隨著中國老齡化進程加速，

預(yù)計到2050年，

中國60歲以上老年人口將超過5億，

約占總?cè)丝诘娜种唬?/p>

其中，約75%的老年人將帶病生存。

虛弱和跌倒，

常讓老年人困擾。

值此世界物理治療日（每年9月8日），

我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

圍繞【健康老齡化】

為大家送上健康指引！

一

虛弱（Frailty）：隱形的健康問題

Q1、虛弱有多常見？

研究表明，全球50歲以上的人群中約12%被診斷出患有虛弱，約46%被診斷為虛弱前期。它常常悄悄到來，沒有明顯預(yù)兆，等我們察覺時，已經(jīng)影響到生活起居，表現(xiàn)為：走得慢、力氣小、容易累、常跌倒。

Q2、如何判斷是否有虛弱？

五個問題帶您篩查虛弱——

FRAIL量表

Q3、如何預(yù)防虛弱？

四個秘訣送給您：

• 一動起來：規(guī)律運動，力量+耐力+平衡都要練。
• 二吃得好：每天足量蛋白質(zhì)，多吃蔬果。
• 三管好?。貉獕?、血糖、血脂要控制。
• 四多交流：和家人朋友常互動，保持心態(tài)積極。

防虛弱動作指導(dǎo)

① Y-W動作

動作要領(lǐng)：站立，先將雙臂向上伸展呈“Y”形，保持肩胛骨下沉并微微內(nèi)收，胸廓擴展；隨后屈肘呈“W”形，肩胛骨進一步靠攏。8–12次/組，2-3組/天，每周3–5次，中等強度，以肩背部輕度酸脹為宜。

起始姿勢：手臂呈Y形

手臂和背部發(fā)力呈W形

② 鳥狗式動作

動作要領(lǐng)：四點跪姿（雙手雙膝著地，肩關(guān)節(jié)在手腕正上方，髖關(guān)節(jié)在膝蓋正上方）。收緊核心，保持脊柱中立。緩慢伸展一側(cè)手臂向前，同時對側(cè)下肢向后伸直，保持6–10秒后回到起始位，換另一側(cè)交替進行。注意避免身體搖晃或腰椎塌陷。10–12次/側(cè)/組，2–3組/天；每周3–5次；中等強度，以保持平衡且核心收緊為宜。

起始姿勢：四點跪位

鳥狗式訓(xùn)練動作

③ 坐站交替

動作要領(lǐng)：坐在穩(wěn)固椅子上，雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉胸前，保持軀干直立，雙下肢均勻用力起身至完全站立，再緩慢坐回，臀部輕觸椅面即可。注意膝關(guān)節(jié)與足尖方向一致，避免膝內(nèi)扣或外翻。8–12次/組，3組/天，組間休息1分鐘，3–5次/周。

坐站交替 起始姿勢

坐站交替 過程圖

坐站交替 站立圖

④ 提踵訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬站立，雙手扶椅背或墻保持平衡，身體直立，緩慢踮腳至最高點，停留2–3秒，感受到小腿緊張感，再緩慢放下腳跟。12–15次/組，每天3組，3–5次/周。

提踵運動 起始姿勢

提踵運動

⑤ 快走

動作要領(lǐng)：穿舒適鞋，抬頭收腹，雙臂自然擺動，步速快于日常走路，呼吸均勻。中等強度（自我感覺稍稍用力），20–30分鐘/次，累計≥150分鐘/周。

快步走

二

老年人健康不可忽視的阻礙

Q1

跌倒有多可怕？

數(shù)據(jù)顯示，全球約有三分之一的老年人每年至少跌倒一次。跌倒不僅會造成骨折、顱腦損傷等嚴(yán)重后果，還會讓老人產(chǎn)生恐懼心理——害怕再次跌倒，從而減少活動，進而導(dǎo)致肌肉萎縮、平衡力下降，形成惡性循環(huán)。但跌倒并非不可避免！

Q2

如何判定跌倒風(fēng)險？

三步快速篩查：

——三提問：過去一年是否跌倒？是否覺得行走不穩(wěn)？是否擔(dān)心跌倒？

（有任一“是”→建議進一步評估。）

——起立-行走計時試驗：從無扶手的椅子上起立—步行3米—轉(zhuǎn)身—返回坐下，全程計時。參考值：>12秒提示功能性活動受限與跌倒風(fēng)險升高（需結(jié)合病史綜合判定）。

第三步——5次坐立試驗(5×坐站轉(zhuǎn)移，椅面高43–45厘米)：雙臂交叉胸前，從坐姿盡量不扶手起身—坐下5次，計時。閾值參考：≥12–15秒提示下肢功能下降/跌倒風(fēng)險增高（適用于社區(qū)老年人；結(jié)合年齡與身高綜合判斷）。

Q3

如何預(yù)防跌倒？

權(quán)威綜述顯示：以平衡、步態(tài)及力量訓(xùn)練為核心的運動可顯著減少社區(qū)老年人的跌倒發(fā)生。

建議做到以下4點：

• 一規(guī)律運動：重點是力量和平衡訓(xùn)練。
• 二家庭改造：去除地毯、加防滑條、臥室走道保持通暢。
• 三正確用輔具：助行器、手杖要經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)。
• 四定期檢查視力和聽力。

防跌倒動作指導(dǎo)

① 橋式運動

動作要領(lǐng)：仰臥屈膝，雙腳平放地面，雙臂自然放體側(cè)，收緊腹部與臀部，將臀部緩慢抬離地面，至髖關(guān)節(jié)伸展位，停留6–10秒后緩慢放下。10–12次/組，3組/天；每周3–5次。

橋式運動 起始姿勢

橋式運動

② 側(cè)臥橋

動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，雙腿屈膝90°疊放，肘關(guān)節(jié)屈曲90°支撐于肩關(guān)節(jié)正下方。收緊核心與臀部肌群，抬起骨盆，使身體呈一直線，保持姿勢。

進階姿勢，可采用雙腿伸膝支撐。保持10–20秒/次，重復(fù)5–8次/組，2–3組/天；每周3–5次；逐漸延長保持時間。

側(cè)臥橋（低難度） 起始姿勢

側(cè)臥橋（低難度）

側(cè)臥橋（高難度） 起始姿勢

側(cè)臥橋（高難度）

③ 靠墻靜蹲

動作要領(lǐng)：背靠墻站立，雙腳前移約30厘米，雙腳分開與肩同寬，緩慢屈膝至30°–45°，膝關(guān)節(jié)方向與足尖一致，不可超過腳尖，背部貼墻，停留10-20秒后起身，感受到大腿前側(cè)肌肉輕度疲勞。8–12次/組，3組/天，組間休息1分鐘，3–5次/周。

靠墻靜蹲 起始姿勢

靠墻靜蹲 45°

靠墻靜蹲 90°

④ 交替踏臺階

動作要領(lǐng)：身體直立，站立于臺階前。先將一條腿踏至臺階上，接著另一條腿踏至臺階上，然后兩條腿依次踏下臺階，交替進行。保持身體直立，抬腿高，落地穩(wěn)。可逐漸增加臺階高度。20–30步/組，2–3組/天；每周3–5次；中等強度，保持穩(wěn)定和安全為首要目標(biāo)。

交替踏臺階 起始姿勢

交替踏臺階 右腿上臺階

交替踏臺階 左腿上臺階

交替踏臺階 右腳先下臺階

交替踏臺階 雙足平放地面

⑤ 單腳站立

動作要領(lǐng)：站在支撐物旁，一條腿離地，單腳支撐保持平衡，雙眼平視前方，逐漸延長保持時間，保持平衡不晃動為宜。每條腿10–30秒，5–8組/次，5–7次/周。

單腳站立 起始姿勢

單腳站立

⑥ 直線行走（腳跟對腳尖）

動作要領(lǐng)：一腳腳跟緊貼另一腳腳尖，沿直線緩慢行走，保持身體直立，必要時可扶墻，保證安全。5–10 米/次，往返 2–3 趟/組，3–5次/周。（請結(jié)合自身情況，在他人陪同下進行）

直線行走 右腿邁步

直線行走 左腿邁步

直線行走 右腿邁步

直線行走 左腿邁步

讓我們在2025年9月8日的世界物理治療日，

把目光投向我們的父母、祖輩，

也投向未來的自己。

愿天下老人擁有健康的步伐和矯健的身軀！

祝愿全國物理治療師同行們，節(jié)日快樂！

本文指導(dǎo)專家

康復(fù)醫(yī)學(xué)科王于領(lǐng) 主任

博士生導(dǎo)師、博士后合作導(dǎo)師，主任物理治療師，康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任，廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任。

中山大學(xué)公共衛(wèi)生碩士，香港理工大學(xué)康復(fù)科學(xué)系博士，澳大利亞科廷大學(xué)(Curtin University)訪問學(xué)者。

主持國家自然科學(xué)基金面上項目、國家重點研發(fā)項目、廣東省合生珠江教育發(fā)展基金會專項、美國中華醫(yī)學(xué)基金會CMB項目、教育部教學(xué)項目等基金，廣州市重大科技計劃等項目。主編國家統(tǒng)編教材《運動療法》《運動治療》《運動治療技術(shù)》《盆底功能障礙性疾病診治與康復(fù)》《手法治療技術(shù)》等，主譯《AAOS-骨科術(shù)后康復(fù)》《頸痛障礙康復(fù)》, 《運動控制》, 《治療性運動》《康復(fù)物理因子治療》等專著共21部，是16本運動醫(yī)學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)等SCI雜志的編委與審稿專家。

國家一流本科課程《運動損傷預(yù)防與康復(fù)》負(fù)責(zé)人，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會教學(xué)成果一等獎（項目負(fù)責(zé)人），廣東省本科高校在線開放課程在線教學(xué)優(yōu)秀課程案例二等獎（負(fù)責(zé)人），中山大學(xué)第十二屆校級本科教育教學(xué)成果獎二等獎（項目負(fù)責(zé)人）

學(xué)術(shù)任職：中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會副秘書長、常務(wù)理事；物理治療專委會黨支部書記；康復(fù)醫(yī)學(xué)教育專委會副主任委員；中國生物材料學(xué)會康復(fù)器械與生物材料分會主任委員；中華醫(yī)學(xué)會物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會康復(fù)治療學(xué)組副組長；廣東省醫(yī)學(xué)會社區(qū)康復(fù)學(xué)分會主任委員；廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任委員；廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會副會長；物理治療師分會會長；廣東省運動防護協(xié)會副會長

擅長領(lǐng)域：從事康復(fù)醫(yī)學(xué)與物理治療臨床工作30年，擅長慢性疼痛、骨關(guān)節(jié)疾病、運動損傷的康復(fù)和物理治療。先后被評為“嶺南名醫(yī)”、“羊城好醫(yī)生”、“廣東省實力中青年醫(yī)生”。

門診時間：

金融城院區(qū)：周二全天、周五上午；每周四上午（雅和門診）

知識城院區(qū)：每周一上午

康復(fù)醫(yī)學(xué)科 王亞飛 副主任物理治療師

主要研究方向為急重癥患者、心肺疾患康復(fù)治療及胃腸道腫瘤圍術(shù)期康復(fù)治療。參與國家重點研發(fā)項目1項、國家自然科學(xué)基金項目2項，參與省市校級科研項目多項。以共一及其他作者發(fā)表SCI論文11篇、摘要8篇、中文論著3篇，會議論文多篇。

作為主要完成人獲中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會2018年教學(xué)成果一等獎；作為骨干助力科室榮獲“廣東省優(yōu)秀重癥康復(fù)一體化科室”。被評為2023年度中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會“科普先進個人”，2019年度中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會“優(yōu)秀青年康復(fù)治療師”、2018年度中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會“康復(fù)服務(wù)行先進個人”， “葉任高-李幼姬”夫婦優(yōu)秀臨床醫(yī)學(xué)中青年教師獎，廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會第二屆青年教師課堂教學(xué)比賽一等獎，中山大學(xué)第十二屆教師教學(xué)競賽一等獎，連續(xù)六年獲中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院“優(yōu)秀共產(chǎn)黨員”等榮譽。

學(xué)術(shù)任職：中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會第二屆物理治療專業(yè)委員會常務(wù)委員；中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會物理治療專業(yè)委員會第二屆委員會心肺物理治療學(xué)組副組長；中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會呼吸康復(fù)專業(yè)委員會心肺物理治療學(xué)組委員；廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會呼吸康復(fù)分會第二屆分會常務(wù)理事；廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會呼吸康復(fù)分會治療專委會委員；廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會物理治療師分會第二屆理事

擅長領(lǐng)域：從事急危重癥康復(fù)、心臟康復(fù)、呼吸康復(fù)、外科圍術(shù)期一體化康復(fù)管理、慢性頸肩腰腿痛及常見運動損傷康復(fù)臨床工作10年，專注于重癥和心肺疾患、慢性肌骨疼痛和神經(jīng)疾患的物理治療。

出診時間：

知識城院區(qū)：每周四上午

金融城院區(qū)：每周五下午

參考文獻(xiàn)：

[1] World PT Day | World Physiotherapy. https://world.physio/wptday

[2] Morley JE, Vellas B, van Kan GA, et al. Frailty consensus: a call to action. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(6):392-397.

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[3] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205.

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