你是不是也覺得：反正沒有糖尿病，平時血糖也不高，控糖關(guān)我什么事？錯！這個想法很危險！

即使血糖正常，日常不注意控糖，也可能悄悄拖垮你的代謝健康——皮膚變差、虛胖水腫、整天乏力、胰島負擔(dān)加重……都可能是糖代謝失衡發(fā)出的警報！今天就來盤點那些藏在你生活中的“5個悄悄升血糖的壞習(xí)慣”和“5個無意識穩(wěn)血糖的好習(xí)慣”，看看你中招了沒！

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5個悄悄升血糖的壞習(xí)慣

5個行為看似日常，卻可能在無聲無息中擾亂你的糖代謝！

1. 開著夜燈睡覺

睡覺時留個小夜燈，或不拉窗簾，可能都會增加糖尿病風(fēng)險。2024年發(fā)表在《柳葉刀》子刊上的一項研究指出，夜間光照越強，糖尿病風(fēng)險越高。睡覺時光線最亮的人，糖尿病風(fēng)險可能增加53%①！2022年，一項發(fā)表在《美國科學(xué)院院報》的研究也揭露了開著夜燈睡覺的短期危害：開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗會加劇，導(dǎo)致血糖失控。②

研究截圖

晝夜節(jié)律紊亂是糖尿病的風(fēng)險因素之一，夜間光照會擾亂晝夜節(jié)律，進而影響糖分吸收和胰島素釋放等活動。同時，開著夜燈睡覺還會影響睡眠激素分泌，從而影響血糖正常代謝。因此，晚上睡覺時要拉好窗簾，不要留小夜燈，保證黑暗的睡眠環(huán)境。

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2. 晚飯時間太晚

晚飯拖到晚上9點、10點才吃？2022年《糖尿病護理》期刊發(fā)表的一項研究顯示：晚餐吃得越晚，對血糖越不友好，保證睡前4小時內(nèi)不再吃任何東西或是明智之舉。這項研究共納入845名18~70歲的西班牙成年人，沒有糖尿病史。在禁食8小時后接受晚間葡萄糖耐量測試，模擬吃晚餐情況。一共分為2個進餐時間：

較早晚餐組：睡前4小時吃晚餐

較晚晚餐組：睡前1小時吃晚餐

結(jié)果顯示，晚吃晚餐導(dǎo)致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數(shù)人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內(nèi)不吃東西，是控糖的有效措施。③

3. 久坐時間太長

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“上班坐8小時，下班繼續(xù)癱……”這是你嗎？2022年，天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一篇研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險增加26.7%。④

久坐時身體肌肉處于放松狀態(tài)，對葡萄糖的消耗幾乎為零，血液中的葡萄糖無法被及時利用，只能依賴胰島素“強行搬運”。久而久之，細胞對胰島素的反應(yīng)會變得遲鈍，形成胰島素抵抗，血糖自然難以穩(wěn)定。

4. 紅肉攝入太多

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別以為只有甜食會升糖，餐桌上常見的紅肉和部分加工食品，也是血糖的“隱形破壞者”。牛肉、羊肉、豬肉等紅肉都屬于常見的高飽和脂肪食物。攝入過多飽和脂肪，可能會讓我們控制血糖的胰島素敏感性下降。這意味著胰島素原本能高效“搬運”葡萄糖進入細胞的能力大幅下降，血液中的葡萄糖無法被及時吸收利用，只能任由其飆升失控。⑤

5. 愛吃精制碳水

饅頭、面條、炒飯、白米粥、大米飯、油條、糖餅……這些精制碳水口感好，但升糖速度極快！由于缺乏膳食纖維，它們迅速被分解成葡萄糖，導(dǎo)致血糖短時間內(nèi)飆升，另外，精制碳水飽腹感差、餓得快，容易吃得多，進一步加劇血糖波動。

5個無意識穩(wěn)血糖的好習(xí)慣

1. 經(jīng)常愛吃點辣

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愛吃辛辣食物的人，其實悄悄踩中了控糖“小技巧”。2020年，發(fā)表在《糖尿病雜志》上的一項研究表明，愛吃辣的人患上糖尿病的風(fēng)險更低，這一結(jié)果支持了辛辣食物可以改善葡萄糖代謝的假設(shè)。研究還發(fā)現(xiàn)，“讓舌頭麻木”的食物也能在一定程度上改善葡萄糖的代謝。也就是說，愛吃麻辣對于我們的血糖確實是友好的。⑥

可以適度吃辣，但不能用“多吃辣”作為預(yù)防糖尿病的方法，因為大部分辛辣食物都存在高油、高鹽的問題。

2. 做飯時愛放醋

有研究者用雞肉飯（升糖指數(shù)91）和面包圈（升糖指數(shù)96）分別搭配蘋果醋（含有1克 乙酸）食用，發(fā)現(xiàn)11名健康受試者1小時后血糖反應(yīng)顯著降低了50%和54%，同時胰島素反應(yīng)也顯著下降。⑦

醋控制血糖的作用主要針對食物中的淀粉。它會延緩胃的排空速度，從而減慢淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速率，避免餐后血糖像“坐過山車”般飆升。同時，醋酸還能改善胰島素的敏感性，讓葡萄糖更順利地被細胞吸收利用。

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3. 健康吃飯順序

“先吃菜、再吃肉、再吃飯”，記住這個順序，控糖效果肉眼可見！2015 年發(fā)表在《糖尿病護理》的研究發(fā)現(xiàn)，“先吃蔬菜+蛋白質(zhì)，后吃碳水化合物”的進食順序，與“先吃碳水化合物”相比，控糖效果十分顯著。⑧

先吃蔬菜，膳食纖維快速占滿胃部延緩消化；再吃肉類增強飽腹感、減慢胃排空；最后吃主食時，碳水吸收已被緩沖，血糖就不會驟升驟降。

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4. 吃飯細嚼慢咽

“狼吞虎咽”不僅傷胃，還會讓血糖失控。細嚼慢咽能延長進食時間，給大腦足夠的時間接收“飽腹信號”，避免過量進食。同時，將食物嚼得更細碎，可以幫助消化酶更好地分解食物，避免因消化過快導(dǎo)致血糖驟升。

建議吃早餐時間15～20分鐘，午餐和晚餐時間應(yīng)控制在30分鐘左右。每口食物咀嚼20～22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

5. 飯后百步走走

很多人都有吃完飯去遛彎的習(xí)慣，其實這是在悄悄幫你降糖的好習(xí)慣。2023年一項整合了8 項研究的分析明確指出：飯后步行20分鐘，對緩解餐后高血糖有顯著益處。⑨

其實無需刻意安排高強度運動，飯后30分鐘左右，用每分鐘80-100步的速度輕松步行即可。如果沒有條件出去遛彎，在家里刷刷碗、拖拖地也能防止升糖。

本文綜合自：

①Daniel P. Windred, Angus C. Burns, Martin K. Rutter, Chris Ho Ching Yeung, Jacqueline M. Lane, Qian Xiao, Richa Saxena, Sean W. Cain, Andrew J.K. Phillips, Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation, The Lancet Regional Health-Europe,Volume 42, 2024, 100943, ISSN 2666-7762.

②Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

③2025-03-04健康時報《5個讓你不知不覺患上糖尿病的習(xí)慣！很多人每天都在重復(fù)做……》

④Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28,2022.

⑤2025-04-09丁香醫(yī)生《3 個不經(jīng)意的生活習(xí)慣，正在悄悄升高你的糖尿病風(fēng)險！》

⑥Zhao Z, Li M, Li C, Wang T, Xu Y, Zhan Z, Dong W, Shen Z, Xu M, Lu J, Chen Y, Lai S, Fan W, Bi Y, Wang W, Ning G. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large-scale nationwide Internet data-based study. J Diabetes. 2020 Apr;12(4):270-278. doi: 10.1111/1753-0407.12967. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31290214.

⑦Johnston C S, Buller A J. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia[J].Journal of the American Dietetic Association,2005,105(12): 1939-1942.

⑧Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.

⑨Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272.