您今天幾點吃的早餐？7點？9點？還是干脆沒吃？

千萬別覺得“早餐早吃晚吃都一樣”。對老年人來說，早餐時間可能遠比我們想象的重要，哪怕只是半小時的差異，都可能與長期健康息息相關(guān)。

老人早餐晚吃，風(fēng)險有多大？

一項發(fā)表在

Communications Medicine

研究者還將老人們分為“早食組”和“晚食組”進行對比，十年后統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)：早食組的生存率達到89.5%，而晚食組僅為86.7%。

餐時分組與死亡率的Kaplan-Meier生存曲線[1]

為什么晚吃早餐對老人影響這么大？

核心在于“生物鐘”。經(jīng)過一夜的消耗，早晨的身體急需能量來“重啟”新陳代謝。晚吃早餐，相當于推遲了身體機能全面蘇醒的時間，容易導(dǎo)致全天血糖波動和代謝紊亂。長此以往，便給正在衰老的身體增加額外負擔。

晚吃早餐或是健康問題的“信號”

很多時候，老人晚吃早餐并不是故意的，而是身體發(fā)出的健康預(yù)警信號。研究發(fā)現(xiàn)，那些早餐時間不斷推遲的老年人，往往伴有以下問題：

? 口腔問題：不少老人有蛀牙、口腔潰瘍，或者牙齒松動咀嚼費力，一吃東西就疼，自然會下意識拖延吃飯時間。

? 心理情緒：獨居的老人通常覺得“一個人吃飯沒意思”，對飲食提不起興趣，干脆拖著不吃早餐；有些老人情緒低落、抑郁，連基本的生活節(jié)奏都打亂了，更別說按時吃早餐。

? 身體不適：老年人容易感到疲勞，早晨起床后可能無力準備早餐；同時患有多重疾?。ㄈ绺哐獕?、糖尿病等）的老人，規(guī)律作息更容易被打亂。

因此，當我們發(fā)現(xiàn)父母早餐時間越來越晚時，首要不是責備，而是耐心了解背后原因：是身體不舒服？是心情不好？還是單純的生活習(xí)慣變了？

老人健康早餐，應(yīng)該這樣吃

老年人吃好早餐，不僅要講究時間，更要注重營養(yǎng)搭配。結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我們可以從以下幾個方面幫助老人優(yōu)化早餐習(xí)慣：

1. 定好早餐時間

建議老年人起床后1小時內(nèi)進食早餐，最晚不宜超過上午9點。定時吃早餐有助于穩(wěn)定血糖、激活代謝，與人體生物鐘同步，減少代謝紊亂風(fēng)險。

2. 早餐科學(xué)搭配

根據(jù)《2024中國老年人平衡膳食寶塔》，老年人早餐應(yīng)包含以下幾類食物：

類別早餐舉例

主食（谷薯類）

燕麥粥、小米粥、全麥饅頭、蒸紅薯、山藥

蔬菜水果類

番茄、菠菜、南瓜、香蕉

優(yōu)質(zhì)蛋白

煮雞蛋、蒸蛋羹、雞肉松、無刺魚蓉

奶類大豆堅果類

牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦

烹調(diào)用油和鹽

早餐烹調(diào)宜蒸、煮、拌，避免煎炸

中國老年人平衡膳食寶塔[3]

3. 解決實際用餐問題：

• 食欲差或沒胃口：可準備溫和開胃的食物，如蓮子小米粥、蒸南瓜、山藥泥等，少油少鹽，避免油膩。

• 咀嚼困難：將食物切小、煮軟，如蔬菜碎粥、軟面條、蛋花湯等，適應(yīng)口腔功能下降的情況。

• 準備早餐麻煩：推薦提前備餐，如睡前預(yù)約雜糧粥，或準備即食燕麥、蒸好的薯類，早上加熱即可。

• 情緒低落或獨居：鼓勵陪伴進餐或者打個早餐視頻電話，營造愉悅進食氛圍，提升食欲。
  

對老人而言，早餐時間從來不是小事，而是反映健康狀況的“晴雨表”。養(yǎng)成規(guī)律、準時的早餐習(xí)慣，對健康長壽至關(guān)重要。作為子女，幫助家里老人把早餐吃對、吃好，就是在為他們的健康長壽添一份力。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻：

[1] Dashti H.S. et al. Meal timing trajectories in older adults and their associations with morbidity, genetic profiles, and mortality. Communications Medicine. (2025)5:385

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）. 2022-04-26. Available from：https://www.cnsoc.org/scienpopulg/442220200.html

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國老年人平衡膳食寶塔（2024）.2024-05-16. Available from：https://www.cnsoc.org/lnnews/652410204.html

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