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身邊不少家長都會糾結(jié)孩子長個的事，總擔(dān)心自家娃比同齡孩子矮一截。其實孩子身高發(fā)育受遺傳、營養(yǎng)、睡眠、運動等多方面因素影響，其中營養(yǎng)均衡 + 高效吸收是特別關(guān)鍵的一環(huán)。要是營養(yǎng)沒跟上，或者吃進去的營養(yǎng)吸收不好，就算其他條件再好，也可能影響孩子長高節(jié)奏。

今天就給大家分享 6 道家常硬菜，每一道都圍繞優(yōu)質(zhì)蛋白（幫助骨骼和肌肉生長）、鈣（骨骼發(fā)育的核心）、鋅（助力食欲和生長激素合成）、維生素（促進營養(yǎng)吸收）來搭配。食材都是日常能買到的，做法也不復(fù)雜，還充分考慮了孩子的消化吸收能力，家長們可以照著做給孩子吃。

清蒸蝦仁豆腐：軟嫩入味，補鈣補蛋白兩不誤

做這道菜需要準備嫩豆腐 1 塊、鮮蝦仁 8-10 只（記得去掉蝦線）、西蘭花 1 小朵、姜片 2 片、蔥花少許、生抽 1 小勺、香油幾滴。

先把嫩豆腐切成小塊，均勻鋪在盤子底部。鮮蝦仁用姜片腌 5 分鐘，這樣能去掉腥味，然后把蝦仁擺在豆腐上。西蘭花提前焯水，撈出后切小朵，撒在蝦仁周圍。接著把盤子放進燒開的蒸鍋里，蒸 8 分鐘就可以了。取出后先倒掉盤底多余的水分，再淋上生抽和香油，最后撒上蔥花，這道菜就做好了。

這道菜的營養(yǎng)亮點很突出，豆腐是有名的 “植物鈣庫”，而且嫩豆腐質(zhì)地軟，3 歲以上的孩子嚼著不費力，能輕松攝入鈣。蝦仁屬于低脂高蛋白食材，還含有鋅和少量維生素 D，維生素 D 能輔助鈣的吸收。清蒸的做法能最大程度保留食材里的營養(yǎng)，還不會給孩子腸胃增加負擔(dān)，消化起來很輕松。

番茄燉鱸魚：酸甜開胃，補蛋白還能促吸收

需要的食材有鱸魚 1 條（選 500 克左右的，刺少更安全）、番茄 2 個、姜片 3 片、蔥段、料酒 1 小勺、兒童醬油 1 小勺。

先把鱸魚處理干凈，在魚身表面劃 2 刀，用姜片和料酒腌 10 分鐘。番茄頂部劃十字，用開水燙一下去掉外皮，然后切成小塊。鍋里放少許油，把番茄塊放進去炒出沙，再加半碗清水煮開。接著把腌好的鱸魚放進去，中小火燉 15 分鐘，最后加少許兒童醬油調(diào)味，撒上蔥段就完成了。

鱸魚的肉質(zhì)特別細嫩，含有優(yōu)質(zhì)動物蛋白，它的氨基酸組成和人體需求接近，吸收利用率很高。而且鱸魚里還含有 DHA，能輔助大腦發(fā)育，整體營養(yǎng)均衡，對孩子長個有幫助。番茄的酸甜味能刺激孩子的食欲，讓孩子更愛吃飯，同時番茄里的維生素 C 還能促進鱸魚中鐵的吸收，避免孩子因為缺鐵影響生長。

牛肉胡蘿卜土豆燉：軟爛鮮香，補鐵補鋅能量足

食材準備：牛里脊 50 克（或者選牛腩，盡量選脂肪少的部位）、胡蘿卜 1 根、土豆 1 個、蔥花、兒童醬油 1 小勺。

把牛肉切成小丁，冷水下鍋煮 1 分鐘，去掉血沫后撈出備用。胡蘿卜和土豆也切成小丁。鍋里放少許油，把牛肉丁放進去炒到微黃，再加入胡蘿卜丁和土豆丁，翻炒 2 分鐘。然后加沒過食材的清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，燉 20-25 分鐘，直到牛肉和土豆都軟爛。最后加 1 小勺兒童醬油調(diào)味，撒上蔥花即可。

牛肉是補鐵補鋅的好食材，有 “補鐵補鋅冠軍” 的說法。如果孩子缺鐵，可能會出現(xiàn)乏力、食欲差的情況；缺鋅則會直接影響生長激素的合成。把牛肉燉軟爛后，孩子的腸胃能輕松消化，營養(yǎng)吸收更到位。胡蘿卜里含有 β- 胡蘿卜素，能轉(zhuǎn)化為維生素 A，對骨骼發(fā)育有保護作用。土豆能提供碳水化合物，給孩子日?；顒犹峁┠芰浚苊庖驗槟芰坎蛔阃下L個速度。

雞蛋菠菜卷：口感軟糯，補蛋白還能助鈣沉積

需要準備雞蛋 2 個、菠菜 1 小把、面粉 1 小勺（可選，加面粉能增加飽腹感）、鹽少許（1 歲以上孩子可加）。

先把菠菜焯水 1 分鐘，這樣能去掉菠菜里的草酸，避免影響鈣的吸收，焯水后把菠菜切碎。雞蛋打散，加入面粉、菠菜碎和少許鹽，攪拌均勻。平底鍋刷一層薄油，把調(diào)好的蛋液倒進去，小火煎到兩面金黃。煎好后把蛋餅卷成卷，切成小段，方便孩子抓著吃。

雞蛋是 “全營養(yǎng)食物”，性價比很高。蛋清里含有優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋黃里則有維生素 D 和卵磷脂，都是孩子生長發(fā)育需要的營養(yǎng)。菠菜含有維生素 K，這種維生素能幫助鈣沉積到骨骼里，避免鈣流失，同時菠菜還含有鐵。焯水后減少了草酸，營養(yǎng)吸收更高效，而且卷狀的造型孩子也喜歡，能提高孩子吃飯的興趣。

黃豆芽炒肉末：脆嫩鮮香，補蛋白還下飯

食材包括黃豆芽 100 克、豬肉末 50 克（選瘦肉）、蔥花、姜末、兒童醬油 1 小勺。

黃豆芽洗凈，去掉根部；鍋里燒開水，把黃豆芽焯水 1 分鐘，撈出瀝干水分。鍋里放少許油，先下姜末和肉末，炒到肉末變色。然后加入黃豆芽，繼續(xù)翻炒 3 分鐘，加 1 小勺兒童醬油調(diào)味，最后撒上蔥花就可以了。

黃豆芽是 “天然維生素 C 寶庫”，黃豆發(fā)芽后，維生素 C 的含量會大幅增加。同時黃豆芽還含有植物蛋白，和肉末里的動物蛋白搭配，能實現(xiàn)蛋白互補，讓營養(yǎng)吸收更全面。這道菜口感脆嫩，搭配肉末的鮮香，特別下飯，能讓孩子多吃半碗飯，避免因為食欲差導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。

山藥玉米排骨湯：溫潤滋補，健脾還能促吸收

需要準備豬排骨 100 克、山藥 1 段（選面山藥，口感更好）、甜玉米 1 根、姜片 2 片。

先把排骨冷水下鍋，加入姜片，煮 5 分鐘去掉血沫，撈出洗凈。山藥去皮后切成滾刀塊，泡在清水里防止氧化；甜玉米切成段。砂鍋里放入排骨、玉米和姜片，加入足量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，燉 40 分鐘。最后加入山藥，再燉 15 分鐘，山藥煮軟就可以了，不用煮太爛。1 歲以上孩子可加少許鹽，1 歲以下孩子不加鹽。

山藥有健脾養(yǎng)胃的作用，只有孩子的消化功能好了，吃進去的鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)才能更好地被吸收，避免出現(xiàn) “吃得多但不吸收” 的情況。玉米能提供碳水化合物和膳食纖維，排骨則含有少量鈣和蛋白質(zhì)。這款湯品溫潤，秋冬季節(jié)喝還能暖腸胃，特別適合消化功能偏弱的孩子。

除了給孩子做這些營養(yǎng)菜，還有幾點需要注意。首先，飲食不能 “單靠某道菜”，以上 6 道菜需要搭配主食，比如雜糧飯、全麥面包等，還要搭配其他蔬菜，像油菜、南瓜等，保證營養(yǎng)全面，避免孩子偏食。其次，吸收比 “吃得多” 更重要，如果孩子平時容易腹脹、積食，可以在飯前 1 小時讓孩子吃點蘋果，蘋果里的果膠對腸胃有好處；或者飯后順時針幫孩子揉肚子，促進腸胃蠕動。

另外，別忽視 “非飲食因素”。晚上 9 點前讓孩子入睡很重要，因為生長激素在 21:00-23:00 分泌最旺盛；每天讓孩子進行 30 分鐘的運動，比如跳繩、摸高跳等，這些運動能刺激骨骼生長，對長個的幫助比只靠吃更關(guān)鍵。最后，要多觀察孩子的生長曲線，如果孩子長期（6 個月以上）身高增長低于同齡兒童平均水平，可以帶孩子去專業(yè)機構(gòu)咨詢，了解孩子的生長情況，為孩子的長高做好保障。

給孩子做這些家常菜，不僅能讓孩子吃到美味，還能補充生長發(fā)育需要的營養(yǎng)。堅持合理飲食、規(guī)律作息和適量運動，相信孩子都能健康成長，身高也能悄悄往上竄。