中年人如何有效抗衰老？一個(gè)答案告訴你：抗衰老的的盡頭是多做抗阻力訓(xùn)練。幾個(gè)原因告訴你答案：

1、抗阻力訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，肌肉作為身體寶貴的組織，每天的耗能比脂肪要高得多，肌肉多的人意味著每天身體可以消耗更多卡路里。但是，過(guò)了30歲后肌肉會(huì)逐年流失，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，脂肪也會(huì)堆積起來(lái)。

中年人堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練能有效減緩甚至逆轉(zhuǎn)肌肉流失趨勢(shì)，身材也會(huì)變得緊實(shí)起來(lái)，可以避免脂肪的堆積，讓你遠(yuǎn)離發(fā)福困擾，保持年輕體態(tài)。

2、抗阻力訓(xùn)練可以讓你保持充沛體能。肌肉意味著力量水平，比如手臂力量、下肢力量，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)力量變差了，走路不利索了，以前可以輕輕松松扛起一袋米，現(xiàn)在卻顯得很吃力。肌肉發(fā)達(dá)的人力量會(huì)更充沛，讓你爬樓梯雙腿有力量，扛重物的時(shí)候能輕松應(yīng)對(duì)，讓你保持年輕的體能狀態(tài)

3、抗阻力訓(xùn)練可以提升骨密度?？棺枇τ?xùn)練屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)給身體以外力的刺激，骨骼受到外力的作用會(huì)進(jìn)行增長(zhǎng)，有效提升骨密度，避免隨著年紀(jì)增長(zhǎng)出現(xiàn)的骨質(zhì)流失現(xiàn)象，降低中老年人出現(xiàn)骨折、受傷的情況。

4、抗阻力訓(xùn)練改善代謝健康，預(yù)防慢性病。隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，很多過(guò)了50歲60歲的人開(kāi)始出現(xiàn)各種慢性疾病，而堅(jiān)持?jǐn)]鐵訓(xùn)練，可以提升健康指數(shù)，減少疾病的發(fā)生率。

堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胰島素敏感性增強(qiáng)了，這有助于控糖、降血脂，預(yù)防糖尿病、脂肪肝、心血管疾病，還能降低內(nèi)臟脂肪（如腹部肥胖），改善“三高”。

5、抗阻力訓(xùn)練可以改善情緒。現(xiàn)代人往往有不少的壓力跟負(fù)面情緒，容易影響身心健康。而健身鍛煉可以釋放壓力，并且促進(jìn)多巴胺的分泌，有助于改善負(fù)面情緒，讓你保持積極的心態(tài)，有效提升抗壓力。

中年人如何安排抗阻力訓(xùn)練？初學(xué)者推薦從這些復(fù)合動(dòng)作入手（基礎(chǔ)必練）：

動(dòng)作1、深蹲（練下肢、臀部、核心）

動(dòng)作2、硬拉（或啞鈴劃船）（練背部、臀腿）

動(dòng)作3、俯臥撐 / 跪姿俯臥撐（練胸、肩、手臂）

動(dòng)作4、啞鈴/彈力帶劃船（練背部）

動(dòng)作5、臀橋 / 單腿臀橋（練臀部和下肢穩(wěn)定性）

動(dòng)作6、平板支撐 / 側(cè)平板（練核心）

注意，

學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)扭傷問(wèn)題。

每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，每組10-12次，組間休息時(shí)間為30-50秒即可。保持2-3天鍛煉一次，勞逸結(jié)合，才能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。