55歲的李女士彎腰抱了一下小孫子，突然感到后背一陣劇痛，無法站立。送往醫(yī)院后，經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)她的第12節(jié)胸椎壓縮性骨折。讓人驚訝的是，她并沒有摔倒或遭遇明顯外傷。進(jìn)一步做骨密度檢測后，她才知道自己患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，骨量流失已超過30%。李女士回憶說，“這幾年，我每天都喝兩三杯咖啡或喝可樂提神，飯菜口味也比較重，但平時非常喜歡戶外運動，怎么骨頭就變得這么脆了？”事實上，骨質(zhì)疏松正如一個“無聲的竊賊”，在人們尚未察覺時，就已通過日常飲食偏好和不良習(xí)慣，悄悄偷走了骨骼中的鈣質(zhì)。

黑龍江省慢性病管理學(xué)會疼痛專業(yè)委員會主任委員、哈爾濱市第二醫(yī)院骨外二科兼疼痛科主任雷南偉教授表示，作為一種常見的代謝性骨病，骨質(zhì)疏松的特征是骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)受損，致使骨脆性增加和骨折風(fēng)險上升。其危險之處在于“隱匿性”，即骨量下降的過程并不伴隨明顯的疼痛或不適，很多人甚至覺得自己“身體倍兒棒”，直到一次輕微外力或日常動作造成骨折，才意識到骨質(zhì)疏松的存在。

人體通過成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的交替活動來維持骨量動態(tài)平衡。年輕時成骨速度略快于破骨速度，骨量“儲蓄額”逐步累積，在二三十歲達(dá)到峰值。此后，若營養(yǎng)、運動與激素調(diào)節(jié)得當(dāng)，骨量將緩慢下降；而一旦供需失衡，骨量便會以很快的速度丟失，進(jìn)而動搖骨骼的“根基”。

雷南偉表示，可以把骨骼想象成“鈣的銀行”，血液中的鈣相當(dāng)于“現(xiàn)金流”，用來維持神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固等功能；骨骼中的鈣則是“固定資產(chǎn)”或真正的“家底”，保證骨骼的強(qiáng)度和結(jié)構(gòu)穩(wěn)定。當(dāng)血鈣不足時，身體會偷偷“變賣家產(chǎn)”——拆骨頭來補(bǔ)血鈣，此時盡管血檢結(jié)果顯示鈣含量正常，但骨頭卻悄悄變脆，直到塌陷的那一刻才顯露無遺。

多重因素導(dǎo)致骨量流失

骨質(zhì)疏松是內(nèi)外因共同作用的結(jié)果。雷南偉表示，激素水平是最關(guān)鍵的內(nèi)在因素，既能抑制破骨細(xì)胞的活性，阻止骨吸收，又能促進(jìn)成骨細(xì)胞工作，促進(jìn)骨形成。而在女性絕經(jīng)期后，雌激素分泌量急劇“滑坡”，失控的破骨細(xì)胞就像“拆遷隊”一樣瘋狂拆骨，絕經(jīng)后5—10年，每年可能丟失1%—3%的骨量；男性雖然沒有絕經(jīng)這一生理特征，但隨著年齡增長，睪酮水平下降，也會逐步加大骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

甲狀旁腺激素則是另一個重要調(diào)節(jié)因子。它的正常功能是在血鈣匱乏時催促骨鈣釋放，以保證血鈣穩(wěn)定。然而，甲狀旁腺亢進(jìn)時，激素過度分泌，破骨細(xì)胞長期活躍，就會逼迫骨頭“賤賣鈣質(zhì)”換血鈣，這不僅釀成骨質(zhì)疏松，還可能引發(fā)高鈣血癥，對心血管和腎臟帶來沉重負(fù)擔(dān)。

維生素D的作用也不可小覷。雷南偉介紹，維生素D猶如鈣的“搬運工”，能顯著提高腸道對鈣的吸收率，并幫助鈣在骨骼中的沉積。如果缺乏維生素D，即便飲食中鈣質(zhì)充裕，也難以被有效利用，最終使骨密度下降?，F(xiàn)代人長時間在室內(nèi)辦公，皮膚合成維生素D的機(jī)會有限，這些均對鈣的“親和力”有所削弱。

外部因素主要來自生活方式。雷南偉強(qiáng)調(diào)，飲食不均衡、缺乏運動、吸煙酗酒等都是加速骨量流失的推手。其中，長期臥床或久坐不動，會讓成骨細(xì)胞缺乏必要的機(jī)械刺激，使骨量耗損更快。高鹽飲食會增大尿鈣排泄，高磷飲料會干擾鈣的吸收，過量咖啡因與酒精則進(jìn)一步破壞骨骼健康。正是這群“小偷”在不同的角落群起而攻之，悄悄地掏空骨骼的存量。

公眾對骨質(zhì)疏松存在認(rèn)知偏差

雷南偉提醒，公眾對骨質(zhì)疏松的認(rèn)知存在不少偏差。首先是“無痛即無病”的觀念，許多人認(rèn)為只要不腰酸背痛，骨骼就健康，實則骨量在無聲無息中流失，等到骨折才察覺。其次，很多人誤以為“血鈣正常即骨量儲存無憂”，未能認(rèn)識到血鈣穩(wěn)態(tài)并不代表骨骼鈣儲備充分，臨床骨密度檢測才是金標(biāo)準(zhǔn)。第三，普遍認(rèn)為骨質(zhì)疏松是“老年女性專屬病”，忽略了中年男性、長期應(yīng)用糖皮質(zhì)激素、慢性腎病或糖尿病患者同樣屬于高風(fēng)險人群。另外，很多家長認(rèn)為“青少年不需要補(bǔ)鈣”，殊不知青春期是骨量積累的關(guān)鍵階段，鈣與蛋白質(zhì)攝入量不夠?qū)⒅苯友昙肮欠逯?，埋下未來骨折的“種子”。

在飲食方面，常見誤區(qū)包括以飲料代替牛奶、追求重口味飲食、頻繁攝入高磷、高碳酸飲料和腌制食品，以及過度依賴咖啡和酒精提神，卻忽視了這些習(xí)慣會加劇鈣的過度消耗。還有人誤以為“吃啥補(bǔ)啥，喝骨頭湯就能補(bǔ)鈣”，其實骨湯鈣含量極低，反而脂肪與鹽分較高。而在運動認(rèn)知上，許多人誤把日常活動如散步、做家務(wù)等同于“鍛煉”，但骨骼需要的是規(guī)律、一定的負(fù)重強(qiáng)度和抗阻刺激，偶爾低強(qiáng)度運動并不能有效增強(qiáng)骨密度。

愛骨護(hù)骨養(yǎng)骨是終身課題

雷南偉強(qiáng)調(diào)，想真正保護(hù)骨骼，則需要將補(bǔ)鈣和補(bǔ)維生素D落實在每一餐上。最簡單的做法是保證“每天一杯奶”，最好在早餐或睡前飲用，一杯250毫升牛奶可提供約250毫克鈣。如果不適宜喝奶，可以改為酸奶、奶酪或選擇低乳糖乳品。午餐或晚餐里安排一份豆制品，如豆腐或豆干，再搭配一盤深綠色蔬菜，如油菜、小白菜。每周可增加2次小魚小蝦，連骨吃，或用芝麻醬蘸蔬菜，也能提升鈣攝入。主餐之外，適量堅果可補(bǔ)充鎂和蛋白質(zhì)。維生素D則可通過每周3到4次、每次15分鐘左右的日曬獲取，飲食中加入三文魚或蛋黃也有幫助。把這些習(xí)慣堅持下來，就等于每天都在為骨骼“存款”，讓骨頭越來越堅固。

在運動方面，應(yīng)保持每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，比如快走、慢跑、跳繩以及2—3次抗阻訓(xùn)練（如啞鈴、彈力帶）等，以刺激骨形成和增強(qiáng)肌肉力量。平衡訓(xùn)練如太極、瑜伽也有助于預(yù)防跌倒。已確診骨質(zhì)疏松者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下選擇安全運動方式，避免劇烈彎腰、扭轉(zhuǎn)等高風(fēng)險動作。

雷南偉強(qiáng)調(diào)，愛骨、護(hù)骨、養(yǎng)骨是一項終身課題，必須打好“組合拳”。40歲后應(yīng)定期進(jìn)行骨密度檢查，建立科學(xué)飲食與運動習(xí)慣，真正做到“強(qiáng)筋健骨，防患未然”。

（衣曉峰 李盼）

詳見《中國食品報》(2025年9月24日3版)

排版、美編：林倩

審核：歐陽美華

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