雙腿后側(cè)太僵硬，前屈下不去？

羨慕別人的深度前屈，自己做不到？

今天，給大家分享，8個(gè)專門針對(duì)性深度拉伸腿后側(cè)的動(dòng)作，由易到難，感覺(jué)超級(jí)強(qiáng)烈，練完就有效果，一定要試試：

動(dòng)作1

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在小腿上
• 保持脊柱延展
• 呼氣，身體向下彈動(dòng)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：前屈的時(shí)候從髖部折疊，而不是腰部，脊柱保持延展，腹部微微內(nèi)收。

動(dòng)作2：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手臂互抱手肘，頭頸脊柱脖子放松
• 呼氣，軀干左右晃動(dòng)15-20次

注意點(diǎn)：頭頸脊柱放松，讓自重的力量輕柔的延展腿部和背部后側(cè)。

動(dòng)作3：

練習(xí)步驟：

• 站立，屈左膝，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，前屈向下
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：保持脊柱延展，身體向前的時(shí)候整個(gè)軀干和骨盆一起向前轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是從腰部向前。

動(dòng)作4：

練習(xí)步驟：

• 站立，瑜伽磚放在身體的前側(cè)
• 將右腳前腳掌放在瑜伽磚上
• 屈左膝，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，前屈向下，雙手放在瑜伽磚上
• 上下彈動(dòng)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：脊柱延展，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部微微內(nèi)收，髖部等高，不要一高一低。

動(dòng)作5：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開(kāi)略大于髖部
• 腳尖微微向外，大腿在胸腔的兩側(cè)
• 蹲坐，雙手握住腳背，脊柱立直
• 呼氣，臀部向后向上，慢慢伸直雙腿
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：新手動(dòng)作緩慢而有控制，不要太快，膝蓋不要伸的太直，一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢伸展。

動(dòng)作6：

練習(xí)步驟：

• 跪立在墊面上，大腿垂直墊面
• 伸直左腿，保持髖部中正
• 吸氣，延展脊柱，雙手扶髖
• 呼氣，前屈向前，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：髖部朝向正前方，新手練習(xí)的時(shí)候動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，老手可以前腳抬起腳前掌，或者髖部外旋、內(nèi)旋增加難度。

動(dòng)作7:

練習(xí)步驟：

• 站立，右腳向后一大步
• 前腳掌推地，左小腿垂直墊面
• 雙手臂在身體前側(cè)支撐墊面
• 進(jìn)入低弓步，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，伸直左腿，腳尖回勾
• 吸氣，還原到低弓步
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：髖部中正，腹部微微內(nèi)收，新手腿部伸不直可以先微微屈膝，或者減小距離。

動(dòng)作8：

練習(xí)步驟：

• 雙腿并攏站立，屈雙膝
• 腹部貼大腿，雙手放在腿部后側(cè)
• 吸氣，屈雙膝，延展脊柱
• 呼氣，慢慢伸直雙腿向上
• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部要貼緊大腿，保持這個(gè)前提下，慢慢伸直雙腿，而不是只關(guān)注伸直雙腿。