后臺(tái)總有剛?cè)腴T的跑友問：“博主，半馬到底是多少千米??？”“跑半馬是不是就是全馬的一半？” 作為跑過20 + 場半馬的老司機(jī)，今天就來好好聊聊這個(gè)看似簡單卻藏著不少門道的問題 —— 半馬的距離是 21.0975 公里，別看只是一個(gè)數(shù)字，這 21 公里的賽道上，藏著從跑步小白到進(jìn)階跑者的關(guān)鍵密碼。

一、先搞懂：為什么半馬是 21.0975 公里？

很多人以為半馬就是全馬（42.195 公里）的一半，還真沒錯(cuò)！這個(gè)距離源自 1908 年倫敦奧運(yùn)會(huì)，當(dāng)時(shí)為了讓皇室成員能從陽臺(tái)看到起跑，組委會(huì)把馬拉松起點(diǎn)設(shè)在溫莎城堡，終點(diǎn)放在奧林匹克體育場，距離剛好 42.195 公里。后來國際田聯(lián)標(biāo)準(zhǔn)化賽事距離，半馬自然就成了全馬的一半 ——21.0975 公里。

這個(gè)距離看似 “不上不下”，卻成了檢驗(yàn)跑者能力的黃金標(biāo)準(zhǔn)：比 10 公里更考驗(yàn)?zāi)土?，又不像全馬那樣需要極致的體能儲(chǔ)備。世界田聯(lián)數(shù)據(jù)顯示，半馬是全球參與人數(shù)增長最快的路跑項(xiàng)目，2024 年中國半馬賽事場次突破 500 場，參賽人次超 300 萬，比全馬多了整整一倍。

二、半馬和全馬的差距，不止 “少跑 21 公里”

總有人說 “能跑半馬就能跑全馬”，這可真是大錯(cuò)特錯(cuò)。半馬和全馬的區(qū)別，遠(yuǎn)不止距離上的減法：

體能分配：半馬前 10 公里可以保持穩(wěn)定配速，15 公里后稍微提速?zèng)_線；但全馬 30 公里后會(huì)遭遇 “撞墻期”，哪怕平時(shí)能輕松跑半馬，全馬也可能崩在最后 10 公里。我身邊就有半馬 1 小時(shí) 40 分的高手，首馬跑到 35 公里就只能走跑結(jié)合；

補(bǔ)給需求：半馬一般補(bǔ) 1-2 次水、1 根能量膠就夠；全馬至少要補(bǔ) 4-5 次水、3-4 根能量膠，還要搭配鹽丸防抽筋；

恢復(fù)時(shí)間：半馬后 2-3 天就能正常訓(xùn)練；全馬完賽后，肌肉完全恢復(fù)需要 1-2 周，盲目加量很容易受傷。

所以千萬別覺得半馬 “簡單”，能穩(wěn)定跑進(jìn) 2 小時(shí)的半馬跑者，首次全馬能跑進(jìn) 4 小時(shí)就已經(jīng)很優(yōu)秀了。

三、新手跑半馬，這 3 個(gè)準(zhǔn)備不能少 1. 先打基礎(chǔ)：月跑量至少 80 公里

想安全完賽半馬，賽前 3 個(gè)月月跑量別低于 80 公里，每周至少跑 3 次：

1 次長距離：從 10 公里慢慢加到 18 公里（賽前 2 周跑 18 公里，留 1 周減量）；

1 次節(jié)奏跑：比如 5 公里熱身 + 6 公里目標(biāo)配速跑 + 3 公里冷身；

1-2 次輕松跑：配速比目標(biāo)慢 1-2 分鐘，讓身體適應(yīng)跑步節(jié)奏。

我?guī)н^的新手里，月跑量夠的人，完賽時(shí)基本都不怎么累；那些只練了 2 周就上場的，多半在 15 公里后就喊 “跑不動(dòng)”。

2. 裝備別湊活：這 3 樣?xùn)|西要備好

跑鞋：選緩震好的跑鞋（比如 Brooks Glycerin、李寧赤兔），別穿競速鞋（碳板鞋適合高手，新手容易崴腳）；

衣服：穿速干衣褲，別穿棉質(zhì) T 恤（出汗后貼在身上，磨得慌）；

手表：帶個(gè)能記配速的運(yùn)動(dòng)手表，按 “前慢后穩(wěn)” 的節(jié)奏跑（前 5 公里比目標(biāo)配速慢 20 秒）。

3. 賽道上別犯傻：這 2 個(gè)坑要避開

別一開始就沖：總有人看到別人跑很快就跟著加速，結(jié)果 10 公里后就掉速。記?。喊腭R前 10 公里比目標(biāo)配速慢 10-20 秒，后面再慢慢找節(jié)奏；

別硬撐：膝蓋疼、岔氣時(shí)，停下來走 1 分鐘再跑，比硬扛著跑更能節(jié)省體力。我首半馬時(shí)岔氣，走了 30 秒調(diào)整，最后還比預(yù)期快了 5 分鐘。

四、半馬想提速？試試這 2 個(gè)小技巧 1. 練步頻：180 步 / 分鐘更省力

步頻低的跑者（低于 160 步 / 分鐘），可以跟著 180BPM 的音樂跑（比如《We Will Rock You》），步頻提上來后，步幅自然會(huì)變小，膝蓋壓力也會(huì)減輕，配速不知不覺就快了；

2. 強(qiáng)核心：平板支撐幫你穩(wěn)節(jié)奏

每天練 1 分鐘平板支撐（分 3 組，每組 20 秒），核心強(qiáng)了，跑步時(shí)上半身不晃，能節(jié)省 30% 的體力，最后 3 公里沖刺更有力。

最后想說：半馬是跑步的 “黃金門檻”

半馬 21.0975 公里，不長不短，剛好能讓你感受到跑步的成就感，又不會(huì)像全馬那樣讓人望而卻步。很多跑者都是從半馬開始，慢慢愛上跑步，最后挑戰(zhàn)全馬、越野跑……

你第一次跑半馬用了多久？有沒有遇到什么難忘的事？評(píng)論區(qū)聊聊，咱們一起交流經(jīng)驗(yàn)～