（人民日報健康客戶端記者 田雨汀）國慶中秋長假是放松身心的好時機，但在享受愜意假期的同時，一些不經(jīng)意的習(xí)慣也可能悄悄埋下健康隱患。飲食、運動、休息等都不能太任性，以免身體發(fā)出“強烈抗議”。

假日里，一家人圍坐一起聚餐。圖片由AI生成

暴飲暴食，腸胃先罷工。假期餐桌少不了山珍海味，但打破往常的飲食規(guī)律，會讓身體“吃不消”。清華大學(xué)北京清華長庚醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任王志翊接受人民日報健康客戶端記者采訪時提醒，聚餐葷菜多、素菜少，整體偏油膩，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，甚至誘發(fā)急性胃腸炎。

在家聚餐時，盡量多準(zhǔn)備清淡菜品，多做素菜；建議平衡搭配魚肉蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，每天都吃新鮮果蔬，主食有粗有細(xì)，每餐吃到七分飽即可。如果外出下館子，避免過量油炸、辛辣和高糖食物。每日保證1.5～2升飲水量，可搭配陳皮茶、山楂荷葉茶，有助解膩。

過量飲酒，警惕“假日心臟病”。舉杯暢飲看似烘托氣氛，高濃度酒精會直接損傷胃黏膜，引發(fā)急性胃炎，甚至導(dǎo)致嘔吐、嘔血；情況嚴(yán)重時，還可能誘發(fā)急性胰腺炎和急性膽囊炎，危及生命。

酒精不僅傷肝傷胃，更會猛烈沖擊心血管系統(tǒng)。酒精會使血管擴張、血壓波動，短時間內(nèi)大量飲酒可能引發(fā)房顫等嚴(yán)重心律失常?！稓W洲心臟雜志》刊發(fā)研究顯示，短時間大量飲酒會讓心率加快、房速增加，導(dǎo)致心律失常，主要發(fā)生在飲酒后6~19小時。

王志翊提醒，避免一時“豪飲”傷害心臟，盡量少喝或干脆不喝，拒絕拼酒。鼓勵以水、以茶代酒，有心臟病、高血壓、肝病等基礎(chǔ)疾病的人群，以及孕婦、青少年、駕駛員等都應(yīng)滴酒不沾。

煙不離手，自己家人都受傷。不少人在聚會時“以煙會友”，煙草煙霧中含有數(shù)百種有害化學(xué)物質(zhì)，其中69種可致癌。聚餐常在封閉環(huán)境，二手煙濃度會快速升高，即便短暫暴露，也可能對人體造成損害。更隱蔽的是三手煙，殘留在衣物、家具、窗簾上的有害物質(zhì)會不斷緩慢釋放，同樣能被人體吸收。

煙草是世界衛(wèi)生組織明確規(guī)定的一類致癌物。研究表明，吸煙者平均減壽10年，每吸一支煙平均減壽20分鐘。守護(hù)家人健康，應(yīng)自覺控?zé)?，保持室?nèi)環(huán)境清新。在公共場所遵守控?zé)熞?guī)定，避免在家中、車內(nèi)等密閉環(huán)境吸煙。已有吸煙習(xí)慣的人，可借助戒煙門診、戒煙藥物或心理干預(yù)等科學(xué)方法逐步減少依賴。

熬夜透支，健康在“掉電”。難得不用早起，許多人喜歡假期追劇到深夜、打游戲到凌晨，晚上睡不著、白天起不來，短暫的快樂換來的卻是身體透支。熬夜會導(dǎo)致血壓升高、波動，對高血壓患者影響更大，可能引發(fā)心梗、腦卒中等急性事件；損傷皮膚，令皮膚暗沉、長褐斑，出現(xiàn)痣、暗瘡、粉刺等；導(dǎo)致激素分泌紊亂，影響消化系統(tǒng)。

王志翊建議，假期依然要保持規(guī)律作息。實在需要晚睡時，也盡量保證 6~8小時睡眠，給身體充足的修復(fù)時間。

逞強運動，鍛煉變傷害。秋高氣爽，不少人選擇走進(jìn)大自然，登山、徒步、劃船，或用戶外運動“補課式健身”。專家表示，上班族平日缺乏規(guī)律運動，假期突然進(jìn)行高強度運動，反而容易釀成意外。數(shù)據(jù)顯示，35歲以下因運動猝死的人群中，八成存在未被發(fā)現(xiàn)的心臟結(jié)構(gòu)問題，長期熬夜、壓力大的人更應(yīng)警惕。

放假最好不要突然增加運動量，外出游玩時量力而行，不爬太高的山、不走太遠(yuǎn)的路。40歲以上人群更要關(guān)注心血管狀況。鍛煉時達(dá)到最大心率要注意休息，最大運動心率= (220-實際年齡)*0.8或170-實際年齡。若出現(xiàn)胸悶、眩暈或異常疲勞，應(yīng)立即停止。

報復(fù)補覺，越睡越累。工作日睡不夠、喜歡“宅”在家的人，放假可能一睡一整天，但睡太久并不利于恢復(fù)精力。發(fā)表在國際學(xué)術(shù)期刊《當(dāng)代生物學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，假期補覺會讓情況變得更糟糕，不規(guī)律的睡眠會破壞晝夜節(jié)律，影響褪黑素分泌，導(dǎo)致越睡越疲憊；同時影響食量和胰島素分泌。

王志翊表示，保持睡眠規(guī)律，才能真正恢復(fù)精力。工作日睡眠不足，可在假期適度延長1~2小時，最好不要一覺睡到中午，甚至下午。白天可以短暫午睡，30分鐘內(nèi)即可，建議下午2點之前午睡。

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