你有沒(méi)有這種經(jīng)歷——晚上躺床上翻來(lái)覆去，數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，但腦子就是靜不下來(lái)，第二天頂著黑眼圈和昏沉的腦袋，安慰自己“只是沒(méi)睡好而已”。

可這情況，真別不當(dāng)回事！

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡不好，可不是“狀態(tài)差”那么簡(jiǎn)單，它可能正在悄悄把你往上百種疾病的火坑里推！

近日，北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《Health Data Science》上發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋超8萬(wàn)人的研究。

研究人員使用了加速度計(jì)（一種可穿戴設(shè)備）來(lái)客觀監(jiān)測(cè)睡眠數(shù)據(jù)，深入分析了多個(gè)維度的睡眠特征，包括夜間睡眠持續(xù)時(shí)間、睡眠開(kāi)始時(shí)間、睡眠節(jié)律以及睡眠碎片化。

也就是從時(shí)長(zhǎng)足不足、時(shí)間規(guī)律與否、睡得沉不沉、白天是否精神等方面，客觀地判斷你是不是真的“睡得好”。

最終研究發(fā)現(xiàn)，有多達(dá)172種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，都與睡眠特征顯著相關(guān)！ 比如肝硬化、慢性阻塞性肺疾病、壞疽、肥胖癥和抑郁癥等。

對(duì)88,461名成年人進(jìn)行與客觀測(cè)量的睡眠特征相關(guān)的疾病的表型分析以及與主觀睡眠特征的比較

其中92種疾病里，有20%以上的患病原因，都可以直接歸咎于“沒(méi)睡好”，典型的包括↓

風(fēng)險(xiǎn)這么大，那咱們能做點(diǎn)什么呢？

國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表的一項(xiàng)研究為我們提供了一個(gè)簡(jiǎn)單的新思路：增加鉀元素的攝入，特別是在晚餐時(shí)，有助于減少睡眠障礙，改善睡眠質(zhì)量。

為什么是“鉀”呢？

鉀是人體內(nèi)最重要的礦物質(zhì)之一，它在改善睡眠方面扮演著多重關(guān)鍵角色↓

穩(wěn)定血壓，舒緩心血管系統(tǒng)：鉀是鈉的“死對(duì)頭”，它能夠促進(jìn)鈉的排泄，幫助放松血管，從而有效降低血壓，為睡眠提供一個(gè)安穩(wěn)的內(nèi)部環(huán)境。

調(diào)節(jié)神經(jīng)與肌肉信號(hào)，促進(jìn)身體放松：在神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)和肌肉收縮過(guò)程中，鈉離子是負(fù)責(zé)產(chǎn)生“興奮”信號(hào)的，而鉀離子則負(fù)責(zé)在興奮之后，將細(xì)胞拉回“靜息”狀態(tài)。

鉀如果不足，便會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞更容易持續(xù)放電（引起焦慮、思緒紛亂），肌肉細(xì)胞也不能完全放松（導(dǎo)致夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)、腿抽筋）。

平衡神經(jīng)遞質(zhì)，給大腦發(fā)送“睡眠信號(hào)”：鉀有助于調(diào)節(jié)大腦中與睡眠相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，比如GABA（γ-氨基丁酸），讓大腦接收到“該休息了”的信號(hào)，更快進(jìn)入深睡眠。

也就是說(shuō)，鉀不是直接讓你昏昏欲睡，而是通過(guò)調(diào)節(jié)身體內(nèi)部的平衡，讓你更容易自然入睡。

據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，健康成年人每天的鉀適宜攝入量為2000mg，哺乳期女性可以適當(dāng)增加至2400mg。

要想輕松達(dá)標(biāo)，關(guān)鍵就得看怎么吃。我們可以參考中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所推薦的補(bǔ)鉀“金字塔”，把鉀科學(xué)地分配到一日三餐，尤其是晚餐里↓

第一層蔬果，是日常補(bǔ)鉀的“主力軍”。幾乎所有水果蔬菜都含鉀，尤其是深色蔬菜（如菠菜、莧菜、羽衣甘藍(lán)）、菌菇類(lèi)（如口蘑、香菇）、海藻類(lèi)（如紫菜、海帶）。

水果中鉀含量高的有橙子、哈密瓜、木瓜等。

第二層奶類(lèi)，除了含鉀，也富含鈣，能幫助大腦合成褪黑素，提升睡眠深度。

可以在睡前1小時(shí)喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，給胃留出消化、休息的時(shí)間。

第三層全谷物和豆類(lèi)富含維生素B族，也能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定。

燕麥、蕎麥、藜麥、糙米等是谷物中的含鉀大戶(hù)，豆類(lèi)推薦紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等。

建議把它們混入米飯或做成雜豆粥，作為晚餐中的主食。

第四層薯類(lèi)也可以當(dāng)作主食，鉀含量較高的有土豆、芋頭、山藥等。

不過(guò)，薯類(lèi)碳水化合物含量高，晚餐過(guò)量攝入可能短期內(nèi)提升血糖，繼而引發(fā)血糖波動(dòng)，影響睡眠穩(wěn)定性。因此每次最好控制在半個(gè)拳頭的量（50-100g）。

第五層蛋和肉類(lèi)雖鉀含量也較高，比如雞胸肉的鉀含量就高達(dá)333mg/100g，但晚餐吃太多蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，延長(zhǎng)胃腸排空時(shí)間，反而可能干擾睡眠。

建議晚餐搭配蔬菜共同食用，如雞胸肉炒西蘭花、三文魚(yú)沙拉等，既能平衡營(yíng)養(yǎng)，又能促進(jìn)消化。

要注意的是，腎病患者腎臟排鉀能力較差，一次攝入過(guò)多鉀元素可能引發(fā)高鉀血癥（嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致心臟驟停）。

因此這類(lèi)人群需要嚴(yán)格控制鉀攝入，優(yōu)先選擇瓜類(lèi)（冬瓜、黃瓜）、芹菜、洋蔥等低鉀蔬菜，水果可選蘋(píng)果、梨、西瓜等低鉀品種。

烹飪蔬菜前先焯水（煮沸3-5分鐘后去湯），避免食用菜湯、肉湯、火鍋湯等湯汁。

如果失眠嚴(yán)重也可嘗試其他助眠方法，可在39健康網(wǎng)后臺(tái)回復(fù)【助眠】獲取攻略。

從今天晚餐開(kāi)始，不妨有意識(shí)地為自己和家人選擇一些富含鉀元素的食物吧。

這一個(gè)小小的改變，或許就是告別輾轉(zhuǎn)反側(cè)之夜，擁抱甜美夢(mèng)鄉(xiāng)，遠(yuǎn)離上百種疾病風(fēng)險(xiǎn)的第一步。

參考 資料：

[1]Wang Y, Wen Q, Luo S, et al. Phenome-wide Analysis of Diseases in Relation to Objectively Measured Sleep Traits and Comparison with Subjective Sleep Traits in 88,461 Adults[J]. Health Data Science, 2025, 5: 0161.

[2]Okamoto T, Lo Y P, Khaing I K, et al. The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study[J]. Nutrients, 2024, 17(1): 148.