中醫(yī)說：“筋長一寸、增壽十年”

拉筋，其實就是活血化瘀。血養(yǎng)足、筋柔和、肌肉有彈性，骨頭就正了，人站的就直了。拉筋，看似養(yǎng)的是筋，實際上養(yǎng)的是肝、腎，養(yǎng)的是五臟。

今天分享12個初級瑜伽拉筋動作，全身拉筋、疏通經(jīng)絡(luò)，改善亞健康效果杠杠滴~看看你能做到幾個？

1、站立前屈

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，從髖部折疊前屈向下
• 雙手放在身體前側(cè)，保持30秒

功效：拉伸整個身體后側(cè)雙腿和背部肌群，疏通膀胱經(jīng)，排毒養(yǎng)顏等。

2、新月式

練習(xí)步驟：

• 站立，左腳向后一大步
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，沉髖向下，身體后彎
• 注意不要塌腰，保持30秒
• 交換另一側(cè)

功效：拉伸大腿前側(cè)和腹股溝，靈活髖部，打開胸腔，疏通脾胃經(jīng)，心包經(jīng)，腎經(jīng)，排毒促消化等。

3、戰(zhàn)士二式

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開一腿長
• 轉(zhuǎn)右腳向外90度
• 右腳腳后跟對準(zhǔn)左腳足弓
• 吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉
• 呼氣，屈右膝向下，右小腿垂直墊面
• 髖部中立位，轉(zhuǎn)頭向右，眼睛平視前方
• 保持30秒，換另一側(cè)

功效：拉伸并強(qiáng)化雙腿，充分的拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝，疏通膀胱經(jīng)、肝經(jīng)，排毒養(yǎng)顏，調(diào)節(jié)情緒。

4、側(cè)角伸展式

練習(xí)步驟：

• 在戰(zhàn)士2式的基礎(chǔ)上
• 呼氣，身體向右側(cè)彎
• 右手放在右腳旁側(cè)，脊柱延展
• 左手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵
• 保持30秒，交換另一側(cè)

功效：拉伸并強(qiáng)化雙腿軀干和手臂，疏通肝膽經(jīng)，心包經(jīng)，腸經(jīng)，肺經(jīng)，同時刺激腹內(nèi)臟器官，排毒養(yǎng)顏，提升身體的穩(wěn)定性。

5、三角伸展式

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開一腿長
• 轉(zhuǎn)右腳向外90度
• 右腳腳后跟對準(zhǔn)左腳足弓
• 吸氣，延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，身體從髖部向右側(cè)彎
• 保持脊柱伸展，右手放在墊面上
• 左手指向上方，雙手臂一條直線
• 轉(zhuǎn)頭眼睛看左手指尖的方向
• 保持30秒，交換另一側(cè)

功效：舒展并加強(qiáng)雙腿，軀干和手臂，疏通肝膽經(jīng)、心包經(jīng)、肺經(jīng)、大腸經(jīng)等，促進(jìn)淋巴循環(huán)，排毒養(yǎng)顏，緩解壓力。

6、幻椅式

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿并攏
• 吸氣，雙手臂向上伸展，脊柱延展
• 呼氣，屈髖屈膝，大腿肌肉收緊
• 腹部內(nèi)收，不要塌腰翹臀，感覺像坐在一把椅子上
• 保持30秒

功效：強(qiáng)化雙腿臀部核心背部力量，緩解背部僵硬不適，美化腿部線條，改善替代，增加身體的穩(wěn)定性。

7、坐姿扭脊式

練習(xí)步驟：

• 坐立，伸直雙腿
• 屈左膝，將左腳放在右大腿外側(cè)
• 屈右膝，右腳靠近臀部
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 右手臂抵住左大腿外側(cè)，保持30秒
• 交換另一側(cè)

功效：深度拉伸大腿外側(cè)和腰背部，靈活脊柱，促進(jìn)消化，疏通膀胱經(jīng)、腎經(jīng)、心包經(jīng)等。

8、束角式

練習(xí)步驟：

• 坐立，屈雙膝，雙腳并攏
• 雙腿外側(cè)打開，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，雙肩下沉，身體前屈
• 保持30秒

功效：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)和排毒，疏通肝經(jīng)，調(diào)節(jié)情緒等。

9、下犬式

練習(xí)步驟：

• 俯臥，雙手放在胸部兩側(cè)
• 吸氣，雙腳打開與髖同寬，腳尖回勾
• 呼氣，臀部向后向上，伸直手臂和雙腿
• 身體呈倒“v”型，保持30秒

功效：拉伸并強(qiáng)化整個雙腿、背部和手臂，疏通膀胱經(jīng)、大腸經(jīng)等

10、上犬式

練習(xí)步驟：

• 俯臥，雙手放在胸部兩側(cè)
• 吸氣，雙腳分開與髖同寬，腳背貼地
• 呼氣，頭帶領(lǐng)脊柱向前向上
• 伸直手臂，打開胸腔，腹部微微內(nèi)收
• 髖部，雙腿離開墊面，保持30秒

功效：打開胸腔，腹部，拉伸并強(qiáng)化整個身體前側(cè)，疏通脾胃經(jīng)、肺經(jīng)、心包經(jīng)、腎經(jīng)等，改善圓肩駝背等。

11、橋式

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣，抬起髖部向上
• 雙手在身體后側(cè)交握，下壓地面
• 保持30秒

功效：打開胸腔，釋放肩部的緊張和壓力，強(qiáng)化臀腿核心和背部，疏通心包經(jīng)、大腸經(jīng)、脾胃經(jīng)、腎經(jīng)等

12、快樂嬰兒式

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿分開略大于髖部
• 雙手握住雙腳內(nèi)側(cè)，雙腿向下靠近地面
• 保持30秒

功效：釋放雙腿和背部壓力，打開髖部，靈活髖部，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)排毒等。