如果你打算全馬跑進(jìn)4小時(shí)，那么你最好滿足以下4個(gè)指標(biāo)：

1、5公里跑進(jìn)25分鐘

5公里破25分的平均配速是4分59秒，全馬破4的平均配速是5分41秒，兩者看似沒啥關(guān)聯(lián)。

但其實(shí)淵源頗深，如果你5公里還沒打開25分大關(guān)，那證明你的速耐能力還差得很遠(yuǎn)。

2、10公里打開53分

十公里的訓(xùn)練，才是馬拉松的關(guān)鍵。

如果你能用5分18的配速跑完10公里，那么證明你的有氧能力底子不錯(cuò)，可以有機(jī)會(huì)去憧憬一下全馬破4了。

3、半馬跑進(jìn)155

半馬跑進(jìn)155要求的平均配速是5分27秒左右，看似難度不大，但對(duì)你的速耐、有氧能力都提出了更高的要求。

4、備賽至少三個(gè)月，每月跑量至少150km

如果說剛才三個(gè)指標(biāo)都是成績(jī)指標(biāo)，那其實(shí)最重要的指標(biāo)反而是跑量指標(biāo)。

特別是比賽前的三個(gè)月，這三個(gè)月的月跑量最好能保證150公里或者更多，這樣能夠讓你的身體、心理對(duì)馬拉松都有足夠的準(zhǔn)備。

以上四個(gè)指標(biāo)如果你都滿足了，相信你的破4結(jié)果一定能夠水到渠成。

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