夜色漸深,62歲的張大爺依然習(xí)慣性地坐在沙發(fā)上刷著手機(jī),等待困意襲來。家人幾次勸他早點(diǎn)休息,他總是擺擺手:“這都成習(xí)慣了,不礙事。
”那天夜里,張大爺突然倒在了衛(wèi)生間里,離世時(shí)家人和鄰居都感到難以置信,看起來健康、樂觀的他,怎么會(huì)在一夜之間撒手人寰?
醫(yī)生在急診室外,語重心長(zhǎng)地提醒著家屬:“很多人以為困了倒頭就睡,其實(shí),睡前的這幾個(gè)小動(dòng)作,可能決定著你的生命安全。”
在這樣的突然噩耗背后,隱藏著一個(gè)被許多人忽視的健康真相,睡前準(zhǔn)備遠(yuǎn)比你想象得更重要。為什么“困了馬上睡”不是好習(xí)慣?
到底是哪三件事能讓我們悄悄遠(yuǎn)離夜間的風(fēng)險(xiǎn)?故事留下了未解的懸念,或許,改變習(xí)慣就從今夜開始。
每年我國有超過54萬人因心源性猝死而離世,且大多數(shù)發(fā)生在夜間。研究發(fā)現(xiàn),夜間猝死往往與睡前血壓控制、心腦供血、呼吸道健康等息息相關(guān)。
哈佛大學(xué)發(fā)布的調(diào)查指出,60歲以上老年人,睡前忽視保健細(xì)節(jié)的人,夜間突發(fā)不良事件的概率比同齡人高出近48%。
臨床醫(yī)生也強(qiáng)調(diào),突發(fā)猝死并非完全無征兆。如長(zhǎng)期晚餐過飽、睡前劇烈情緒波動(dòng)、直接倒床就睡,均會(huì)增加負(fù)擔(dān),誘發(fā)心梗、腦卒中等風(fēng)險(xiǎn)。
為什么“很困還要堅(jiān)持睡前準(zhǔn)備”?很大一部分人有誤區(qū):只要不熬夜,怎么睡都沒事。但實(shí)際上,夜間是全身代謝、免疫修復(fù)、血壓波動(dòng)的高峰期。
倘若沒有“安頓好”身體,小問題也容易演變成大危機(jī)。醫(yī)學(xué)會(huì)的一份針對(duì)14000名中老年人的研究顯示,睡前準(zhǔn)備做到位,夜間不良事件發(fā)生率可降低39%,這組結(jié)果釋放出一個(gè)明確信號(hào):睡前莫忽視,預(yù)防從細(xì)節(jié)開始。
那么,睡前到底什么最重要?專家們給出了三項(xiàng)關(guān)鍵建議,尤其是第3點(diǎn),最多人沒做到,也最容易悄悄“埋雷”。
放下手機(jī),安靜5-10分鐘
很多人躺到床上還要刷會(huì)手機(jī),但研究發(fā)現(xiàn),晚間藍(lán)光刺激會(huì)升高心率,干擾褪黑素分泌,讓入睡變得困難。
《中華睡眠醫(yī)學(xué)雜志》刊文指出,60歲以上人群睡前長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī),入睡時(shí)間延后約40分鐘,夜間醒來次數(shù)增加1.7倍。
建議:至少提前10分鐘放下電子設(shè)備,讓大腦逐漸進(jìn)入休息狀態(tài),小幅慢慢深呼吸,有助于減少心臟負(fù)擔(dān)。
適當(dāng)足部護(hù)理,促進(jìn)血液循環(huán)
老年人夜間血液運(yùn)行慢,若四肢發(fā)涼,容易導(dǎo)致血液黏稠、血栓風(fēng)險(xiǎn)升高。
《中國實(shí)用內(nèi)科雜志》數(shù)據(jù)顯示,每晚溫?zé)崤菽_15分鐘,心腦供血異常發(fā)生率下降約21.3%。當(dāng)然,水溫要控制在38-42℃之間,腳面微微泛紅即可,過熱反而易傷血管。
建議:困的時(shí)候更要堅(jiān)持,每天臨睡前溫和泡腳,順便搓搓腳心,能明顯改善四肢循環(huán)。
排空膀胱,防夜間猝急
很多老人覺得太困就不想起夜,但醫(yī)生提醒,膀胱充盈易誘發(fā)夜間高血壓、心律失常。尤其對(duì)本身有高血壓、冠心病、糖尿病的老人,夜間排尿本就是機(jī)體調(diào)節(jié)壓力的重要時(shí)刻。
北京協(xié)和醫(yī)院資料顯示,臨睡前如廁,能讓夜間突發(fā)心梗幾率下降14.8%?!袄Р焕Ф家ヒ惶诵l(wèi)生間”,這句話不是小題大做。
建議:每天睡前主動(dòng)如廁,減少夜間生理刺激,安穩(wěn)度過整夜。
這些看似瑣碎的小事,其實(shí)正是老人保命的關(guān)鍵。千萬別輕視,顧好這3點(diǎn),安眠一整夜,受益是你和家人。
記得回顧一天的飲水量和晚餐狀況,別讓自己夜里口渴或胃里脹;再簡(jiǎn)單活動(dòng)活動(dòng)手腳,輕微拉伸可以緩解肌肉緊張。
臨睡前可進(jìn)行緩慢的深呼吸或冥想3-5分鐘,幫助情緒平穩(wěn)。對(duì)于有慢性病史的老人,務(wù)必把藥物準(zhǔn)備到床頭,緊急時(shí)刻能隨手可及。
此外,保持臥室環(huán)境安靜通風(fēng),溫濕度適中,對(duì)睡眠質(zhì)量也極為關(guān)鍵。衛(wèi)生間內(nèi)務(wù)必備好夜燈,避免夜起時(shí)摔倒。
家人可以每日輪流提醒相互檢查,共同養(yǎng)成好習(xí)慣。如果近期反復(fù)出現(xiàn)夜間胸悶、心慌、反復(fù)起夜等問題,切記及時(shí)前往醫(yī)院評(píng)估,切勿掉以輕心。
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