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這幾天溫度越來越低，早晨出門寒風(fēng)一吹，忍不住直打哆嗦。

早上晚上冷颼颼的，中午前后熱的穿半袖，一冷一熱之間特別容易生病著涼，尤其是免疫力差的人群，比別人更容易中招，不是感冒就是咳嗽。

那么免疫力從哪來呢？來自于——蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，對(duì)保持良好的免疫力有著不可忽視的作用。

人如果體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)的話，不僅營養(yǎng)得不到平衡，還會(huì)出現(xiàn)很多健康問題，抵御外界病原微生物的能力也會(huì)變?nèi)酢?/p>

蛋白質(zhì)在日常飲食中比比皆是，而我們的身體尤其需要獲取優(yōu)質(zhì)蛋白。

那什么是優(yōu)質(zhì)蛋白呢？優(yōu)質(zhì)蛋白是指所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，還能促進(jìn)兒童生長發(fā)育的蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白的氨基酸模式接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，容易被人體吸收利用，幫助我們安穩(wěn)度過秋冬季節(jié)。

那下面就和大家分享六種生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白。

第6名：牛奶

蛋白質(zhì)含量：每100毫升牛奶中蛋白質(zhì)含量約為3 - 3.5克左右。

對(duì)人體的好處：

促進(jìn)骨骼健康：牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，牛奶中的蛋白質(zhì)和維生素D也有助于鈣的吸收和利用，促進(jìn)骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

增強(qiáng)免疫力：牛奶中含有免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性物質(zhì)，可以增強(qiáng)人體免疫力。

提供能量：牛奶中的乳糖可以提供能量，牛奶的蛋白質(zhì)和脂肪也可以為身體提供能量。

其他營養(yǎng)元素：

維生素B2（核黃素）：對(duì)皮膚、粘膜和眼睛的健康有重要作用。

維生素B12（鈷胺素）：參與紅細(xì)胞的生成和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

鉀：對(duì)維持心臟正常功能和血壓穩(wěn)定有重要作用。

秋冬季節(jié)食用好處：

秋冬天氣轉(zhuǎn)涼，飲用溫牛奶不僅暖身，還能增強(qiáng)免疫力，幫助預(yù)防季節(jié)性疾病，同時(shí)為身體提供持續(xù)能量。

1. 姜汁撞奶

這道經(jīng)典粵式甜品的關(guān)鍵在于化學(xué)反應(yīng)：生姜中的生姜蛋白酶在70℃左右與牛奶中的酪蛋白發(fā)生反應(yīng)，從而凝固。細(xì)節(jié)決定成敗。

材料：

全脂牛奶 250ml

老姜 1大塊

砂糖 15-20克

步驟：

1. 榨取姜汁：老姜去皮，用磨泥器磨成姜蓉。用細(xì)紗布或篩子包裹姜蓉，用力擠壓出姜汁，確保無渣。取20-25ml濃姜汁放入碗底。

2. 加熱牛奶：將牛奶和糖倒入小鍋，用中小火加熱。不要煮沸，看到鍋邊開始冒起細(xì)密的小泡，溫度大約在75-85℃之間，立即離火。如果沒有溫度計(jì)，可以觀察狀態(tài)，加熱到即將沸騰但未沸騰的程度。

3. “撞”奶：將熱牛奶從約20厘米的高度，快速?zèng)_入裝有姜汁的碗中，利用沖擊力讓姜汁和牛奶充分混合。切記不要攪拌。

4. 靜置凝固：迅速蓋上盤子或保鮮膜，靜置10-15分鐘，期間不要移動(dòng)或晃動(dòng)碗。時(shí)間到后，輕輕晃動(dòng)碗，如果牛奶像豆腐腦一樣整體顫動(dòng)，說明成功凝固。

小貼士：牛奶溫度是靈魂

成功的關(guān)鍵在于牛奶溫度，75-85℃是最佳區(qū)間。最直觀的判斷方法是：加熱到鍋邊冒起密集的“蝦眼泡”，即像蝦眼睛一樣的小氣泡，并剛剛出現(xiàn)“掛壁”現(xiàn)象，即鍋壁出現(xiàn)細(xì)密奶泡時(shí)，溫度就正合適。溫度過低無法凝固，過高則會(huì)殺死生姜蛋白酶，導(dǎo)致失敗。

第5名：雞蛋

蛋白質(zhì)含量：每100克雞蛋中蛋白質(zhì)含量約為13 - 15克左右，雞蛋的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要非常接近，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。

對(duì)人體的好處：

提供全面營養(yǎng)：雞蛋除了含有豐富的蛋白質(zhì)外，還含有維生素A、維生素D、維生素B族、鋅、鐵、磷等營養(yǎng)成分，可以為人體提供全面的營養(yǎng)。

促進(jìn)大腦發(fā)育：雞蛋中的膽堿是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的重要物質(zhì)，對(duì)大腦發(fā)育和記憶力有重要作用。

保護(hù)視力：雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種物質(zhì)對(duì)保護(hù)視力、預(yù)防黃斑變性等有一定的作用。

其他營養(yǎng)元素：

膽固醇：雞蛋的膽固醇含量較高，但研究表明，適量食用雞蛋對(duì)血液中的膽固醇水平影響不大。

卵磷脂：對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康、心血管健康等都有益處。

秋冬季節(jié)食用好處：

秋冬光照減少，雞蛋中的維生素D有助于彌補(bǔ)日照不足，維持骨骼健康，同時(shí)為身體提供溫暖和能量。

魚香雞蛋

這道菜是“魚香”風(fēng)味的快手版，核心在于調(diào)出“魚香汁”的復(fù)合味：咸、甜、酸、辣、鮮、香。

材料：

雞蛋 4個(gè)

泡椒碎 1湯匙

姜末 1茶匙，蒜末 1茶匙，蔥花 2湯匙

黑木耳幾朵，胡蘿卜絲

魚香汁：

生抽 2湯匙

陳醋 1.5湯匙

白糖 1.5湯匙

料酒 1湯匙

淀粉 1茶匙

清水 3湯匙

鹽 少許

步驟：

1. 準(zhǔn)備食材：雞蛋打散，可加少許鹽和料酒。木耳、胡蘿卜切絲。將所有“魚香汁”材料在一個(gè)小碗中混合均勻備用。

2. 滑炒雞蛋：熱鍋多油，油溫七成熱時(shí)倒入蛋液，用筷子快速劃散，炒至金黃蓬松后盛出。

3. 炒制底料：用鍋中底油，小火爆香姜末、蒜末和泡椒碎，直到炒出紅油和香味。

4. 混合翻炒：加入木耳絲、胡蘿卜絲翻炒幾下，然后倒入炒好的雞蛋。轉(zhuǎn)大火，迅速倒入事先調(diào)好的魚香汁。

5. 快速收汁：快速翻炒均勻，使醬汁包裹所有食材。待湯汁變得濃稠明亮?xí)r，撒入大部分蔥花，翻炒幾下即可出鍋。最后可用剩余蔥花點(diǎn)綴。

小貼士：提前調(diào)好“靈魂碗汁”

魚香口味講究急火快炒，才能保持“鍋氣”。建議在開始炒菜前，就將所有魚香汁的調(diào)料，生抽、醋、糖、淀粉等，在一個(gè)小碗中混合均勻。這樣在烹飪時(shí)就能一次性快速倒入，避免在鍋中逐個(gè)添加調(diào)料導(dǎo)致手忙腳亂，從而影響火候和成品風(fēng)味。

第4名：大蝦

蛋白質(zhì)含量：每100克大蝦中蛋白質(zhì)含量約為18 - 20克左右。

對(duì)人體的好處：

保護(hù)心血管：大蝦含有豐富的不飽和脂肪酸，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病。

增強(qiáng)免疫力：蛋白質(zhì)是免疫系統(tǒng)的重要組成部分，大蝦的蛋白質(zhì)可以為免疫細(xì)胞提供營養(yǎng)，

增強(qiáng)免疫力；同時(shí)，大蝦中含有的鋅、硒等微量元素也有助于提高免疫力。

促進(jìn)大腦發(fā)育：DHA是大腦神經(jīng)細(xì)胞的重要成分，對(duì)大腦發(fā)育和功能有重要作用，孕婦和兒童食用大蝦有助于促進(jìn)大腦發(fā)育。

其他營養(yǎng)元素：

鈣、磷：大蝦的鈣、磷含量較高，對(duì)骨骼和牙齒的健康有益。

鎂：參與人體內(nèi)多種酶的催化反應(yīng)，對(duì)維持神經(jīng)、肌肉的正常功能等有重要作用。

維生素E：具有抗氧化作用，可以保護(hù)細(xì)胞免受損傷。

秋冬季節(jié)食用好處：

秋冬易發(fā)關(guān)節(jié)不適，大蝦中的磷和鈣有助于維持骨骼和關(guān)節(jié)健康，同時(shí)其富含的不飽和脂肪酸能幫助抵御寒冷。

茄汁大蝦

這道菜的關(guān)鍵是炒出漂亮的茄汁和保持大蝦的鮮嫩口感。

材料：

大蝦 400-500克

番茄醬 3湯匙

姜末、蒜末 各1茶匙

料酒 1湯匙

白糖 1-1.5湯匙

生抽 1/2湯匙

鹽 少許

清水 適量

步驟：

1. 處理大蝦：剪去蝦槍、蝦須和蝦腳，用牙簽從蝦背第二節(jié)處挑出蝦線。洗凈后用廚房紙吸干水分，這步很重要，煎的時(shí)候才不會(huì)濺油。

2. 煎制大蝦：鍋燒熱后放油，油溫升高后放入大蝦，中火煎至兩面變紅，蝦殼微脆。用鍋鏟輕壓蝦頭，逼出蝦油，這樣湯汁會(huì)更香。

3. 燜煮入味：沿著鍋邊烹入料酒，加入姜蒜末炒香。然后加入番茄醬、白糖、生抽和少許鹽，翻炒均勻使大蝦上色。加入約小半碗清水，蓋上鍋蓋，小火燜煮2-3分鐘讓大蝦吸收味道。

4. 大火收汁：打開鍋蓋，轉(zhuǎn)大火將湯汁收至濃稠，緊緊包裹在每只大蝦上即可出鍋。

小貼士：煎出蝦油，湯汁更香濃

大蝦下鍋后，不要急于翻動(dòng)。用中火將一面煎紅后，再用鍋鏟輕輕按壓幾下蝦頭，讓蝦膏流出。這樣煎出的“蝦油”是金紅色的，用它來炒番茄醬，會(huì)讓成品的茄汁顏色更紅亮，味道也更具復(fù)合的鮮香，而非單一的番茄味。

第3名：大豆

蛋白質(zhì)含量：每100克大豆中蛋白質(zhì)含量約為35 - 40克左右，是植物性食物中蛋白質(zhì)含量較高的。

對(duì)人體的好處：

降低膽固醇：大豆蛋白可以降低血液中的膽固醇水平，對(duì)預(yù)防心血管疾病有積極作用。

調(diào)節(jié)激素水平：大豆中含有大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)的激素水平，對(duì)女性的更年期癥狀有一定的緩解作用。

抗氧化：大豆中的異黃酮等成分具有抗氧化作用，可以延緩衰老，預(yù)防癌癥等疾病。

其他營養(yǎng)元素：

膳食纖維：大豆富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，降低腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

大豆卵磷脂：對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康、心血管健康等都有益處。

鈣：大豆的鈣含量也較高，有助于骨骼和牙齒的健康。

秋冬季節(jié)食用好處：

秋冬干燥易便秘，大豆中的膳食纖維有助于改善腸道功能，同時(shí)為身體提供植物蛋白，增強(qiáng)抵抗力。

紅燒腐竹

腐竹吸收湯汁的能力極強(qiáng)，所以泡發(fā)和燒制的時(shí)間是關(guān)鍵。

材料：

干腐竹 150克

生抽 2湯匙

老抽 1/2湯匙

蠔油 1湯匙

白糖 1茶匙

姜片、蒜片 適量

八角 1個(gè)

水淀粉 適量

步驟：

1. 泡發(fā)腐竹：腐竹折成段，用溫水加少許鹽泡發(fā)。切忌用熱水，否則外爛里硬。泡發(fā)至內(nèi)部無硬芯即可，撈出瀝干。

2. 煸炒香料：鍋中放油，油熱后放入姜片、蒜片和八角，小火煸炒出香味。

3. 燒制腐竹：放入瀝干的腐竹，輕輕翻炒。加入生抽、老抽、蠔油、白糖，翻炒均勻。加入沒過腐竹的清水，大火燒開后轉(zhuǎn)中小火，蓋上蓋子燜燒5-8分鐘，讓腐竹充分吸收湯汁。

4. 勾芡收汁：看到湯汁剩余不多時(shí)，淋入水淀粉勾芡，使湯汁濃稠地包裹在腐竹上。出鍋前可淋少許明油增亮。

小貼士：鹽水泡發(fā)，腐竹勁道不碎

泡發(fā)腐竹時(shí)，在溫水中加入一小勺鹽。鹽水可以改變腐竹的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，使其在泡發(fā)和后續(xù)的燒制過程中更能保持形狀，不易煮爛散碎。泡發(fā)到內(nèi)部沒有硬芯即可撈出，這樣燒出來的腐竹既入味又口感勁道。

第2名：牛肉

蛋白質(zhì)含量：每100克牛肉中蛋白質(zhì)含量約為35 - 50克左右，不同部位略有差異。

對(duì)人體的好處：

補(bǔ)充能量：牛肉富含蛋白質(zhì)和多種氨基酸，可以為身體提供充足的能量，緩解疲勞，提高身體的耐力和體力。

促進(jìn)肌肉合成：對(duì)于健身人群和運(yùn)動(dòng)員來說，牛肉中的蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，有助于增加肌肉質(zhì)量和力量。

補(bǔ)血養(yǎng)血：牛肉含有豐富的鐵元素，且容易被人體吸收利用，可以預(yù)防和治療缺鐵性貧血；同時(shí)，牛肉中的維生素B12也能促進(jìn)紅細(xì)胞的生成。

其他營養(yǎng)元素：

鐵：牛肉的鐵含量較高，是補(bǔ)血的好食材。

鋅：對(duì)免疫系統(tǒng)、生長發(fā)育等有重要作用。

維生素B族：尤其是維生素B6，參與蛋白質(zhì)代謝和神經(jīng)遞質(zhì)的合成，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)健康有重要作用。

肌酸：牛肉中含有一定量的肌酸，可以為肌肉提供能量，提高運(yùn)動(dòng)能力。

秋冬季節(jié)食用好處：

秋冬寒冷，牛肉能有效補(bǔ)充體力和能量，增強(qiáng)抗寒能力，同時(shí)幫助預(yù)防季節(jié)性貧血。

醬燜牛肉

牛肉要軟爛，選擇部位和長時(shí)間的燜煮是核心。牛腩或牛腱子肉是上選。

材料：

牛腩/牛腱子肉 500克

豆瓣醬 1.5湯匙

黃豆醬 1湯匙

生抽 2湯匙，老抽 1湯匙

料酒 2湯匙

姜片 4-5片，蔥段 1根，蒜 3-4瓣

冰糖 10-15克

香料：八角2個(gè)，桂皮1小段，香葉2片，干辣椒

配菜：土豆、胡蘿卜

步驟：

1. 預(yù)處理牛肉：牛肉切大塊，放入冷水中浸泡1小時(shí)以上去除血水。然后冷水下鍋，加入幾片姜和1湯匙料酒，大火煮沸后撇去浮沫，撈出用熱水沖洗干凈。（關(guān)鍵：冷水下鍋焯水）

2. 炒糖色/炒醬：鍋中放少許油，放入冰糖，小火炒至融化變成棗紅色，迅速倒入牛肉塊翻炒上色。如果不會(huì)炒糖色可省略，直接用老抽上色。然后加入蔥姜蒜和所有香料炒香，再加入豆瓣醬和黃豆醬，炒出醬香味。

3. 轉(zhuǎn)移燜煮：將炒好的牛肉連同所有香料一起轉(zhuǎn)入砂鍋或高壓鍋。

砂鍋：加入足量開水，一次加足，中途不加水，加入生抽、老抽，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，蓋上蓋子慢燉1.5-2小時(shí)。

高壓鍋：加入開水沒過牛肉，上汽后壓30-40分鐘。

4.收汁調(diào)味：牛肉軟爛后，加入切塊的土豆和胡蘿卜，再燉15-20分鐘至配菜熟透。最后嘗一下味道，根據(jù)需要加鹽，開大火收濃湯汁即可。

小貼士：熱水燉肉，牛肉更軟爛

牛肉焯水洗凈后，切記要用熱水或開水進(jìn)行燉煮。因?yàn)榇藭r(shí)的牛肉蛋白質(zhì)已經(jīng)受熱收縮，如果突然遇冷，肉質(zhì)會(huì)急劇收緊，變得干柴難燉。而用熱水下鍋，能讓牛肉的纖維慢慢舒展開，更容易燉得軟爛入味。

第1名：干貝

蛋白質(zhì)含量：干貝的蛋白質(zhì)含量較高，每100克干貝中蛋白質(zhì)含量約為40-85克左右。

對(duì)人體的好處：

增強(qiáng)免疫力：蛋白質(zhì)是構(gòu)成免疫細(xì)胞和抗體的基礎(chǔ)物質(zhì)，干貝中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以促進(jìn)免疫系統(tǒng)的正常功能，增強(qiáng)人體免疫力。

促進(jìn)生長發(fā)育：對(duì)于兒童、青少年以及手術(shù)后或病后恢復(fù)期的人群，干貝的蛋白質(zhì)有助于組織的生長和修復(fù)，促進(jìn)身體發(fā)育和恢復(fù)。

維持肌肉力量：能夠?yàn)榧∪馓峁┍匾陌被?，有助于維持肌肉質(zhì)量和力量，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)的人來說尤其重要。

其他營養(yǎng)元素：

鋅：干貝富含鋅元素，鋅是人體多種酶的組成成分，參與核酸和蛋白質(zhì)的合成，對(duì)維持正常的味覺和食欲、促進(jìn)生長發(fā)育等都有重要作用。

硒：具有抗氧化作用，可以清除體內(nèi)自由基，保護(hù)細(xì)胞免受損傷，對(duì)預(yù)防癌癥、心血管疾病等有一定的作用。

維生素B族：如維生素B2（核黃素）和維生素B12（鈷胺素），對(duì)能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)健康等方面有重要作用。

秋冬季節(jié)食用好處：

秋冬免疫力易下降，干貝富含的鋅和硒能有效增強(qiáng)抵抗力，幫助身體抵御寒冷和疾病。

干貝燒蘆筍

這道菜講究的是鮮味的融合和蘆筍的翠綠爽脆。

材料：

干貝 15-20粒

蘆筍 300克

蒜末 1茶匙

料酒 1茶匙

蠔油 1湯匙

鹽 適量

白糖 少許

水淀粉 適量

步驟：

1. 處理干貝：干貝洗凈，用溫水加1茶匙料酒浸泡30分鐘以上至變軟。泡發(fā)好的干貝可以輕輕撕成絲，泡干貝的水不要倒掉，過濾后備用，這是天然的“高湯”。

2. 處理蘆筍：蘆筍洗凈，削去根部老皮，斜切成段。燒一鍋開水，加幾滴油和一小勺鹽，放入蘆筍焯燙約30秒至顏色變翠綠，立即撈出浸入冰水或冷水中，這樣能保持爽脆口感和鮮艷顏色。

3. 烹炒：鍋中放油，油熱后爆香蒜末。放入干貝絲，中小火煸炒出香味。倒入泡干貝的水，加入蠔油和少許白糖，煮開。

4. 合燒：放入焯好的蘆筍，快速翻炒均勻，讓蘆筍裹上湯汁。根據(jù)口味加少許鹽，蠔油已經(jīng)有咸度，注意鹽的量。最后淋入水淀粉勾一個(gè)薄芡，讓湯汁能輕薄地掛在食材上即可。

小貼士：保留干貝水，鮮味翻倍

泡發(fā)干貝的水是天然的“味素”，富含鮮味物質(zhì)，千萬不要倒掉。在燒制時(shí)，用過濾后的干貝水代替清水加入鍋中，能讓這道菜的“鮮味”提升一個(gè)層次，使蘆筍也吸收到干貝的精華，風(fēng)味更加濃郁鮮美。