對(duì)糖友來說，吃水果總帶著 “顧慮”—— 既想享受酸甜滋味，又怕血糖波動(dòng)。其實(shí)無需完全 “戒果”，選對(duì)低 GI、能輔助保護(hù)胰島的種類，反而能讓控糖飲食更有幸福感。

今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿＜?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E6%9D%A8%E5%B0%8F%E7%BA%A2">楊小紅主任來分享3 種 “胰島友好型” 水果，每一種的控糖作用都有科學(xué)支撐，搭配正確吃法，能幫糖友放心享用。

1. 櫻桃：胰島 β 細(xì)胞的 “防護(hù)盾”

作為 “花青素之王”，酸櫻桃的花青素含量是草莓的 1.8 倍，能清除自由基減少對(duì)胰島 β 細(xì)胞的攻擊，搭配其含有的褪黑素可調(diào)節(jié)代謝節(jié)律、提升胰島素敏感性。

臨床數(shù)據(jù)顯示，糖友連續(xù) 8 周每天吃 10 顆酸櫻桃，餐后血糖波動(dòng)降低 18%。建議選深紅色品種，每天不超過 15 顆（約 80 克），在上午 10 點(diǎn)或下午 3 點(diǎn)加餐食用，注意避免與降壓藥同服。

2. 蘋果：果膠與多酚的 “雙重剎車”

“一天一蘋果” 的諺語在控糖領(lǐng)域同樣適用。蘋果皮中的果膠能吸附腸道糖分、延緩吸收，果肉槲皮素可抑制肝臟糖原分解為葡萄糖，帶皮吃能讓果膠攝入多 1.5 倍。

哈佛大學(xué)研究證實(shí)，每周吃 5 個(gè)以上蘋果，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低 23%。推薦嘎啦果、紅富士等脆品種，每天 1 個(gè)中等蘋果（180 克），吃后減少 25 克主食，搭配堅(jiān)果可進(jìn)一步延緩升糖。

3. 藍(lán)莓：改善胰島素抵抗的 “超級(jí)水果”

藍(lán)莓中的紫檀芪分子結(jié)構(gòu)類似二甲雙胍，能激活 AMPK 信號(hào)通路提升細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，其 GI 值僅 53，升糖速度極慢。

美國農(nóng)業(yè)部試驗(yàn)表明，糖友連續(xù) 6 周每天喝 240 毫升藍(lán)莓汁，胰島素抵抗水平顯著下降。建議每天吃 50-100 克，拌無糖酸奶或撒堅(jiān)果碎可翻倍控糖效果，血糖不穩(wěn)定期也可少量食用。

糖友吃水果的 “黃金 4 原則”

時(shí)機(jī)選對(duì)：兩餐之間（10 點(diǎn)、15 點(diǎn)左右）食用，避免餐后立即吃導(dǎo)致血糖疊加。

總量控制：每日不超過 200 克（約一個(gè)拳頭），分次吃更穩(wěn)妥。

科學(xué)搭配：與蛋白質(zhì)（如酸奶）或膳食纖維（如燕麥）同食，可使血糖波動(dòng)降低 30%。

監(jiān)測(cè)反饋：吃后 2 小時(shí)測(cè)血糖，若增幅超 2mmol/L，下次減量 1/3。

櫻桃、蘋果、藍(lán)莓這類低 GI 水果，能通過保護(hù)胰島細(xì)胞、延緩升糖、改善胰島素抵抗輔助控糖。選對(duì)種類、用對(duì)方法，控糖期也能享用水果的滋味。