這份手臂超級(jí)組訓(xùn)練計(jì)劃聚焦肱二頭肌與肱三頭肌的協(xié)同刺激，通過 “推 + 拉” 動(dòng)作配對(duì)（三頭肌推類動(dòng)作 + 二頭肌拉類動(dòng)作），能高效提升訓(xùn)練密度、節(jié)省時(shí)間，同時(shí)借助代謝壓力促進(jìn)手臂肌肉維度與力量增長，非常適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)、追求手臂塑形或突破平臺(tái)期的人群。以下是詳細(xì)解析與執(zhí)行建議：

「手臂超級(jí)組」1：

a.直桿繩索下壓

訓(xùn)練參數(shù)：完成12-15次

站姿，核心收緊，挺胸沉肩，手臂自然下垂握住直桿，大臂貼近身體（固定不動(dòng)），僅用三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向下按壓繩索，至手臂完全伸直時(shí)停頓 1 秒（感受三頭肌頂峰收縮），再緩慢還原。

b.杠鈴彎舉

訓(xùn)練參數(shù)：完成10-12次

站姿，雙腳與肩同寬，雙手正握杠鈴（握距略寬于肩），大臂貼近身體，核心穩(wěn)定；僅用二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉，至杠鈴接近胸前時(shí)停頓 1 秒，再緩慢下放至手臂伸直。

「手臂超級(jí)組」2：

a.仰臥啞鈴三頭肌伸展

訓(xùn)練參數(shù)：完成10-12次

仰臥在平凳上，雙腳踩地，雙手各握 1 只啞鈴，手臂向上伸直（啞鈴垂直于胸口），大臂固定不動(dòng)；緩慢彎曲小臂，讓啞鈴向頭頂后方下放（感受三頭肌拉伸），至小臂與大臂呈 90° 時(shí)，發(fā)力伸直手臂還原。

b.交替啞鈴彎舉

訓(xùn)練參數(shù)：每側(cè)完成10-12次

站姿，雙手各握 1 只啞鈴自然下垂，大臂貼近身體；先將左側(cè)啞鈴向上彎舉（動(dòng)作同啞鈴彎舉），至頂峰停頓后緩慢下放，同時(shí)右側(cè)開始彎舉，左右交替進(jìn)行，全程保持身體穩(wěn)定。

「手臂超級(jí)組」3：

a.器械下斜俯臥撐

訓(xùn)練參數(shù)：完成12-15次

調(diào)整器械座椅高度，雙手握住器械把手，身體前傾（核心收緊），大臂與身體呈 45° 角；用三頭肌發(fā)力帶動(dòng)身體向下 “坐”，至大臂與小臂呈 90° 時(shí)（感受三頭肌拉伸），發(fā)力推起還原。

b.單臂啞鈴集中彎舉

訓(xùn)練參數(shù)：每側(cè)完成10-12次

坐姿，將一側(cè)手肘抵在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)（膝蓋彎曲，小腿與地面垂直），手握住啞鈴自然下垂；僅用二頭肌發(fā)力向上彎舉啞鈴，至頂峰時(shí)刻意收縮二頭肌 1 秒，再緩慢下放至手臂伸直（感受二頭肌全程拉伸）。

? 完成一個(gè)超級(jí)組休息90秒，以上動(dòng)作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息120秒。

這份計(jì)劃通過 “超級(jí)組” 的高效模式，能在 40-50 分鐘內(nèi)完成手臂的全面刺激，堅(jiān)持 4-6 周，能明顯感受到手臂維度的提升和肌肉線條的清晰化，記得結(jié)合合理的蛋白質(zhì)攝入（如雞蛋、雞胸肉、蛋白粉），為肌肉增長提供原料哦！