王大媽今年62歲，退休后別的愛好沒養(yǎng)成，唯獨(dú)對(duì)養(yǎng)生保健“上了癮”。每天早上，她早早起床，把一小把枸杞放進(jìn)保溫杯，熱水一沖，三五好友間一坐便是大半天。然而，她總覺得自己越喝枸杞水，眼睛也沒亮多少、精神也沒見提升，連最近的體檢報(bào)告里“血糖偏高”那一欄，都沒大變化。
鄰居李阿姨好奇：都說枸杞是“補(bǔ)腎神器”，甚至還能降血糖，到底是怎么回事？
難道我們泡了一輩子的枸杞水，方法錯(cuò)了？
枸杞，到底是干吃好，還是泡水好？它宣稱的種種神奇功效，科學(xué)依據(jù)又是什么？作為普通人，日常到底怎么吃枸杞，才算真正發(fā)揮它的健康價(jià)值？尤其是第2種常見做法，很多人都用錯(cuò)了……

這一切答案，就藏在你今天的這篇文章里。

枸杞能“生精補(bǔ)腎、降血糖、抗衰老”，這樣的說法流傳已久。但我們有必要先搞清楚，這些“美譽(yù)”背后，哪些是科學(xué)證實(shí)的，哪些又只是夸張。

據(jù)中國疾控中心2024年度《常見保健食品功效評(píng)估報(bào)告》顯示，接近78%的中老年受訪者堅(jiān)信“枸杞幾乎包治百病”。但根據(jù)信息與研究資料，枸杞的確富含多種活性物質(zhì)，如枸杞多糖、β-胡蘿卜素、維生素A、B、C，以及多種氨基酸。其中，枸杞多糖被認(rèn)為有助于提升免疫力，對(duì)肝臟健康、視力保護(hù)等也有一定積極作用（參考資料見文末）。

枸杞的“降血糖”傳說是不是空穴來風(fēng)？事實(shí)上，部分動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和早期小規(guī)模臨床研究顯示，枸杞提取物可輕度輔助降低血糖水平，但遠(yuǎn)未到替代藥物的程度。且必須強(qiáng)調(diào)：枸杞含糖分并不低，每100克中糖分高達(dá)約19克，糖尿病患者盲目、過量食用反而可能引發(fā)血糖波動(dòng)。

至于“補(bǔ)精增腎”，目前并無嚴(yán)謹(jǐn)大規(guī)模的人體實(shí)驗(yàn)證實(shí)枸杞能直接提升男性精子質(zhì)量或數(shù)量，其相關(guān)功效多以中醫(yī)理論和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)支撐為主。

一句話總結(jié)：枸杞不是靈丹妙藥，但適量食用有一定保健功效。可別把它當(dāng)成治病全能手。

1. 免疫力提升與抗氧化，枸杞多糖“出圈”
現(xiàn)代藥理研究證實(shí)，枸杞多糖可顯著提升免疫細(xì)胞活性，提高機(jī)體抵抗力。此外，β-胡蘿卜素、維生素C與天然色素等本身就是公認(rèn)的抗氧化成分，有助于清除自由基、延緩細(xì)胞衰老，對(duì)中老年人尤其利好。

2. 適度輔助調(diào)節(jié)血糖，“降糖”有效果？
少量枸杞確有輔助改善胰島素敏感性的潛力。例如，小規(guī)模臨床資料顯示，每天食用15~20克枸杞連續(xù)3個(gè)月，部分2型糖尿病患者空腹血糖下降幅度約8.6%-12.4%，但個(gè)體差異極大，只能輔助管理，不能代替正規(guī)藥物或飲食療法。若用量過大，反而因其果糖含量導(dǎo)致血糖驟升。

3. 養(yǎng)肝明目，緩解用眼過度人群疲勞
中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)里，枸杞有“明目”“補(bǔ)肝腎”的用途?？茖W(xué)研究也顯示，每100克枸杞中含有約2.5毫克β-胡蘿卜素，這是合成視黃醇的關(guān)鍵營養(yǎng)素，對(duì)長期用眼、晚上開車、視物模糊的人群有著積極滋養(yǎng)作用。

值得注意的是，“吃法”遠(yuǎn)比“吃多少”更重要。很多人泡枸杞水，其實(shí)營養(yǎng)沒喝到多少。下文就為你詳細(xì)揭秘正確吃枸杞的三種做法。

枸杞怎么吃，才能最大程度發(fā)揮健康優(yōu)勢(shì)？

第一種：干吃，營養(yǎng)“全收”
直接嚼食枸杞被認(rèn)為是最能完整攝取枸杞多糖、維生素及其它營養(yǎng)成分的方式。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)測(cè)定都表明，枸杞多糖和β-胡蘿卜素等成分在高溫下溶解極少，單獨(dú)泡水其實(shí)喝到的主要是糖分和部分色素。干吃時(shí)，建議每日不超過20克——約一小把即可，尤其適合腸胃功能良好的成年人。

但注意：有胃腸疾病、易腹瀉或肝腎功能不佳的朋友，建議少量多次，飯后食用更合適。

第二種：泡水喝，便捷養(yǎng)生但效果有限（最常被誤用）
泡水飲用能夠溶解出部分枸杞里的維生素、糖分和色素，方便快捷，但對(duì)枸杞多糖等大分子活性物質(zhì)的提取率很低。如果你圖個(gè)口感、喜歡溫?zé)岬娘嬈罚菟任磭L不可，但建議喝完水后將枸杞果肉一同嚼服，才能不浪費(fèi)營養(yǎng)。

水溫方面，80°C左右較為理想，能減少熱損失，提升口感（同時(shí)防止維生素被高溫破壞）。每次放5-10克左右即可。

第三種：煲湯、煮粥、藥膳中搭配食用，活用混搭更友好
枸杞作為配料出現(xiàn)在八寶粥、銀耳羹、雞湯、燉肉等多種家庭菜肴中，可與各種食材相得益彰。煲湯時(shí)高溫雖會(huì)一定程度破壞部分熱敏感維生素，但枸杞多糖穩(wěn)定，且入口細(xì)膩軟爛，吸收效果優(yōu)于泡水。適合各年齡層，尤其對(duì)牙口不好、老年人更友好。

實(shí)操小貼士：
枸杞的日?！包S金攝入量”為15-20克，兒童、孕婦、糖尿病和特殊體質(zhì)請(qǐng)按醫(yī)生建議調(diào)整；患糖尿病或需要控糖的人群，一定要注意總糖攝入，多采取泡水后吃果肉的模式，減輕糖負(fù)擔(dān)；市面上常見的枸杞原漿、濃縮飲品優(yōu)劣差異大，優(yōu)先選擇正規(guī)品牌，注意配料表避免多余添加劑和高糖。枸杞食用最好避免與大補(bǔ)型滋補(bǔ)品（如人參、鹿茸）同用，防止“上火”體質(zhì)反應(yīng)明顯。

枸杞不是神藥，但科學(xué)合理地?cái)z入，確實(shí)有助于免疫提升、養(yǎng)肝明目，糖尿病人少量輔助可以嘗試。
吃法上，干吃營養(yǎng)最全；泡水養(yǎng)生不能“只喝湯不吃肉”；煲湯藥膳保健效果柔和、易于堅(jiān)持。

健康其實(shí)就藏在這些不起眼的小細(xì)節(jié)里。今天開始，不妨試試這三種科學(xué)、適量吃枸杞的方法，把“養(yǎng)生”做得更聰明。每個(gè)人的體質(zhì)和健康狀況不同，枸杞雖好，也需量力而行，合理選擇。任何健康困擾始終建議前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院，經(jīng)醫(yī)生面診后獲得個(gè)體化建議。