“醫(yī)生，我最近總覺(jué)得體力下降、走路沒(méi)勁，是不是老了？”

在門(mén)診中，這樣的提問(wèn)越來(lái)越常見(jiàn)。很多人以為這是自然衰老，其實(shí)，真正讓我們“變老”的，是肌肉的流失。

人民日?qǐng)?bào)曾刊文指出，中國(guó)60歲以上人群中，超過(guò)一半存在不同程度的肌少癥。不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)，肌肉減少與跌倒、骨折、糖尿病、心血管疾病乃至死亡風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。換句話說(shuō)，保住肌肉，就是保住生命質(zhì)量。

今天，我們就來(lái)聊聊“抗衰”這件事，為什么練肌肉才是真正的長(zhǎng)壽秘訣，以及如何科學(xué)、有效地增肌，讓身體狀態(tài)重回巔峰。

年輕不靠保養(yǎng)，靠的是肌肉

我們總以為變老是從皺紋、白發(fā)開(kāi)始，其實(shí)，肌肉萎縮才是身體衰老的起點(diǎn)。

根據(jù)《柳葉刀》發(fā)布的研究，人在30歲之后，每10年肌肉量平均下降3%—8%，到60歲后速度加快，甚至每年減少1%—2%。這不僅導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、體力下降，更嚴(yán)重的是會(huì)增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

更讓人意外的是，肌肉少還會(huì)影響免疫力和代謝能力。肌肉是身體最大的“代謝器官”，當(dāng)肌肉減少時(shí)，胰島素抵抗上升，糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢病就容易找上門(mén)。

所以，保持肌肉，不只是為了體型，更是為了延緩衰老和預(yù)防疾病。

為什么說(shuō)“抗衰的盡頭是練肌肉”？

不少人誤以為只有健美選手才需要增肌，普通人練肌肉沒(méi)什么用。真相恰恰相反。

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《健康老齡化核心信息》明確強(qiáng)調(diào)：中老年人群要積極進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，以預(yù)防肌肉減少癥。

抗阻訓(xùn)練是什么？通俗講，就是讓肌肉“對(duì)抗阻力”進(jìn)行鍛煉，比如啞鈴、彈力帶、深蹲、俯臥撐等等。它的好處遠(yuǎn)不止于練出“肌肉線條”，而是可以：

• 提升基礎(chǔ)代謝率，幫助控制體重；
• 增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；
• 改善胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；
• 提升心肺功能，改善生活質(zhì)量。

一項(xiàng)發(fā)表于《JAMA Internal Medicine》的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行兩次抗阻訓(xùn)練，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%。這不是“健身房的宣傳語(yǔ)”，而是醫(yī)學(xué)研究的結(jié)論。

增肌是門(mén)科學(xué)，不能盲練

想增肌，絕不是“擼鐵”就夠了。科學(xué)訓(xùn)練+營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充+睡眠恢復(fù)，才是完整的增肌閉環(huán)。

一、怎么練：訓(xùn)練要穩(wěn)、準(zhǔn)、狠

增肌最核心的原則是：循序漸進(jìn)地增加負(fù)重，讓肌肉“適度受傷”，再通過(guò)休息修復(fù)，變得更強(qiáng)壯。

初學(xué)者建議從自重訓(xùn)練入手，比如：

• 深蹲：鍛煉下肢和核心力量；
• 俯臥撐：強(qiáng)化胸部、肩膀和手臂；
• 平板支撐：穩(wěn)定核心，提升身體控制力。

每次訓(xùn)練控制在30—60分鐘，每周2—3次即可。等適應(yīng)后可加入啞鈴、彈力帶、壺鈴等器械，增加肌肉刺激。

切記：姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)>重量大小。錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅效果差，還容易受傷。

二、怎么吃：蛋白質(zhì)是“肌肉磚頭”

練得好不如吃得對(duì)。肌肉的生長(zhǎng)依賴于充足的蛋白質(zhì)攝入。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦：成年人每天每公斤體重?cái)z入1.2—1.5克蛋白質(zhì)，比如一個(gè)60公斤的人，每天需要約72—90克蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括：

• 動(dòng)物類(lèi)：雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚(yú)；
• 植物類(lèi)：黃豆、豆腐、豆?jié){、堅(jiān)果。

此外，訓(xùn)練后30分鐘是“黃金補(bǔ)充期”，攝入蛋白能更有效合成肌肉。

三、怎么休：不休息，肌肉長(zhǎng)不大

很多人練完就等著“變壯”，但其實(shí)肌肉是在休息中長(zhǎng)出來(lái)的。

肌纖維在訓(xùn)練中受到微小撕裂，只有在睡眠中才能修復(fù)并增粗。所以，保證每晚7—9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，遠(yuǎn)比多練半小時(shí)更有用。

此外，同一肌群訓(xùn)練后至少休息48小時(shí)，避免過(guò)度刺激導(dǎo)致疲勞甚至慢性損傷。

不是你動(dòng)不了了，而是你不動(dòng)了

很多中老年人誤以為年紀(jì)大了練不了，其實(shí)，越是不練，肌肉流失越快，惡性循環(huán)越難逆轉(zhuǎn)。

2020年《中國(guó)老年健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告》指出，我國(guó)60歲以上人群中，僅有不足20%的人堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。這意味著，大多數(shù)人還沒(méi)開(kāi)始抗老，身體就先一步“認(rèn)輸”了。

好消息是，無(wú)論年齡多大，開(kāi)始練肌肉都不晚。研究表明，哪怕是80歲老人，只要進(jìn)行適度抗阻訓(xùn)練，都能顯著提升肌肉量和生活質(zhì)量。

人民日?qǐng)?bào)也多次強(qiáng)調(diào)：“肌肉，是你對(duì)抗衰老的底氣?！?/p>

總有一款增肌方式適合你

如果你不喜歡去健身房，也完全沒(méi)關(guān)系。練肌肉的方式可以很日常、很生活化：

做家務(wù)時(shí)多蹲起、提重物；
看電視時(shí)做深蹲、靠墻靜蹲；
公園里用單杠做引體、俯臥撐；
用水瓶、書(shū)包代替啞鈴訓(xùn)練。

關(guān)鍵不在形式，而在持續(xù)行動(dòng)。不需要追求“腹肌馬甲線”，只要你能走得快、抬得動(dòng)、摔不倒，就是最好的抗衰成果。

不管你現(xiàn)在是40歲、60歲，還是已經(jīng)退休多年，只要開(kāi)始練肌肉，身體就會(huì)回饋你“年輕的感覺(jué)”。

抗老的底層邏輯，不是吃補(bǔ)品、搽護(hù)膚，而是讓身體強(qiáng)壯有力。練肌肉，才是抗衰的長(zhǎng)久之計(jì)。

從今天開(kāi)始，別再等“有空就鍛煉”，現(xiàn)在就是最好的時(shí)機(jī)。