葉切碎后，放入雞蛋液混合，一起炒。)

快炒：鍋中放少量油，加入蔥段、蒜末爆香，隨后倒入紅薯葉和雞蛋，大火快速翻炒約30秒即可。

出鍋放鹽：關(guān)火放鹽，快速翻炒均勻后即可出鍋。

這道菜從準(zhǔn)備到出鍋10分鐘左右就能完成，色澤黃綠相間，口感鮮嫩清香。無(wú)論搭配米飯、饅頭還是面條，都能瞬間提升一餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和幸福感，簡(jiǎn)單又美味。

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