體重秤上的數(shù)字紋絲不動，往往最能打擊減肥的信心。明明飲食控制、運動打卡樣樣不落，卻總覺得“白忙活”。

但別急著灰心！有時候，身體的改變遠(yuǎn)比體重數(shù)字更“誠實”。在你察覺不到的地方，身體可能早已悄悄發(fā)出“正在變瘦”的積極信號。這些，才是真正值得關(guān)注的。

今天，我們就來盤點下，當(dāng)你的身體出現(xiàn)哪些信號時，就證明你已經(jīng)開始變瘦了。

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健康減重，減的是脂肪

在談?wù)摗白兪菪盘枴敝埃蠹蚁纫靼滓患?，那就是，單純體重下降并不代表減肥一定會成功。這種短期內(nèi)的體重下降，減掉的很可能不是脂肪，而是體內(nèi)的水分、蛋白質(zhì)。

比如，因為吃得清淡（鹽少），減少了體內(nèi)水分潴留；或者運動增加，出汗多了，水分排出得多。兩者都會因為體內(nèi)水分減少而體重下降。再比如，通過各種節(jié)食、輕斷食方式，減少了主食和蛋白質(zhì)的攝入，使身體肌肉含量下降，也會出現(xiàn)體重下降。

這種“減重”雖然看似效果卓然，實際上不僅很容易在恢復(fù)從前的飲食習(xí)慣后反彈，還可能因為肌肉流失而降低基礎(chǔ)代謝率。要知道基礎(chǔ)代謝的消耗占人體每天總能量消耗的 60%~70%，基礎(chǔ)代謝消耗得少了，以后即便吃同樣的食物，也更容易發(fā)胖。

所以，大家真的不用每天看著體重秤上不變的數(shù)字emo，每周稱重一次足矣。

這 7 個信號出現(xiàn)

說明你的身材正在變瘦

那么，真正意義上的減掉脂肪，會有哪些表現(xiàn)呢？

如果減重過程中出現(xiàn)下面這些“信號”，就要恭喜大家，說明我們可能開始掉脂肪了，真正意義上的健康“變瘦”開始了。來一起對照一下吧：

1

體重雖沒太大變化，圍度明顯下降

如果發(fā)現(xiàn)自己近一段時間雖然體重沒有太大變化，但身體的圍度，如腰圍、頸圍，尤其是腰圍有明顯下降，說明體脂率降低了，尤其是內(nèi)臟脂肪正在減少。有條件的朋友可以監(jiān)測自己的體脂率，體脂率下降也是健康變瘦的表現(xiàn)。（考慮到臀圍和大腿圍比較難減，再加上有些朋友減重期間會特意訓(xùn)練臀腿，臀腿圍可能先降后增或不降反增，這里暫不做討論。）

之所以圍度明顯下降而體重沒有太大變化，可能是因為增加體育鍛煉，提高了肌肉量。這是可喜可賀的好事，不僅會讓我們身體線條更漂亮，還會因肌肉量上升而拉高基礎(chǔ)代謝率，讓我們即便坐著、躺著，能量消耗也比之前增加。

2

肌肉量/力量增加，精力、耐力提高

正確飲食、科學(xué)鍛煉給我們帶來肌肉量的增加，哪怕體重還沒下降，但肱二頭肌、腹肌、背肌的逐漸顯現(xiàn)，意味著健康減重成果不斷鞏固。大家可以直觀看到自己肌肉量的變化，也可以在日?；顒又畜w察自己肌肉力量的提升。

精力和耐力的改善也和健康減重成果相關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，體重控制可以顯著改善運動耐力的提升，與體力提升有協(xié)同效應(yīng)[1-2]。反過來，良好的精力和耐力又能幫我們堅持更健康的飲食和更規(guī)律的運動計劃，進一步提高減重效果，實現(xiàn)完美閉環(huán)。

3

飲水增加但不容易水腫

養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，如喝淡茶、溫水、杜絕甜飲料、口渴前喝水、少量多次喝、飯前適量喝等，可以幫助改善代謝水平、提升減重效果。反過來，如果你發(fā)現(xiàn)自己飲水量增加了，但比過去更不容易出現(xiàn)水腫，這也是健康減重開始的“信號”之一。

這意味著，身體對水分的代謝更高效——腎臟調(diào)節(jié)水分排泄的能力恢復(fù)、增強，能更有效地排出多余水分，自然就會減少水腫。再加上健康減重后堅持低鹽飲食，因體內(nèi)水分潴留引發(fā)的水腫也會減少。

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4

開始喜歡清淡、天然、低加工食物

這一條看似不是“健康減重”的直接表現(xiàn)，但卻構(gòu)成了健康減重的重要基礎(chǔ)。當(dāng)我們習(xí)慣吃清淡、天然、加工程度更低的食物時，會自覺排斥重油、重鹽、高熱量的食物，這是“管住嘴”的關(guān)鍵。

另外，清淡、天然、加工程度更低的食物，通常能更好地保留礦物質(zhì)、維生素（如粗雜糧的B 族維生素往往高于精米白面）、膳食纖維，讓我們獲得全面營養(yǎng)。同時這些食物還含有各種具有抗氧化作用的植物化學(xué)物，如多酚類、植物多糖、含硫化合物等，這些物質(zhì)對于促進燃脂、健康減重也有積極意義[3]。

5

進食間隔時間延長

很多朋友在健康減重期間都發(fā)現(xiàn)，自己的進食間隔時間延長了——這是個不錯的信號。

因為我們變得更喜歡吃富含膳食纖維、加工程度較低、較少添加糖和油的天然食物，延緩胃排空速度，血糖波動也更小，胰島素分泌也更為穩(wěn)定，不會出現(xiàn)因胰島素急劇升高而導(dǎo)致的血糖快速下降和饑餓感迅速產(chǎn)生的情況，進食間隔時間自然會變長。

這不僅讓我們的血糖、血脂水平更健康，還有助于降低患糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病的風(fēng)險；更幫我們避免了頻繁進食，通過減少進食量，尤其是高熱量食物的進食量，達到更好的減重效果。

還沒有這種體會的朋友不妨試試，吃一碗白米飯和吃一碗糙米紅豆雜糧飯，哪個更抗餓，結(jié)果會讓你驚喜的。

6

睡眠質(zhì)量提高、排便改善

依然和上文提到的第四條有關(guān)，飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，除了讓進食間隔時間延長，還可能讓我們睡眠質(zhì)量提高、排便情況改善。這些變化也有可能先于體重的改變出現(xiàn)。

一方面，不少天然食物中含有合成促進睡眠的血清素和褪黑素的關(guān)鍵前體色氨酸，比如香蕉、牛奶。綠葉菜中豐富的鎂元素能抑制神經(jīng)元興奮性，幫助身體進入放松入睡狀態(tài)。另一方面，清淡飲食能讓血糖波動較小，也有助于讓體內(nèi)各類激素分泌保持正常水平、神經(jīng)系統(tǒng)功能穩(wěn)定，睡得更安穩(wěn)。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，成人每日膳食纖維攝入量為 25~30 克。得益于健康減重的飲食調(diào)整——多吃粗雜糧和新鮮蔬果補充膳食纖維、勤喝水，腸道益生菌們有了更多“食物”，菌群更健康穩(wěn)定、腸道蠕動更規(guī)律，排便會變得順暢。

進一步來說，睡眠和排便情況的改善，不僅有利于我們繼續(xù)保持良好的飲食和鍛煉習(xí)慣，還能減少焦慮、煩躁情緒，有助于長期堅持健康減重方法，起到協(xié)同促進作用。

溫馨提示：減脂期間，飲食不宜過度清淡，脂肪攝入嚴(yán)重不足可能影響排便。蛋白質(zhì)攝入太少會降低褪黑素合成，增加失眠風(fēng)險。大家可以采取“足量膳食纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白+適量優(yōu)質(zhì)脂肪+充足水分”的飲食模式，既能健康減重，又能保護睡眠和腸道健康。

7

皮膚狀態(tài)改善，出油減少

有朋友說，堅持健康減重一段時間后，掉秤雖然不顯著，但皮膚出油、痘痘減少，變得光滑潤澤、也更紅潤，整體氣色有很大提升。這要歸功于你堅持吃更健康的食物、充足飲水、規(guī)律鍛煉和作息等一系列舉動。

簡單來說，食物中太多糖分會刺激胰島素分泌、激活皮脂腺細(xì)胞增殖，導(dǎo)致油脂分泌過剩而誘發(fā)痤瘡，或讓皮膚因油脂氧化而發(fā)黃暗淡。多余未能代謝的糖分會影響皮膚膠原蛋白，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、松弛。高脂食物會直接刺激皮脂腺細(xì)胞膜受體，促進體內(nèi)促炎因子釋放，不僅導(dǎo)致皮膚油脂量增加，還會引發(fā)氧化應(yīng)激、加重毛囊周圍炎癥[4]。

而健康食物通常糖和脂肪含量不會太高，還含有不少保護皮膚的有益成分。像新鮮蔬果富含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)，海魚、堅果能補充一部分不飽和脂肪酸。既能幫我們控制糖分和飽和脂肪攝入，又補充了維生素C、多酚、不飽和脂肪酸等具有抗氧化作用的天然成分，皮膚自然會越來越好。

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說了這么多，大家有沒有發(fā)現(xiàn)：人一旦開始走上健康減重這條路，就像轉(zhuǎn)動了命運的“齒輪”，哪怕體重暫時未變，但身體其他方面卻出現(xiàn)了全方位改善、提升。而這些改善，又能反過來幫助我們堅持健康減重方式，或促進其效果鞏固。

減重是一場持久戰(zhàn)，體重波動是正常現(xiàn)象。我們不必計較一城一地的得失，要將目光放長遠(yuǎn)——比起糾結(jié)數(shù)字，更重要的是感受身體發(fā)出的積極信號，比如衣服變寬松、運動更輕松。這些變化說明你的努力正在見效，健康的生活方式本身就是最大的勝利。

參考文獻

[1]Bouassida A, Zalleg D, Bouassida S, Zaouali M, Feki Y, Zbidi A, Tabka Z. Leptin, its implication in physical exercise and training: a short review. J Sports Sci Med. 2006 Jun 1;5(2):172-81.

[2]Deji N, Kume S, Araki S, Soumura M, Sugimoto T, Isshiki K, Chin-Kanasaki M, Sakaguchi M, Koya D, Haneda M, Kashiwagi A, Uzu T. Structural and functional changes in the kidneys of high-fat diet-induced obese mice. Am J Physiol Renal Physiol. 2009 Jan;296(1):F118-26.

[3]Agrinier AL, Morissette A, Daoust L, Gignac T, Marois J, Varin TV, Pilon G, Larose é, Gagnon C, Desjardins Y, Anhê FF, Carreau AM, Vohl MC, Marette A. Camu-camu decreases hepatic steatosis and liver injury markers in overweight, hypertriglyceridemic individuals: A randomized crossover trial. Cell Rep Med. 2024 Aug 20;5(8):101682.

[4]Li WZ, Liu XX, Shi YJ, Wang XR, Li L, Tai ML, Yi F. Unveiling the mechanism of high sugar diet induced advanced glycosylation end products damage skin structure via extracellular matrix-receptor interaction pathway. J Cosmet Dermatol. 2024 Jul;23(7):2496-2508.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來、張林林