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怎么吃才健康？

撰文：南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 吳銘芳

“糖尿病不是病，餓死才要命?！边@句曾經(jīng)流行的“飲食箴言”，聽起來頗有幾分道理，仿佛只要少吃點，病情就能乖乖聽話。但對老年糖尿病患者來說，這種說法不僅不靠譜，還可能把人引入誤區(qū)。飲食不講究，不僅血糖控制不住，反而可能引來一堆并發(fā)癥。

一、糖尿病≠糖不能吃

糖尿病，特別是2型糖尿病，說到底是一種慢性代謝性疾病。它的“罪魁禍?zhǔn)住辈皇菃我坏奶欠?，而是胰島素功能下降，導(dǎo)致血糖控制異常。而很多老年人誤以為“糖尿病=不能吃糖”，于是全素飲食、拒絕主食，三天兩頭低血糖犯暈。這不僅傷身，還可能加快肌肉流失、誘發(fā)營養(yǎng)不良，加速衰老[1]。更可怕的是，那些自創(chuàng)“另類養(yǎng)生法”，比如“以肉代飯”“蘋果療法”等偏方，表面風(fēng)光，實則暗藏殺機。

二、常見“飲食雷區(qū)”，不知不覺把血糖推上天

老年糖尿病患者最容易踩的“飲食雷區(qū)”有哪些？看看有沒有你熟悉的“套路”：

第一雷區(qū)：“無糖”≠安全

超市里琳瑯滿目的“無糖餅干”“無糖飲料”，很多老年糖尿病患者看見就開心：“終于有能吃的了！”其實，所謂“無糖”，只是不加蔗糖，但可能含有淀粉、葡萄糖漿、山梨醇等能升高血糖的成分。別被“無糖”標(biāo)簽忽悠了，該看成分表的還得看。

第二雷區(qū)：白粥饅頭最養(yǎng)人？

很多老人一聽糖尿病要“清淡”，就頓頓白粥+饅頭，覺得這叫養(yǎng)生。其實這是高升糖指數(shù)（GI）組合，血糖升得又快又高。

第三雷區(qū)：不吃主食，多吃肉蛋更健康？

一些人道聽途說“碳水是毒”，開始猛吃雞蛋、瘦肉、豆腐，主食幾乎不碰。結(jié)果不僅血糖沒降、尿酸升高，腎功能受損還找上門。要知道，主食不是不能吃，而是要“挑著吃”，比如燕麥、糙米、小米，慢升糖、富營養(yǎng)，是不錯的選擇。

第四雷區(qū)：水果不能碰

“水果太甜，糖尿病患者都不能吃?！边@句話聽著合理，其實錯得離譜。關(guān)鍵不在于吃不吃，而是吃什么、吃多少、什么時候吃。像番石榴、柚子、藍(lán)莓，都是糖分低、纖維高的“糖友好水果”。

第五雷區(qū)：“三餐不餓就行”

有些老年人怕血糖高，干脆減少進(jìn)餐次數(shù)，甚至一天兩頓，結(jié)果血糖像過山車，忽高忽低。規(guī)律進(jìn)餐、定時定量，才能維持平穩(wěn)血糖，防止低血糖風(fēng)險，尤其對合并心腦血管疾病的老人更重要。

三、健康飲食怎么吃？

1、吃“粗”不吃“糙”：主食不是不能吃，而是要“挑著吃”。建議用糙米、燕麥、小米、蕎麥等粗糧替代部分白米白面，這類低升糖指數(shù)的主食能讓血糖上升更平緩，還能增加飽腹感。

2、蔬菜，多多益善：蔬菜不是配角，而是血糖管理的重要組成。建議每天攝入300~500克蔬菜，以綠葉蔬菜為主，搭配紅、橙、黃、紫等彩色蔬菜，攝取更多膳食纖維和抗氧化成分，有助于延緩糖分吸收，保護血管健康。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白不能少：蛋白質(zhì)是維持肌肉、增強免疫力的關(guān)鍵。推薦每天攝入50~100克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚蝦、豆腐、雞蛋等，脂肪含量低、吸收率高。但要避開肥肉、動物內(nèi)臟、濃湯等高脂、高膽固醇食物，以保護肝腎功能，減輕代謝負(fù)擔(dān)[2]。

4、烹調(diào)少油少鹽：建議每天食鹽攝入不超過5克，烹調(diào)方式盡量選擇蒸、煮、燉，少用紅燒、油炸等高油方式[3]?？墒褂每赜蛪?、量鹽勺來幫助控制攝入，做到“味淡心安”。

糖尿病不是吃出來的，但不講究吃，的確容易“吃出事”。尤其對老年人來說，管住嘴不是“苛責(zé)”，而是智慧。吃得對了，血糖穩(wěn)了，人也精神了，連帶著血壓、血脂都能一起獲益。

審核專家

李 佳

• 南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，醫(yī)學(xué)博士，研究生導(dǎo)師

• 中國醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌代謝科醫(yī)師分會委員

• 廣東省醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌科醫(yī)師分會常委

• 廣東省老年保健協(xié)會骨質(zhì)疏松預(yù)防與康復(fù)委員會主任委員

• SCI、核心期刊發(fā)表論文60余篇

• 主編、參編、參譯專著5部

• 近年主持國家、省部級基金5項 授權(quán)專利9項

• 多次擔(dān)任大會同聲翻譯

• 多份SCI雜志審稿人

參考文獻(xiàn)：

[1]中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病防治指南.中華糖尿病雜志,2025,17(01):16-139.

[2]國家老年醫(yī)學(xué)中心,中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會,中國老年保健協(xié)會糖尿病專業(yè)委員會.中國老年糖尿病診療指南.中華糖尿病雜志,2024,16(02):147-189.

[3]中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會.中國糖尿病行為與生活方式干預(yù)指南.中國全科醫(yī)學(xué),2025,28(07):777-796.

本文審核丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 李佳 責(zé)任編輯丨小林

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