國(guó)家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》明確指出，科學(xué)減重，“會(huì)吃”比“少吃”更重要。減肥絕不是盲目地“貼”或“餓”，尤其是在季節(jié)轉(zhuǎn)換時(shí)，順應(yīng)時(shí)節(jié)、吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)才是健康管理的核心。

【記住四個(gè)“飲食關(guān)鍵詞”】

指南提出，減肥的基石是生活方式干預(yù)，而飲食是其中的首要環(huán)節(jié)。記住這四個(gè)核心原則，你就成功了一大半——

控制總量，循序漸進(jìn)

減肥需要制造能量缺口，但絕非吃得越少越好！突然大幅減少食量，身體會(huì)啟動(dòng)“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝，反而讓減肥變得更難。建議每日攝入比平時(shí)減少300-500大卡，或減少總體能量的30%，逐步推進(jìn)。

結(jié)合這份權(quán)威指南，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科、老年科、營(yíng)養(yǎng)科和膳食科專家團(tuán)隊(duì)為您送上一份專屬于初秋的“清爽刮油”飲食攻略，特別定制一周1200大卡、1500打卡一日食譜，兼顧營(yíng)養(yǎng)與飽腹感，幫你輕松開啟健康飲食（見文末）。

均衡膳食，營(yíng)養(yǎng)為王

需要強(qiáng)調(diào)，減肥不是只“吃草”。指南強(qiáng)調(diào)要在控制總能量的基礎(chǔ)上，保障食物多樣化——

主食要“粗”：鼓勵(lì)用全谷物、雜豆類替代部分精白米面，升糖慢，飽腹感強(qiáng)。

蔬果要“彩”：餐餐有蔬菜，天天吃水果，優(yōu)先選擇深色蔬菜和低糖水果。

蛋白要“優(yōu)”：優(yōu)先選擇魚、蝦、去皮禽肉、瘦肉、蛋類、低脂奶和豆制品。

吃動(dòng)平衡，缺一不可

飲食和運(yùn)動(dòng)是減肥的“雙引擎”。只運(yùn)動(dòng)不控制飲食，效果甚微；只節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)流失，容易變成“易胖體質(zhì)”。兩者結(jié)合，才能最大化減脂保肌?？筛鶕?jù)年齡、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力采用不同的運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)。一般建議每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150-300分鐘，抗阻運(yùn)動(dòng)2-3次。

個(gè)體化方案，才是好方案

沒有一種飲食法適合所有人。指南也介紹了幾種經(jīng)過驗(yàn)證的飲食模式，可供不同人群選擇——

高蛋白飲食：蛋白質(zhì)供能比超過20%，能顯著增加飽腹感，適合容易饑餓、追求效率的人群。

低碳水化合物飲食：短期應(yīng)用有助于控制體重、改善血糖，需在指導(dǎo)下進(jìn)行。

間歇性禁食：如“16+8”或“5+2”模式，可能通過調(diào)整進(jìn)食時(shí)間窗口來起作用，執(zhí)行前請(qǐng)?jiān)u估自身身體狀況。

【一日三餐，照著這樣吃】

光有理論不夠，如何把原則落實(shí)到每一餐？

早餐（占全天能量30%）：不能?。?是啟動(dòng)一天新陳代謝的關(guān)鍵。建議包含：1份優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/牛奶/豆?jié){）+ 1份主食（全麥面包/燕麥片）+ 少量蔬果。

午餐（占全天能量40%）：承上啟下，要吃飽吃好。遵循“1拳主食+1掌蛋白質(zhì)+2拳蔬菜”的拳頭法則。烹飪方式以蒸、煮、燉、涼拌為主。

晚餐（占全天能量30%）：清淡易消化。可以適當(dāng)減少主食量，增加蔬菜和蛋白質(zhì)的比例，睡前3小時(shí)內(nèi)不建議進(jìn)食。

多喝水：每天1.5-2升水，能促進(jìn)新陳代謝。

會(huì)看標(biāo)簽：購(gòu)買包裝食品時(shí)，學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，警惕高糖、高鈉、高脂肪的“隱形熱量”。

專心吃飯：定時(shí)三餐、不漏餐，按“蔬菜→蛋白→主食”順序吃，細(xì)嚼慢咽，感受飽腹感，避免邊看手機(jī)邊吃飯不知不覺吃多。

減肥路上，這些“坑”千萬別踩

只吃水果減肥：水果含糖量不低，且缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，極易導(dǎo)致肌肉流失和營(yíng)養(yǎng)不良。

完全拒絕脂肪：健康脂肪（如堅(jiān)果、橄欖油、魚油）對(duì)維持生理功能至關(guān)重要，要適量吃。

迷信“零糖”“低脂”飲料：這些產(chǎn)品可能含有其他添加劑，長(zhǎng)期飲用并不健康，最解渴的還是白開水。

追求快速見效：6個(gè)月內(nèi)減掉體重的5%-10%；每周減重0.5-1公斤是安全且可持續(xù)的速度。快速減肥減掉的多是水分和肌肉，反彈更快。

減肥是一場(chǎng)關(guān)于健康的馬拉松，而不是沖刺跑。核心是養(yǎng)成一個(gè)可持續(xù)的、健康的生活習(xí)慣。

如果您對(duì)自己的飲食方案拿不準(zhǔn)，或者嘗試后效果不佳，特別是伴有高血壓、高血糖等健康問題的朋友，建議咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)科、內(nèi)分泌科、老年病科醫(yī)生。中山醫(yī)院專家團(tuán)隊(duì)可以根據(jù)您的個(gè)人情況，進(jìn)行全面的營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，制定真正個(gè)性化的方案。

本文作者：

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科卞華主任醫(yī)師

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院老年科胡予主任醫(yī)師

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科李帆主管技師

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院老年科沈繼平主治醫(yī)師

【以下分別為1200卡和1500卡一周減脂食譜】

原標(biāo)題：《跟吃瘦！中山醫(yī)院定制一周減脂食譜，1200/1500卡兩個(gè)版本，直接抄！》

欄目編輯：馬丹 文字編輯：左妍

來源：作者：卞華 胡予 李帆 沈繼平