關(guān)于蔬菜致癌的傳言屢見(jiàn)不鮮，嚇得很多人不敢食用，這到底是真是假？

一、這3種蔬菜被列入“致癌名單”了？

相信不少人都刷到過(guò)關(guān)于蔬菜致癌的文章，很多我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖卟硕急涣腥胫掳┣鍐危y道這些蔬菜都不能吃了嗎？

1、蕨菜

蕨菜相信不少家庭餐桌上都出現(xiàn)過(guò)這個(gè)菜，早在2011年，蕨菜就被世界衛(wèi)生組織列入2B類致癌物。

雖然這個(gè)類別的致癌屬性值對(duì)動(dòng)物有明確致癌性，但人體攝入過(guò)多也可能有較低的致癌風(fēng)險(xiǎn)，研究顯示導(dǎo)致蕨菜致癌的真正原因可能是里面含有的原蕨類化合物，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，通過(guò)喂養(yǎng)小鼠蕨菜確實(shí)導(dǎo)致了其腸道或膀胱腫瘤的發(fā)病，但至今也沒(méi)有人體實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步驗(yàn)證對(duì)人體也有同樣效果。

至于蕨菜還能不能吃這個(gè)問(wèn)題，其實(shí)只要焯水，濾過(guò)其中的有害化合物還是可以安全享用的。

2、西葫蘆

有說(shuō)法稱西葫蘆這種瓜類蔬菜含有丙烯酰胺，屬于2A類致癌物，對(duì)人體有可能的致癌風(fēng)險(xiǎn)，但其實(shí)丙烯酰胺在日常食物中并不少見(jiàn)，像面包、咖啡都含有該物質(zhì)，

這其實(shí)是因?yàn)楹妓桶被岬氖澄锝?jīng)過(guò)超120°高溫烹飪后就會(huì)出現(xiàn)美拉德反應(yīng)，讓食物出現(xiàn)黃褐色外觀改變，同時(shí)釋放丙烯酰胺，而西葫蘆也一樣，經(jīng)過(guò)爆炒后才產(chǎn)生了丙烯酰胺。所以真正致癌的是經(jīng)過(guò)油炸、膨化和烘焙等食品。

3、木耳

有人說(shuō)木耳中含有一直叫卟啉的光感食物，人體攝入后只要照到陽(yáng)光就會(huì)出現(xiàn)瘙癢、炎癥和水腫等反應(yīng)，嚴(yán)重還可能致癌，其實(shí)卟啉病的直接誘因是皮膚中卟啉含量過(guò)高，一般是由于遺傳導(dǎo)致卟啉代謝遺傳導(dǎo)致，和食物作用不大，

而且如果這個(gè)邏輯成立的話，除了木耳還有很多蔬菜都是感光食物，甚至血紅蛋白以及葉綠素中都含有卟啉，那很多菜豈不是都不能吃了？所以木耳還是可以安全食用的。

其實(shí)像這樣類似的食品致癌言論還有很多，也引起了不少恐慌情緒，但仔細(xì)了解就會(huì)發(fā)現(xiàn)所謂的致癌食物，其實(shí)并不致癌甚至不一定致癌，相反這些“致癌消息”給我們帶來(lái)的影響更大，很多人可能盲目相信這種信息，導(dǎo)致蔬菜攝入量不足，對(duì)健康的影響更深遠(yuǎn)。

二、提醒：不吃反而才更容易傷身！

此前，美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)就曾在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》發(fā)表過(guò)一篇研究，認(rèn)為蔬菜的攝入對(duì)健康意義重大，但可惜的是，美國(guó)僅有10%的人果蔬攝入量達(dá)標(biāo)，沒(méi)吃夠果蔬的人更容易面臨著體重超標(biāo)和諸多健康問(wèn)題。

其實(shí)果蔬吃不夠這個(gè)問(wèn)題我國(guó)也很嚴(yán)峻，國(guó)際權(quán)威期刊《柳葉刀子刊》中曾發(fā)布過(guò)相關(guān)調(diào)查研究，將統(tǒng)計(jì)的2002-2018年間我國(guó)各省飲食與心血管疾病情況中，發(fā)現(xiàn)果蔬攝入仍遠(yuǎn)低于我國(guó)膳食指南建議用量，而這也是導(dǎo)致我國(guó)心血管疾病發(fā)生的主要飲食因素。

其中水果、全谷物和蔬菜攝入不足和缺血性心臟病、中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)有明顯聯(lián)系，而堅(jiān)果和大豆攝入不足也發(fā)現(xiàn)和缺血性心臟病有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織也曾明確指出果蔬攝入過(guò)低是導(dǎo)致死亡的高危風(fēng)險(xiǎn)因素，全球因果蔬攝入不足引發(fā)的胃腸道癌癥、缺血性心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別約19%、31%、11%。相反攝入充足的果蔬對(duì)預(yù)防癌癥、心血管疾病等諸多非傳染性疾病有重要幫助，預(yù)計(jì)每年可挽救170萬(wàn)人生命。

目前大量研究顯示多吃蔬果在降低癌癥、心血管病、肺部疾病等諸多疾病的好處，甚至在英國(guó)華威大學(xué)學(xué)者的一項(xiàng)研究中，蔬果還被認(rèn)為有提高幸福感的作用。

但要注意的是，蔬菜、水果雖然營(yíng)養(yǎng)成分上有一定相似之處，但不代表兩者可以互為替代，像蔬菜不僅品種更反復(fù)，而且營(yíng)養(yǎng)成分中更偏重于維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等成分，含糖量也更低，相反水果中的成分含有更多的是果糖、有機(jī)酸和一些蔬菜稀有的芳香物質(zhì)，無(wú)論單吃哪一種都會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不均衡風(fēng)險(xiǎn)。

合理配合攝入才能發(fā)揮果蔬的健康營(yíng)養(yǎng)作用。

三、我們應(yīng)該如何科學(xué)吃果蔬？

那日常要怎么吃才能保證果蔬攝入充足？讓營(yíng)養(yǎng)攝取價(jià)值最大化？以下3點(diǎn)很關(guān)鍵。

1、保證每天攝入量

根據(jù)膳食指南推薦，成人每天蔬菜攝入量需達(dá)到300-500克，其中顏色深淺的蔬菜各占一半，而水果攝入量最好達(dá)到200-350克，一般一個(gè)蘋果或橘子就已經(jīng)滿足，也就是說(shuō)每日吃一斤蔬菜和半斤的水果就可以滿足膳食營(yíng)養(yǎng)需求。

2、顏色盡量豐富

吃蔬菜也有講究，首先從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，菠菜、小白菜和茼蒿等深色蔬菜價(jià)值更高，最好占到每日攝入量的一半，另外其他各色的蔬菜也要適量搭配攝入，不同顏色的蔬菜吃的越多，攝入營(yíng)養(yǎng)也更均衡。

3、食在當(dāng)?shù)?、?dāng)季

不同地區(qū)蔬菜也有不同品類，可能是種植條件不允許，也可能是受運(yùn)輸條件限制，不必為了蔬菜豐富度而追求不合時(shí)宜的蔬菜，日常盡量選擇本地應(yīng)季菜即可。

總的來(lái)說(shuō)，蔬菜要吃的好，選擇、烹飪都要注意，盡量保證天天有不同蔬菜、瓜果，已經(jīng)跑贏很多飲食問(wèn)題，疾病也將更加遠(yuǎn)離你。

參考資料：

[1]《這 3 種蔬菜“致癌”？真正要警惕的是這 4 種……》.科普中國(guó).2024-04-25.

[2]《蔬菜、水果可以互相替代？大錯(cuò)特錯(cuò)！一文看懂二者營(yíng)養(yǎng)差距》 .科學(xué)辟謠.2025-09-02.

[3]《吃果蔬延壽有個(gè)“最佳組合”，哈佛大學(xué)200萬(wàn)人研究數(shù)據(jù)證實(shí)了》.生命時(shí)報(bào).2021-03-17.

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