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Hihi周一好呀，今天又是Ling帶著硬核科普&瘦身干貨上線啦～

8月底和家人去韓國旅行胡吃海喝、體重不怎么見漲，結(jié)果回來后一周左右，體重反而漲了3-4斤，把我嚇懵了

關(guān)鍵是旅行 回來之后明明有恢復運動（雖然不多）、也有意識地控制了飲食（節(jié)食、16+8都試了），結(jié)果體重不降反升，心態(tài)直接崩掉！于是又忍不住開始吃甜食喝奶茶，美曰其名“減壓”，實際卻是陷入了越減越胖的惡性循環(huán)。

就在我焦頭爛額之際，剛好刷到了斯 坦福神經(jīng)生物學教授Andrew Huberman的一期訪談播客——Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity.（針對女性的運動與營養(yǎng)方案，提升健康、表現(xiàn)和長壽）

訪談嘉賓是Stacy Sims博士，她是一位運動生理學家、營養(yǎng)科學專家，更是女性健康與訓練領(lǐng)域的權(quán)威專家。

她也有個人頻道，感興趣的uu可以留言～以后做一些關(guān)于她研究內(nèi)容的分享

這期節(jié)目中她分享了很多針對女性身體的運動與營養(yǎng)科學研究結(jié)果——而這些，恰恰是我們平時很難接觸到的重要信息。

“在運動、營養(yǎng)和醫(yī)學方面、對女性的研究非常少這種缺乏基于科學的信息，往往意味著女性在進行錯誤的訓練、吃錯的食物，未能充分發(fā)揮潛力，或者常常遭受不必要的不適和痛苦?！?/strong>

沒錯，女性的身體結(jié)構(gòu)、生物節(jié)律和激素變化規(guī)律都與男性不同，但很多主流健康建議似乎都未曾考慮到這些差異，比如：間歇性斷食是否真的適合女性？該不該空腹運動？月經(jīng)周期又如何影響我們的訓練與營養(yǎng)需求？……

這些議題，一直出現(xiàn)都在我們關(guān)注的減脂瘦身話題中，卻很少真正從女性身體的角度被深入解讀。

但幸好有這期節(jié)目，幫我破解了很多以往的認知誤區(qū)，也讓我一下子釋然了許多——原來不是我鍛煉得不夠或吃太多，只是方法可能沒用對！

我相信身邊也有很多女生想要更科學地運動、或是想提升訓練表現(xiàn)卻找不到靠譜的方法，那么這期播客，真的非常推薦姐妹們都去聽聽！

別以為只適合年輕女生哈，節(jié)目中還詳細分享了20+、30+、40+乃至50+不同年齡段的訓練建議，基本上覆蓋每個階段的女性。

我自己聽完就趕緊整理了一波筆記，今天就來分享！建議直接點贊收藏，希望能幫到正在健身或打算開始的大家～

聲明：文中提到的相關(guān)內(nèi)容僅供學習和參考

由于個體差異，如需實操相關(guān)方法請先咨詢醫(yī)生和相關(guān)專業(yè)人士哦！

打破傳統(tǒng)誤區(qū)

1.間歇性斷食不適用于所有女性，更推薦晝夜節(jié)律飲食法

這幾年不是特流行各種“斷食法”嗎？

比如16+8輕斷食、5+2間歇斷食，這些方法并非無效，很多人、包括我自己嘗試之后確實能降體重，但也有人嘗試之后出現(xiàn)越減越累、月經(jīng)不調(diào)、情緒波動更大等問題……

Sims博士就指出：間歇性斷食僅適用于少數(shù)特定人群，比如患有多囊卵巢綜合征（PCOS）、肥胖或存在胰島素抵抗等代謝問題的女性。而對于平時就有運動習慣、體能活躍的女性，長期執(zhí)行斷食法反而可能有害。

這背后的生理機制與男女能量代謝的差異有關(guān)：女性體內(nèi)含有更多的氧化纖維，比起男性，其實我們的身體更能有效地利用脂肪供能。

然而，女性對能量不足也更加敏感。

一旦處于空腹或低壓能量狀態(tài)，女性會優(yōu)先依賴血糖（而非像男性那樣先利用肝糖原作為能量來源）。這種代謝偏好容易引發(fā)身體的應激反應，促使皮質(zhì)醇水平升高——長期下來，就容易導致內(nèi)分泌紊亂、甲狀腺功能異常，甚至影響月經(jīng)周期等等一系列問題。

因此，她并不推薦大多數(shù)女性將間歇性斷食作為常規(guī)的飲食控制方式。

但也并不是說控制進食時間就完全不可行。

如果確實想通過調(diào)整進食時間來管理體重，可以嘗試更符合生理節(jié)律的晝夜節(jié)律飲食法——將一天的所有進食安排在早晨8點至下午4點之間（最晚不超過晚上7點）。

這個時間內(nèi)女性代謝較為活躍，能量利用效率也更高。在此區(qū)間內(nèi)進食，可以有效避免因長時間空腹而引發(fā)的皮質(zhì)醇升高和身體壓力，從而降低激素紊亂風險。

這里要強調(diào)一點，與單純追求禁食時長的“16+8”不同，晝夜節(jié)律飲食更注重與自然生物鐘同步。

比如晚上7點前結(jié)束晚餐，次日早晨7點吃早餐——大多數(shù)攝入都發(fā)生在白天代謝高效時段，且自然而然形成一個約12小時的禁食窗口，更利于維持激素平衡與整體代謝健康。

對大部分女性來說，這種飲食方式比機械執(zhí)行16+8更安全、也更有效。

2.空腹運動反而更不利于女性減脂

講真，一開始聽到這個結(jié)論，我天都塌了！

記得幾年前健身圈幾乎全網(wǎng)推崇“空腹有氧”，說燃脂效果更快更好，我也曾經(jīng)咬牙嘗試過……結(jié)果不僅堅持得痛苦，效果也幾乎沒有，反而狀態(tài)越來越差。

看完 Sims博士的分享 終于才明白——那不是我的問題，是方法根本不適合大多數(shù)女性。

“女性應避免空腹進行訓練，尤其是早晨的力量訓練或高強度有氧。”

這背后的原理其實與斷食機制類似：空腹訓練會顯著提高體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平。長期這樣做，不僅容易引發(fā)一系列健康問題，更會直接導致肌肉分解和脂肪堆積——這不就和咱們想要的“增肌減脂”背道而馳了嗎！

前面也提到，女性身體對能量不足非常敏感。

空腹訓練極易擾亂內(nèi)分泌平衡，進而影響月經(jīng)周期。尤其在黃體期，體內(nèi)激素變化本就明顯，此時空腹運動只會讓人更容易疲勞、睡眠質(zhì)量下降，恢復速度也會變慢。

Sims博士還特別提醒：圍絕經(jīng)期女性一定要避免空腹訓練！

這一階段的女性激素波動更加劇烈，皮質(zhì)醇基線水平也更高。空腹運動將進一步刺激皮質(zhì)醇和交感神經(jīng)系統(tǒng)，加劇肌肉流失與脂肪堆積，對健康造成更大影響。

一句話總結(jié)就是，再也不要空腹訓練了。

如果習慣了早起訓練，就算不餓，也建議攝入一些蛋白質(zhì)，比如喝一杯蛋白粉，這樣既能提供足夠的能量、又能避免因空腹鍛煉導致的皮質(zhì)醇升高。

3.長時間有氧不凍齡，舉鐵才能有效抗衰！

有沒有姐妹和我一樣，一提到減肥，第一反應就是“去跑步”或者“跳操”，總以為運動時間越長、瘦得越快？

但事實上，對女性而言，長時間中低強度的有氧運動（比如持續(xù)60分鐘以上的慢跑、橢圓機），反而更容易導致肌肉分解，不僅越練越累，體脂也很難下降。

這主要是因為女性身體長時間有氧在缺乏足夠營養(yǎng)支持時，皮質(zhì)醇容易升高、會進一步分解肌肉、阻礙脂肪代謝。而且長時間的有氧運動，訓練適應性低，對心肺提升有限，不利于長期減脂或體能優(yōu)化。

所以Sims博士 不推薦女性頻繁做60分鐘以上的慢跑、橢圓機等傳統(tǒng)有氧方式作為主訓練方式，反而更推薦多進行力量訓練，以提升肌肉含量。

女性應如何制定

更適合自己的訓練計劃？

以前總會覺得月經(jīng)期不適合運動，實際上，高強度鍛煉并不會對月經(jīng)周期產(chǎn)生不利影響，真正會影響甚至導致生理周期紊亂的是飲食攝入不當。

因此，Sims博士更建議是根據(jù)月經(jīng)周期（每位女性的周期長度不一樣，具體可根據(jù)個人情況靈活調(diào)整）制定訓練計劃，以充分利用激素變化帶來的優(yōu)勢：

?卵泡期（從月經(jīng)開始至排卵前，約第1-13天）：此時激素水平較低且穩(wěn)定，身體恢復快、肌肉合成能力強，是提升強度的大好時機。

?訓練建議：適合進行高強度力量訓練（大重量低次數(shù)）+沖刺間歇訓練（SIT）

?營養(yǎng)提示：可適當控制碳水，但訓練前后仍需保證充足能量，以支持高強度訓練和肌肉合成。

?排卵期（排卵日前后共約3-5天，約第12-16天）：此時處于雌激素峰值期，可增強耐力和力量，但需注意排卵后激素下降導致的疲勞。

?訓練建議：可安排中等至高強度的力量訓練或有氧間歇訓練，如果感到疲勞需及時調(diào)整、避免過度力竭。

?營養(yǎng)提示：需要保證碳水化合物攝入，維持訓練能量，同時多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，以支持肌肉修復。

?黃體期（排卵后至下次月經(jīng)前，約第14-28天）：此階段核心激素是孕酮（黃體酮） 升高，它會導致核心體溫升高、胰島素敏感性下降、身體更傾向于使用脂肪供能，但也更易出現(xiàn)炎癥、水腫和情緒波動，因此不建議在此階段節(jié)食或進行高強度訓練。

? 訓練建議：以中低強度運動為主（如瑜伽、快走、舒緩循環(huán)訓練）

? 營養(yǎng)提示：確保碳水攝入，避免低碳飲食或節(jié)食，支持身體平衡和恢復

不同年齡階段的專項訓練方案

針對不同年齡段，也有更細致的訓練規(guī)劃建議。

20-30歲：年輕活躍期

該階段屬于“訓練適應性最強”的時期，激素分泌旺盛、恢復能力強、肌肉合成效率也較高，適合大量做高強度、阻力+沖刺來建立肌肉骨密度和代謝靈活性。

?訓練計劃：每周3-4次阻力訓練，每周1-2次沖刺間歇（SIT），專注于動作的基礎(chǔ)和正確姿勢。

??注意：力量訓練應以訓練質(zhì)量為導向，每次控制在45-60分鐘最為理想，尤其在卵泡期進行近力竭訓練，有助于提升肌肉合成效率與訓練適應性。

30-40歲：生育高峰期

基礎(chǔ)代謝率略有下降，荷爾蒙水平相對穩(wěn)定但逐漸出現(xiàn)輕微變化，恢復能力略減，此階段更需訓練與恢復周期的平衡，強化訓練結(jié)構(gòu)，防止“空有強度但無恢復”。

?訓練計劃：每周3-4次阻力訓練，每周1-2次有氧間歇（HIIT），適當增加復合動作和負荷，并采用周期化訓練方法，目標是保持力量和肌肉增長。

??注意：需更加注重恢復和防傷，如確保每周至少2天主動恢復或休息。

40+：圍絕經(jīng)期

雌激素和孕激素總體水平開始下降且波動加大，需要加強力量+神經(jīng)系統(tǒng)刺激，防止認知和肌肉下降，尤其要做沖刺訓練+跳躍訓練來刺激乳酸、骨密度和腦部健康。

?訓練計劃：每周3次阻力訓練，加1-2次高強度間歇訓練（SIT或HIIT），同時可增加跳躍訓練，每周3次、每次10分鐘

??注意：如果是初次接觸阻抗運動，需要花2周-4個月的時間學習正確的動作，以免受傷。

此外，這個時期需要觀察自己是否仍有排卵，若周期仍然存在，則可在卵泡期做高強度運動、黃體期用于恢復。建議采用“三周訓練+一周主動恢復”的周期。

50+：絕經(jīng)期

此階段雌激素持續(xù)低水平，必須用高質(zhì)量的訓練刺激“模擬荷爾蒙效果”，以維持骨骼、肌肉和情緒狀態(tài)。

?訓練計劃：每周2-3次阻力訓練、每周1次SIT、每周3次跳躍訓練（每次10分鐘）

??注意：此階段訓練需采取“高刺激、低頻率、高恢復”的策略，力量訓練是“替代激素”的關(guān)鍵方式，有助于提升生長激素和睪酮水平，延緩衰老。

同樣建議采用“三周訓練+一周主動恢復”的周期，預防疲勞積累和訓練倦怠。

聽過Huberman教授的播客應該都知道每一期播客干貨信息量有多重磅，這期更是！

但由于篇幅關(guān)系，沒法一次性總結(jié)完所有干貨信息，誠邀大家都去聽聽原文/看原視頻～

如果擔心全英播客有難度，也可以聽聽來自【自習室】這期播客的講解，更通俗易懂

好啦，今天先到這～

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圖文：Ling；編輯：Ling

主編：PM

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