足球、籃球，作為深受青少年喜愛的運動，總能讓大家在奔跑、對抗間盡情釋放活力。

但足球的拼搶、籃球?qū)怪械呐芴鞭D(zhuǎn)，很容易讓人受傷。

收好“玩球安全指南”，幫孩子在運動中護好自己，盡情享受戶外時光！

醫(yī)學顧問

上海市第五人民醫(yī)院骨科

李凌峰

吳俊國（主任醫(yī)師）

運動前

做好準備，筑牢安全防線

場地選擇：建議優(yōu)先選擇專用運動場地——規(guī)范的設(shè)施、清晰的標線和更安全的環(huán)境，能幫我們在享受運動快樂的同時，大大降低意外風險。

裝備選擇：不必追求昂貴，抓住核心需求即可。

• 選合腳運動鞋（足球可選碎釘鞋，籃球選防滑底），避免穿拖鞋或板鞋（抓地力差易崴腳）。

• 選速干T恤、吸汗運動襪（棉質(zhì)襪子吸汗后易打滑），別穿太寬松的長衣褲（跑動時易被勾拽）。

• 戴運動發(fā)帶（吸額頭汗水）或冰感毛巾（圍脖子降溫）。

補充水分：運動前30分鐘喝200毫升淡鹽水（用鹽汽水或少量鹽加溫水），別等渴了再猛灌水。

重點熱身：采用動態(tài)熱身激活關(guān)鍵部位，雙肩向前/后畫圈各15次，預(yù)防投籃/射門時肩部拉傷。

• 單腳站立，腳尖畫“米”字1分鐘，防崴腳。

• 前后弓步、左右側(cè)弓步拉伸各10次，高抬腿小步跑約30秒，提升膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。

運動時

避開危險動作，科學防護不“翻車”

1.足球危險動作及防護

?鏟球搶斷：俯身鏟球時，膝蓋直接撞擊地面，易造成擦傷或髕骨挫傷；腳勾球時，易被對方踩腳導致骨折。

正確做法

• 只有在足夠安全的真草坪上才可以鏟球。非必要不鏟球，優(yōu)先側(cè)滑步封堵。

• 必須鏟球時雙腿并攏，戴硬塑料護腿板防止被踩傷。

?急停變向：高速跑動中突然變向，易拉傷腳踝外側(cè)韌帶，膝蓋內(nèi)扣易損傷半月板。

正確做法

• 變向前先減速（降低身體重心，膝蓋微屈），用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，減少腳踝扭轉(zhuǎn)。

• 力量不足時可以先踩停，再轉(zhuǎn)體加速。

2.籃球危險動作及防護

急停跳投：落地時膝蓋內(nèi)扣，易損傷髕股關(guān)節(jié)；雙腳前后跨度大，易拉傷跟腱。

正確做法

• 急停時雙腳平行落地（與肩同寬，膝蓋避免內(nèi)扣）。

• 跳投別貪高（力量弱者低跳投更穩(wěn)），落地時屈膝緩沖（像“彈簧”一樣軟著陸）。

對抗上籃：撞時用手撐地，易造成手腕骨折；頭部后仰撞擊，易發(fā)生腦震蕩。

正確做法

• 對抗時收緊核心肌群（收腹挺胸），用非持球手護胸緩沖。

• 摔倒時“團身側(cè)滾”，避免用手或頭部硬撐。

受傷了？

科學急救，別讓小傷變大事

如果是皮膚挫裂傷，要這樣處理。

• 立刻停止運動，用干凈紙巾或運動服輕壓傷口止血，別用力揉搓。

• 用礦泉水沖洗傷口，可沖掉泥沙，減少感染。若有小石子，用消毒棉簽輕輕撥出，別用手摳。

• 涂上碘伏，貼上防水創(chuàng)可貼。若傷口深，即能看到脂肪層或出血不止，應(yīng)盡快前往醫(yī)院就診。

若是關(guān)節(jié)扭傷，遵循“RICE原則”。

• 休息（Rest）：立刻坐下，別再走動（越動腫得越厲害）。

• 冰敷（Ice）：用冰礦泉水瓶（裹毛巾）敷扭傷處，每次10分鐘。

• 壓迫（Compression）：用彈性繃帶（或干凈長襪）從遠心端（如腳踝從腳尖向小腿）纏繞，松緊以“能插一根手指”為準（減少內(nèi)出血）。

• 抬高（Elevation）：找個臺階或背包墊高受傷部位（高于心臟），坐著或躺著休息（促進血液回流）。

特別提醒，若扭傷后關(guān)節(jié)“變形”、無法站立，或冰敷后腫脹繼續(xù)加重，必須盡快前往醫(yī)院就診。

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編輯：潘喬雨

資料：滬小康

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