最近姐妹們留言說：想要簡(jiǎn)單點(diǎn)的瘦肚子、瘦側(cè)腰的練習(xí)，在家隨時(shí)可以練的那種

那今天就來給大家，分享一套站立的腰腹普拉提練習(xí)，動(dòng)作超級(jí)簡(jiǎn)單，不僅瘦側(cè)腰，減小肚子，還可以瘦腿、改善骨盆前傾、肋骨外翻，收緊盆底肌。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)50秒，全程大約5-6分鐘，每天練習(xí)2-3遍，圖片紅色區(qū)域是發(fā)力區(qū)域，這些區(qū)域感受強(qiáng)烈，說明你練的很好

動(dòng)作1：肘碰膝式

練習(xí)步驟：

• 站立雙腳分開兩肩寬
• 腳尖向外30度，吸氣，伸直左手向上
• 呼氣，抬右膝向上的同時(shí)，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 膝蓋與左手肘相觸碰，吸氣，還原
• 練習(xí)另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作腹部核心收緊，核心發(fā)力，整個(gè)腹部收縮感特別強(qiáng)，尤其是小腹和兩側(cè)腰，減脂效果超級(jí)好。

動(dòng)作2：行軍踏步

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手臂側(cè)平舉，握拳屈手肘
• 小臂向前，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，抬右腿，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 模仿行軍踏步的樣子走路
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腹部核心收緊，腿部盡量抬高與手肘靠近，腹部的感覺超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：站立扭轉(zhuǎn)

練習(xí)步驟：

• 自然站立，雙腳打開略比肩寬
• 雙手前平舉，雙手掌并攏
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣還原，反側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10～20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腹部核心收緊，這個(gè)動(dòng)作不僅加強(qiáng)核心，還可以放松腰背部，緩解腰背疼痛不適。

動(dòng)作4：站立扭腰

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳自然分開略大于髖部
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
• 身體向右移動(dòng)，吸氣還原
• 向左移動(dòng)，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，身體除了腰腹部，其他位置可以放松，動(dòng)作配合呼吸，瘦兩側(cè)腰效果超級(jí)好。

動(dòng)作5：女神式側(cè)彎

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開兩肩寬
• 腳尖向外45度，呼氣，屈膝下蹲
• 雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，呼氣，身體向右側(cè)彎
• 右手向下，放在身體旁側(cè)
• 吸氣，還原，呼氣，身體向左側(cè)彎
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，膝蓋與腳尖同向，下蹲的時(shí)候不要踏腰，配合呼吸練習(xí)，整個(gè)腹部的收縮感超級(jí)強(qiáng)。

動(dòng)作6：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手側(cè)平舉，握拳，大小臂90度
• 類似于招財(cái)貓的動(dòng)作
• 呼氣，抬右腿向上，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，呼氣，反側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力來做動(dòng)作，腹部收縮感覺超級(jí)強(qiáng)烈。