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一起過(guò)得更好

Hihi周一好呀，今天又是Ling帶著硬核科普&瘦身干貨上線啦～

8月底和家人去韓國(guó)旅行胡吃海喝、體重不怎么見(jiàn)漲，結(jié)果回來(lái)后一周左右，體重反而漲了3-4斤，把我嚇懵了

關(guān)鍵是旅行 回來(lái)之后明明有恢復(fù)運(yùn)動(dòng)（雖然不多）、也有意識(shí)地控制了飲食（節(jié)食、16+8都試了），結(jié)果體重不降反升，心態(tài)直接崩掉！于是又忍不住開(kāi)始吃甜食喝奶茶，美曰其名“減壓”，實(shí)際卻是陷入了越減越胖的惡性循環(huán)。

就在我焦頭爛額之際，剛好刷到了斯 坦福神經(jīng)生物學(xué)教授Andrew Huberman的一期訪談播客——Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity.（針對(duì)女性的運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)方案，提升健康、表現(xiàn)和長(zhǎng)壽）

訪談嘉賓是Stacy Sims博士，她是一位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、營(yíng)養(yǎng)科學(xué)專家，更是女性健康與訓(xùn)練領(lǐng)域的權(quán)威專家。

她也有個(gè)人頻道，感興趣的uu可以留言～以后做一些關(guān)于她研究?jī)?nèi)容的分享

這期節(jié)目中她分享了很多針對(duì)女性身體的運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究結(jié)果——而這些，恰恰是我們平時(shí)很難接觸到的重要信息。

“在運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和醫(yī)學(xué)方面、對(duì)女性的研究非常少這種缺乏基于科學(xué)的信息，往往意味著女性在進(jìn)行錯(cuò)誤的訓(xùn)練、吃錯(cuò)的食物，未能充分發(fā)揮潛力，或者常常遭受不必要的不適和痛苦。”

沒(méi)錯(cuò)，女性的身體結(jié)構(gòu)、生物節(jié)律和激素變化規(guī)律都與男性不同，但很多主流健康建議似乎都未曾考慮到這些差異，比如：間歇性斷食是否真的適合女性？該不該空腹運(yùn)動(dòng)？月經(jīng)周期又如何影響我們的訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)需求？……

這些議題，一直出現(xiàn)都在我們關(guān)注的減脂瘦身話題中，卻很少真正從女性身體的角度被深入解讀。

但幸好有這期節(jié)目，幫我破解了很多以往的認(rèn)知誤區(qū)，也讓我一下子釋然了許多——原來(lái)不是我鍛煉得不夠或吃太多，只是方法可能沒(méi)用對(duì)！

我相信身邊也有很多女生想要更科學(xué)地運(yùn)動(dòng)、或是想提升訓(xùn)練表現(xiàn)卻找不到靠譜的方法，那么這期播客，真的非常推薦姐妹們都去聽(tīng)聽(tīng)！

別以為只適合年輕女生哈，節(jié)目中還詳細(xì)分享了20+、30+、40+乃至50+不同年齡段的訓(xùn)練建議，基本上覆蓋每個(gè)階段的女性。

我自己聽(tīng)完就趕緊整理了一波筆記，今天就來(lái)分享！建議直接點(diǎn)贊收藏，希望能幫到正在健身或打算開(kāi)始的大家～

聲明：文中提到的相關(guān)內(nèi)容僅供學(xué)習(xí)和參考

由于個(gè)體差異，如需實(shí)操相關(guān)方法請(qǐng)先咨詢醫(yī)生和相關(guān)專業(yè)人士哦！

打破傳統(tǒng)誤區(qū)

1.間歇性斷食不適用于所有女性，更推薦晝夜節(jié)律飲食法

這幾年不是特流行各種“斷食法”嗎？

比如16+8輕斷食、5+2間歇斷食，這些方法并非無(wú)效，很多人、包括我自己嘗試之后確實(shí)能降體重，但也有人嘗試之后出現(xiàn)越減越累、月經(jīng)不調(diào)、情緒波動(dòng)更大等問(wèn)題……

Sims博士就指出：間歇性斷食僅適用于少數(shù)特定人群，比如患有多囊卵巢綜合征（PCOS）、肥胖或存在胰島素抵抗等代謝問(wèn)題的女性。而對(duì)于平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體能活躍的女性，長(zhǎng)期執(zhí)行斷食法反而可能有害。

這背后的生理機(jī)制與男女能量代謝的差異有關(guān)：女性體內(nèi)含有更多的氧化纖維，比起男性，其實(shí)我們的身體更能有效地利用脂肪供能。

然而，女性對(duì)能量不足也更加敏感。

一旦處于空腹或低壓能量狀態(tài)，女性會(huì)優(yōu)先依賴血糖（而非像男性那樣先利用肝糖原作為能量來(lái)源）。這種代謝偏好容易引發(fā)身體的應(yīng)激反應(yīng)，促使皮質(zhì)醇水平升高——長(zhǎng)期下來(lái)，就容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、甲狀腺功能異常，甚至影響月經(jīng)周期等等一系列問(wèn)題。

因此，她并不推薦大多數(shù)女性將間歇性斷食作為常規(guī)的飲食控制方式。

但也并不是說(shuō)控制進(jìn)食時(shí)間就完全不可行。

如果確實(shí)想通過(guò)調(diào)整進(jìn)食時(shí)間來(lái)管理體重，可以嘗試更符合生理節(jié)律的晝夜節(jié)律飲食法——將一天的所有進(jìn)食安排在早晨8點(diǎn)至下午4點(diǎn)之間（最晚不超過(guò)晚上7點(diǎn)）。

這個(gè)時(shí)間內(nèi)女性代謝較為活躍，能量利用效率也更高。在此區(qū)間內(nèi)進(jìn)食，可以有效避免因長(zhǎng)時(shí)間空腹而引發(fā)的皮質(zhì)醇升高和身體壓力，從而降低激素紊亂風(fēng)險(xiǎn)。

這里要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，與單純追求禁食時(shí)長(zhǎng)的“16+8”不同，晝夜節(jié)律飲食更注重與自然生物鐘同步。

比如晚上7點(diǎn)前結(jié)束晚餐，次日早晨7點(diǎn)吃早餐——大多數(shù)攝入都發(fā)生在白天代謝高效時(shí)段，且自然而然形成一個(gè)約12小時(shí)的禁食窗口，更利于維持激素平衡與整體代謝健康。

對(duì)大部分女性來(lái)說(shuō)，這種飲食方式比機(jī)械執(zhí)行16+8更安全、也更有效。

2.空腹運(yùn)動(dòng)反而更不利于女性減脂

講真，一開(kāi)始聽(tīng)到這個(gè)結(jié)論，我天都塌了！

記得幾年前健身圈幾乎全網(wǎng)推崇“空腹有氧”，說(shuō)燃脂效果更快更好，我也曾經(jīng)咬牙嘗試過(guò)……結(jié)果不僅堅(jiān)持得痛苦，效果也幾乎沒(méi)有，反而狀態(tài)越來(lái)越差。

看完 Sims博士的分享 終于才明白——那不是我的問(wèn)題，是方法根本不適合大多數(shù)女性。

“女性應(yīng)避免空腹進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是早晨的力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度有氧?！?/strong>

這背后的原理其實(shí)與斷食機(jī)制類似：空腹訓(xùn)練會(huì)顯著提高體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平。長(zhǎng)期這樣做，不僅容易引發(fā)一系列健康問(wèn)題，更會(huì)直接導(dǎo)致肌肉分解和脂肪堆積——這不就和咱們想要的“增肌減脂”背道而馳了嗎！

前面也提到，女性身體對(duì)能量不足非常敏感。

空腹訓(xùn)練極易擾亂內(nèi)分泌平衡，進(jìn)而影響月經(jīng)周期。尤其在黃體期，體內(nèi)激素變化本就明顯，此時(shí)空腹運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓人更容易疲勞、睡眠質(zhì)量下降，恢復(fù)速度也會(huì)變慢。

Sims博士還特別提醒：圍絕經(jīng)期女性一定要避免空腹訓(xùn)練！

這一階段的女性激素波動(dòng)更加劇烈，皮質(zhì)醇基線水平也更高。空腹運(yùn)動(dòng)將進(jìn)一步刺激皮質(zhì)醇和交感神經(jīng)系統(tǒng)，加劇肌肉流失與脂肪堆積，對(duì)健康造成更大影響。

一句話總結(jié)就是，再也不要空腹訓(xùn)練了。

如果習(xí)慣了早起訓(xùn)練，就算不餓，也建議攝入一些蛋白質(zhì)，比如喝一杯蛋白粉，這樣既能提供足夠的能量、又能避免因空腹鍛煉導(dǎo)致的皮質(zhì)醇升高。

3.長(zhǎng)時(shí)間有氧不凍齡，舉鐵才能有效抗衰！

有沒(méi)有姐妹和我一樣，一提到減肥，第一反應(yīng)就是“去跑步”或者“跳操”，總以為運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)、瘦得越快？

但事實(shí)上，對(duì)女性而言，長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（比如持續(xù)60分鐘以上的慢跑、橢圓機(jī)），反而更容易導(dǎo)致肌肉分解，不僅越練越累，體脂也很難下降。

這主要是因?yàn)榕陨眢w長(zhǎng)時(shí)間有氧在缺乏足夠營(yíng)養(yǎng)支持時(shí)，皮質(zhì)醇容易升高、會(huì)進(jìn)一步分解肌肉、阻礙脂肪代謝。而且長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練適應(yīng)性低，對(duì)心肺提升有限，不利于長(zhǎng)期減脂或體能優(yōu)化。

所以Sims博士 不推薦女性頻繁做60分鐘以上的慢跑、橢圓機(jī)等傳統(tǒng)有氧方式作為主訓(xùn)練方式，反而更推薦多進(jìn)行力量訓(xùn)練，以提升肌肉含量。

女性應(yīng)如何制定

更適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃？

以前總會(huì)覺(jué)得月經(jīng)期不適合運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上，高強(qiáng)度鍛煉并不會(huì)對(duì)月經(jīng)周期產(chǎn)生不利影響，真正會(huì)影響甚至導(dǎo)致生理周期紊亂的是飲食攝入不當(dāng)。

因此，Sims博士更建議是根據(jù)月經(jīng)周期（每位女性的周期長(zhǎng)度不一樣，具體可根據(jù)個(gè)人情況靈活調(diào)整）制定訓(xùn)練計(jì)劃，以充分利用激素變化帶來(lái)的優(yōu)勢(shì)：

?卵泡期（從月經(jīng)開(kāi)始至排卵前，約第1-13天）：此時(shí)激素水平較低且穩(wěn)定，身體恢復(fù)快、肌肉合成能力強(qiáng)，是提升強(qiáng)度的大好時(shí)機(jī)。

?訓(xùn)練建議：適合進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練（大重量低次數(shù)）+沖刺間歇訓(xùn)練（SIT）

?營(yíng)養(yǎng)提示：可適當(dāng)控制碳水，但訓(xùn)練前后仍需保證充足能量，以支持高強(qiáng)度訓(xùn)練和肌肉合成。

?排卵期（排卵日前后共約3-5天，約第12-16天）：此時(shí)處于雌激素峰值期，可增強(qiáng)耐力和力量，但需注意排卵后激素下降導(dǎo)致的疲勞。

?訓(xùn)練建議：可安排中等至高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練或有氧間歇訓(xùn)練，如果感到疲勞需及時(shí)調(diào)整、避免過(guò)度力竭。

?營(yíng)養(yǎng)提示：需要保證碳水化合物攝入，維持訓(xùn)練能量，同時(shí)多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，以支持肌肉修復(fù)。

?黃體期（排卵后至下次月經(jīng)前，約第14-28天）：此階段核心激素是孕酮（黃體酮） 升高，它會(huì)導(dǎo)致核心體溫升高、胰島素敏感性下降、身體更傾向于使用脂肪供能，但也更易出現(xiàn)炎癥、水腫和情緒波動(dòng)，因此不建議在此階段節(jié)食或進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

? 訓(xùn)練建議：以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主（如瑜伽、快走、舒緩循環(huán)訓(xùn)練）

? 營(yíng)養(yǎng)提示：確保碳水?dāng)z入，避免低碳飲食或節(jié)食，支持身體平衡和恢復(fù)

不同年齡階段的專項(xiàng)訓(xùn)練方案

針對(duì)不同年齡段，也有更細(xì)致的訓(xùn)練規(guī)劃建議。

20-30歲：年輕活躍期

該階段屬于“訓(xùn)練適應(yīng)性最強(qiáng)”的時(shí)期，激素分泌旺盛、恢復(fù)能力強(qiáng)、肌肉合成效率也較高，適合大量做高強(qiáng)度、阻力+沖刺來(lái)建立肌肉骨密度和代謝靈活性。

?訓(xùn)練計(jì)劃：每周3-4次阻力訓(xùn)練，每周1-2次沖刺間歇（SIT），專注于動(dòng)作的基礎(chǔ)和正確姿勢(shì)。

??注意：力量訓(xùn)練應(yīng)以訓(xùn)練質(zhì)量為導(dǎo)向，每次控制在45-60分鐘最為理想，尤其在卵泡期進(jìn)行近力竭訓(xùn)練，有助于提升肌肉合成效率與訓(xùn)練適應(yīng)性。

30-40歲：生育高峰期

基礎(chǔ)代謝率略有下降，荷爾蒙水平相對(duì)穩(wěn)定但逐漸出現(xiàn)輕微變化，恢復(fù)能力略減，此階段更需訓(xùn)練與恢復(fù)周期的平衡，強(qiáng)化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，防止“空有強(qiáng)度但無(wú)恢復(fù)”。

?訓(xùn)練計(jì)劃：每周3-4次阻力訓(xùn)練，每周1-2次有氧間歇（HIIT），適當(dāng)增加復(fù)合動(dòng)作和負(fù)荷，并采用周期化訓(xùn)練方法，目標(biāo)是保持力量和肌肉增長(zhǎng)。

??注意：需更加注重恢復(fù)和防傷，如確保每周至少2天主動(dòng)恢復(fù)或休息。

40+：圍絕經(jīng)期

雌激素和孕激素總體水平開(kāi)始下降且波動(dòng)加大，需要加強(qiáng)力量+神經(jīng)系統(tǒng)刺激，防止認(rèn)知和肌肉下降，尤其要做沖刺訓(xùn)練+跳躍訓(xùn)練來(lái)刺激乳酸、骨密度和腦部健康。

?訓(xùn)練計(jì)劃：每周3次阻力訓(xùn)練，加1-2次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（SIT或HIIT），同時(shí)可增加跳躍訓(xùn)練，每周3次、每次10分鐘

??注意：如果是初次接觸阻抗運(yùn)動(dòng)，需要花2周-4個(gè)月的時(shí)間學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作，以免受傷。

此外，這個(gè)時(shí)期需要觀察自己是否仍有排卵，若周期仍然存在，則可在卵泡期做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、黃體期用于恢復(fù)。建議采用“三周訓(xùn)練+一周主動(dòng)恢復(fù)”的周期。

50+：絕經(jīng)期

此階段雌激素持續(xù)低水平，必須用高質(zhì)量的訓(xùn)練刺激“模擬荷爾蒙效果”，以維持骨骼、肌肉和情緒狀態(tài)。

?訓(xùn)練計(jì)劃：每周2-3次阻力訓(xùn)練、每周1次SIT、每周3次跳躍訓(xùn)練（每次10分鐘）

??注意：此階段訓(xùn)練需采取“高刺激、低頻率、高恢復(fù)”的策略，力量訓(xùn)練是“替代激素”的關(guān)鍵方式，有助于提升生長(zhǎng)激素和睪酮水平，延緩衰老。

同樣建議采用“三周訓(xùn)練+一周主動(dòng)恢復(fù)”的周期，預(yù)防疲勞積累和訓(xùn)練倦怠。

聽(tīng)過(guò)Huberman教授的播客應(yīng)該都知道每一期播客干貨信息量有多重磅，這期更是！

但由于篇幅關(guān)系，沒(méi)法一次性總結(jié)完所有干貨信息，誠(chéng)邀大家都去聽(tīng)聽(tīng)原文/看原視頻～

如果擔(dān)心全英播客有難度，也可以聽(tīng)聽(tīng)來(lái)自【自習(xí)室】這期播客的講解，更通俗易懂

好啦，今天先到這～

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圖文：Ling；編輯：Ling

主編：PM

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