“我平時每月跑 50 公里，能去跑半馬嗎？”“聽說跑半馬前得跑過 15 公里，是真的嗎？” 后臺總有朋友問 “跑半馬的最少跑量”，作為跑過 12 場半馬、帶過 30 多個新手完賽的博主，我想說：跑半馬的 “最少跑量” 不是固定數(shù)，而是根據(jù)你的基礎(chǔ)來定，但核心原則只有一個 —— 別讓身體突然承受超出能力的壓力。今天就按 “純新手、有 10 公里基礎(chǔ)、進階跑者” 三類人群，拆解 “安全跑半馬的最少跑量”，附訓(xùn)練框架，新手看完也能照做。

01. 純新手（0 基礎(chǔ)，沒跑過 10 公里）：每月最少 80 公里，長距離峰值 15 公里

如果你之前沒跑過步，或最多只跑過 5 公里，想安全完賽半馬，建議至少準備 3 個月，每月最少跑 80 公里，且最后 1 個月要跑 1 次 15 公里長距離。

我?guī)н^的新手小林就是這樣：3 個月前連 3 公里都跑不完，第一個月按 “跑走結(jié)合” 練，每周跑 4 次，每次 5-6 公里（跑 3 分鐘 + 走 2 分鐘），月跑量 82 公里；第二個月慢慢過渡到連續(xù)跑，每周跑 4 次，其中 1 次長距離（從 8 公里漲到 12 公里），月跑量 95 公里；第三個月重點練長距離，先跑 1 次 13 公里，2 周后跑 1 次 15 公里，賽前 1 周減量到 10 公里，最后半馬用時 2 小時 58 分，輕松完賽。

為啥要強調(diào) “每月 80 公里 + 15 公里長距離”？因為 0 基礎(chǔ)跑者的肌肉耐力、心肺功能都需要慢慢適應(yīng)：

每月 80 公里（平均每周 20 公里）能讓身體形成 “跑步記憶”，避免突然加量受傷；

15 公里是 “半馬的安全閾值”—— 能跑完 15 公里，說明你的身體能扛住長時間跑步的壓力，剩下的 6 公里靠 “堅持” 就能完成，且不容易出現(xiàn) “撞墻期”。

千萬別犯 “新手誤區(qū)”：有人覺得 “我突擊 1 個月，每月跑 100 公里，跑 1 次 18 公里就能完賽”，但這樣很容易因肌肉過度疲勞導(dǎo)致抽筋、膝蓋痛，我見過不止一個新手因突擊訓(xùn)練，半馬跑 10 公里就被迫退賽。

02. 有 10 公里基礎(chǔ)（能連續(xù)跑 10 公里，跑齡 1-2 年）：每月最少 100 公里，長距離峰值 18 公里

如果你已經(jīng)能輕松跑 10 公里（比如 10 公里用時 1 小時以內(nèi)，跑完不覺得累），想跑半馬，建議準備 2 個月，每月最少跑 100 公里，最后 1 個月跑 1 次 18 公里長距離。

跑友阿杰屬于這類：之前能跑 10 公里，想 2 個月后跑半馬，我給他的計劃是：

第一個月：每周跑 4 次，其中 1 次長距離（從 12 公里漲到 15 公里），另外 3 次常規(guī)跑（每次 8-10 公里），月跑量 105 公里；

第二個月：每周跑 4 次，1 次長距離（16 公里→18 公里），1 次間歇跑（比如 “跑 5 分鐘快 + 1 分鐘慢”，提升心肺），另外 2 次常規(guī)跑（8 公里），賽前 1 周減量到 12 公里，最后半馬用時 2 小時 15 分，還 PB 了。

這類跑者的核心是 “提升長距離耐力”：能跑 10 公里說明基礎(chǔ)不錯，但半馬比 10 公里多 11 公里，對肌肉的 “續(xù)航能力” 要求更高 ——18 公里長距離能讓你提前適應(yīng) “長時間跑步的疲勞感”，比如跑 15 公里后可能出現(xiàn)的 “腿沉”“呼吸變粗”，提前應(yīng)對，半馬時就不會慌。

注意：別只堆長距離，常規(guī)跑也要保證配速穩(wěn)定。比如阿杰平時常規(guī)跑配速 6 分，長距離配速 6 分 30 秒，這樣既能保證訓(xùn)練效果，又不會過度消耗。

03. 進階跑者（跑過 1-2 次半馬，想 PB）：每月最少 120 公里，長距離峰值 20 公里

如果你已經(jīng)跑過半馬，想提升成績（比如從 2 小時 30 分提到 2 小時 10 分），平時每月最少跑 120 公里，最后 1 個月要跑 1 次 20 公里長距離，且加入間歇跑、節(jié)奏跑訓(xùn)練。

我自己備戰(zhàn)半馬 PB 時就是這樣：月跑量 130 公里，每周訓(xùn)練安排：

1 次長距離（18 公里→20 公里，配速 5 分 30 秒，接近目標半馬配速）；

1 次間歇跑（“1 公里快 + 1 公里慢”，快段配速 5 分，慢段配速 6 分，共 10 公里）；

1 次節(jié)奏跑（5 公里，配速 5 分 40 秒，保持穩(wěn)定節(jié)奏）；

1 次恢復(fù)跑（8 公里，配速 6 分 30 秒，讓身體休息）；

最后半馬用時 2 小時 08 分，成功 PB。

進階跑者需要 “量 + 質(zhì)” 結(jié)合：每月 120 公里能保證訓(xùn)練強度，20 公里長距離能讓你在 “接近半馬的距離” 里磨合配速，避免 “前半程快、后半程掉速”；間歇跑和節(jié)奏跑則能提升心肺功能和配速穩(wěn)定性，幫你突破成績瓶頸。

04. 關(guān)鍵不是 “總跑量”，是這 2 個核心：90% 的人都忽略了

很多人只盯著 “每月最少跑多少公里”，卻忽略了更重要的 2 個點，這才是安全完賽半馬的關(guān)鍵：

1. 跑量增幅不超 10%：避免 “突然加量傷”

不管你是哪類跑者，每周跑量增幅都別超過 10%。比如上周跑 20 公里，這周最多跑 22 公里；上周長距離跑 12 公里，這周最多跑 13.2 公里。我?guī)У男率掷?，有個姑娘為了快點完賽，每周跑量從 20 公里漲到 30 公里（增幅 50%），結(jié)果第 3 周膝蓋就疼了，停跑 1 個月才恢復(fù)。

1. 每周留 1 天 “完全休息”：給身體修復(fù)時間

很多人覺得 “多跑 1 天，跑量就多一點”，但其實 “休息也是訓(xùn)練的一部分”。每周留 1 天完全不跑步，讓肌肉和骨骼修復(fù)，避免過度疲勞。我之前試過每周跑 6 天，結(jié)果第 4 周就覺得 “腿沉得跑不動”，配速掉了 1 分鐘，后來調(diào)整為每周跑 4-5 天，反而狀態(tài)更好。

05. 新手必看：3 個月半馬訓(xùn)練框架（按最少跑量制定）

如果你是純新手，按這個框架練，3 個月后大概率能安全完賽半馬：

最后想說：“最少跑量” 是底線，不是目標

有人問：“我剛好達到最少跑量，能完賽嗎？” 答案是 “大概率能”，但更重要的是 “安全完賽”。我?guī)н^的新手里，有人剛好達到每月 80 公里，跑 1 次 15 公里，半馬用時 3 小時 10 分，雖然慢，但全程沒受傷；也有人超了最少跑量，每月跑 100 公里，跑 2 次 15 公里，半馬用時 2 小時 40 分，跑得更輕松。

其實跑半馬的意義，不是 “達到多少跑量”，而是 “享受從 0 到 21.0975 公里的過程”。別為了 “湊跑量” 硬撐，也別因 “沒到最少跑量” 焦慮 —— 根據(jù)自己的身體狀態(tài)調(diào)整，能健康地沖過終點，就是最好的成績。

你現(xiàn)在的月跑量是多少？準備什么時候挑戰(zhàn)半馬？