白天忙到腳不沾地，晚上想動又怕睡不著？你不是一個人。最新一項覆蓋約1.4萬人的研究，為夜間運動劃出了一條清晰的“安全線”——想要運動助眠不擾眠，關(guān)鍵在于掌握這個“黃金時間線”！

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運動助眠“黃金時間線”出爐：

睡前4小時是分水嶺

2025年4月，《自然·通訊》發(fā)表了一項研究，深入探討了晚間運動與睡眠之間的關(guān)系，并明確提出了一個“黃金時間線”：睡前至少4小時結(jié)束運動，是保證良好睡眠的關(guān)鍵。①

研究截圖

該研究共納入約1.4萬名經(jīng)常參與運動的成年人，平均年齡為37.89歲。研究人員將運動強度劃分為四個類別：輕度、中度、高度和最大強度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

? 最推薦時段：睡前6小時以上運動

在此時間段，即使進行高強度運動，也不會對睡眠產(chǎn)生負面影響。例如，習慣晚上11點睡覺，下午5點進行高強度運動，有助于更快進入夢鄉(xiāng)。

換句話說，較早進行運動的人，不僅睡得早，還可能睡得更久。

山東省千佛山醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心黃偉偉在該中心公眾號刊文也提到，運動助眠的最佳時段推薦下午4~7點。此時體溫較高，運動后體溫下降有助于入睡。②

?? 可接受時段：睡前4至6小時運動

此時段適合進行輕度或中等強度運動，對睡眠不會太大。比如，習慣晚上11點入睡的人，晚上7點前可以做一些中輕度的運動，散散步、慢跑一會兒。

這個時間段對于大多數(shù)上班族來說也比較“友好”。

?不推薦時段：睡前2至4小時運動

該時段內(nèi)進行任何強度的運動都可能延遲入睡，且強度越高，影響越明顯。根據(jù)研究，假如習慣晚上11點入睡，在晚上8點多做高強度運動，入睡時間可能比做輕度運動晚36分鐘。

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總的來說，條件允許的話，建議睡眠與晚間運動間隔4小時或更長時間，如果晚上想要動一動，可以選擇強度較輕的運動。

四種助眠運動，

優(yōu)勢各不同

適當運動有助于提高睡眠質(zhì)量。此前，許多調(diào)查都顯示，運動的人明顯比不運動的人有更好的睡眠質(zhì)量，在堅持有規(guī)律鍛煉的人中睡眠障礙的發(fā)生率極低。③運動除了選對時間，方式也一樣重要。

1.有氧運動——提升睡眠質(zhì)量

有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車，能顯著提升睡眠質(zhì)量。②

有氧運動可以提高人體的溫度，讓人全身得以放松。并且有氧運動所產(chǎn)生的適度疲勞感，也能刺激人體進入深度睡眠。最好選擇自己比較熟悉的運動項目，中等強度以能說話不能唱歌為宜。④

2.力量訓練——減少醒來次數(shù)

適度的力量訓練可減少夜間覺醒次數(shù)。②2024年6月，《公共科學圖書館·綜合》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果也非常好。⑤

在家可以試試自重訓練，使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐、提踵等訓練，鍛煉核心力量和肌肉力量。

或者使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

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3.柔韌性訓練——改善入睡困難

如瑜伽、太極，能放松身心，改善入睡困難。②廣州中醫(yī)藥大學一附院心血管科羅元等人在該院公眾號刊文介紹，常練習太極拳可使全身骨骼肌周期性收縮和舒張，加強血液循環(huán)，疏解郁氣，且其強調(diào)“腹式呼吸”，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)功能活動，緩解失眠癥患者的高度緊張精神，從而達到陰陽調(diào)和。對于普通人，推薦24式簡化太極拳，易學易做。⑥

4.其他輕度活動——能改善睡眠

即使是輕度的活動，如散步或家務(wù)活動，也能夠幫助改善睡眠。這些活動雖然強度不高，但可以增加日間活動量，有助于晚上更好地睡眠。