春困、夏乏、秋盹、冬眠，一年四季都是睡覺的好時候。

不僅是晚上要睡得好，中午睡個舒舒服服的午覺也是一件很幸福的事情。午睡一直是大家高度關(guān)注的話題，但也有不少人疑惑，到底怎樣午睡才算健康？半小時不夠睡怎么辦？如果生來就不愛午睡，又該怎么辦呢？

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經(jīng)常午睡比從來不午睡

更健康嗎？

確實有大量的研究表明，健康的午睡習慣確實能帶來諸多的好處，包括但不限于：

1.減輕身體的困倦感；

2.提高警覺性及工作效率；

3.提高學習能力、創(chuàng)造力和記憶力；

4.緩解大腦衰老，降低認知障礙的風險；

5.降低心臟病發(fā)作、心衰或中風風險；

6.緩解壓力，改善心情；

7.增強免疫細胞活躍性，提高免疫力。

不過，并不是所有人群都適合睡午覺。此外，午睡規(guī)律、姿勢等因素也都很重要，要是睡得不對，也可能得不償失。

1.失眠人群

對于失眠人群來說，因為夜間睡眠不足，往往會伴隨白天過度睡眠，他們一旦午睡，很可能會睡得太久且睡不醒，這會降低失眠者的睡眠壓力，使失眠問題加劇。所以對于失眠患者來說，白天即使再困倦，也要離床遠一點。

2.65 歲以上有心腦血管、肥胖等問題的人

這類群體在午睡時需要格外注意睡眠時長，這是因為在午休的時候，血液流動速度比較緩慢，又剛吃過飯，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有誘發(fā)中風風險。

除了這兩類人不適合午睡，午睡還需要注意 2 個事項，否則也會得不償失：

1.午睡姿勢。午睡姿勢也非常重要，睡姿不對，不如不睡。趴著睡、枕臂睡是大多數(shù)學生黨和上班族的無奈選擇，然而這種睡姿會讓頸椎及腰部的肌肉、韌帶一直處于過度緊繃、牽拉的狀態(tài)，容易引發(fā)頸椎病。同時，這個姿勢非常容易導致大腦供血不足，出現(xiàn)越睡越暈、越睡越累的情況。

2. 午睡規(guī)律。2025 年發(fā)表在《醫(yī)學通訊》（Communications Medicine）的一項研究指出，如果一個人午睡時長波動很大（比如時而只有十分鐘，時而一兩個小時），認知退化的風險反而會增加。所以每天應(yīng)該盡量在固定的時間小憩，避免突然“狂補”。

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午睡多久比較好？

那么對于適合睡午覺的人群，睡多久最合適呢？

根據(jù)現(xiàn)有的科學研究，對于健康的成年人來說，午睡的最佳時長是 20 分鐘左右。因為這個階段處在睡眠周期中的 N1 階段，也即淺睡眠期，最容易被喚醒。當睡得更久時，會進入到深度睡眠或快速眼動睡眠期，這時再被強制喚醒的話，就可能出現(xiàn)疲勞、心慌，甚至持續(xù)性的昏沉、無精打采。

但并不是所有人都必須遵守 20 分鐘這一午睡規(guī)則。

比如不同年齡段的兒童對午睡的需求就有顯著的差異。發(fā)表于《美國睡眠研究學會》的論文跟蹤調(diào)查了 172 名兒童，并分析他們的午睡需求，結(jié)果發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，學齡前兒童對午睡的需求從 3 歲時的 2.1 個小時逐漸降低到 6 歲時的 1.6 小時。

而且有趣的是，研究人員發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，孩子們其實并不是每天都需要午睡，同時，并不是每個孩子都需要午睡。對于學齡前的兒童的午睡時長，研究者們給的建議是順其自然。

隨著年齡的增長，老年人對午睡的需求反而是上升的，甚至有些曾經(jīng)沒有午睡習慣的人，有可能隨著年齡的增長開始午睡。這可能與隨著年齡出現(xiàn)的睡眠障礙有關(guān)，當夜間睡眠不足時，特別是深度睡眠減少時，白天就會容易困倦、打盹兒。

一項涵蓋約 3000 名 65 歲以上的研究表明，在午睡 30、60 和 90 分鐘這三個小組中，午睡 60 分鐘的老年人思維和記憶能力最佳，不午睡或午睡超過 60 分鐘的老年人認知水平顯著低于前者。此外，對于老年人而言，最佳的午睡時間段為下午 1 點到 3 點之間，要盡量避免在上午打盹。

除了年齡因素，午睡的最優(yōu)時長取決于前一晚上的睡眠質(zhì)量。對于偶爾晚上沒有睡好的人來說，45 分鐘以內(nèi)的小睡有助于他們在后續(xù)的工作中集中注意力。但是，對于經(jīng)常失眠的人群，不宜在白天的任何時間段補覺。

另外，德國的一項研究發(fā)現(xiàn)，即使只有 6 分鐘的午睡時長，也能起到提高記憶力的作用。因為這段時間就已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長期記憶。所以如果時間不夠的話，用 6 分鐘的“快速覺”給身體充能也是很不錯的選擇！

你或許還聽過這樣一些說法：午睡超過一個小時會導致心血管疾病風險增加 34%、老年人午睡超一小時患阿爾茨海默病風險增加 40%等。需要注意的是，很多類似的研究只能證明午睡過久與某些疾病具有相關(guān)性，然而相關(guān)性并不代表因果性。

也就是說，科學家們其實還沒有完全證明到底是午睡時間過長導致了疾病的發(fā)生，還是因為疾病本身造成了午睡需求的增加。不過，這些研究還是可以提醒我們，長期出現(xiàn)“午覺半小時睡不夠”時，建議去檢查一下身體并主動調(diào)整睡眠習慣。

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睡不著沒關(guān)系

試試“安靜的清醒”

有些人可能會想，20~30 分鐘實在太短了，都不夠讓人睡著，或者剛睡著幾分鐘鬧鐘就響了；還有人根本沒有午睡的習慣或是沒有午睡的條件，那么，出現(xiàn)這些情況時又該如何讓大腦更健康呢？

別擔心，其實不一定必須要睡著，閉目養(yǎng)神也能達到讓大腦打個盹兒的效果，這種狀態(tài)被也又被稱為“安靜的清醒”（Quiet Wakefulness）。

哈佛醫(yī)學院研究睡眠-覺醒周期的里奇·愛德華·布朗(Ritchie Edward Brown)博士就曾在一篇采訪中表明，在安靜的清醒狀態(tài)下，大腦的一些電活動與在睡眠時類似。這或許是因為閉上眼睛后，關(guān)閉了視覺層面的感官輸入，隔絕了一部分外界刺激源，配合深呼吸放空大腦，就可以緩解壓力、降低血壓和心率，開啟身體的休息模式。

不僅腦電活動相似，一項研究發(fā)現(xiàn)，閉目養(yǎng)神也能起到類似于午睡的提升記憶力和學習能力的積極效果。另一項發(fā)表在《自然》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，當小鼠處于“安靜的清醒”狀態(tài)時，小鼠有時會走神并進入一種“白日夢”的狀態(tài)，即在腦海中出現(xiàn)一些畫面。這個過程中視覺皮層的白日夢圖像與海馬體的回放活動同時發(fā)生，說明處在“安靜的清醒”狀態(tài)時，大腦會主動激活以往的記憶神經(jīng)元來進行學習、復盤。

所以，如果確實沒能在中午睡著，那閉著眼睛休息，任由思緒飄走、發(fā)呆，一樣也能休息呢！

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策劃制作

作者丨哈代 浙江大學神經(jīng)生物學博士

審核丨董霄松 北京大學人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學科 主任醫(yī)師

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林