都說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是良藥”，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人往往能深刻體會(huì)到，當(dāng)運(yùn)動(dòng)起來(lái)整個(gè)人的精力和心情都會(huì)變得不一樣。

然而，現(xiàn)實(shí)中也有不少人熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，體檢報(bào)告卻亮起“紅燈”。明明是為了健康、增強(qiáng)體質(zhì)才堅(jiān)持鍛煉，問(wèn)題到底出在哪里？不少愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，這個(gè)坑都踩過(guò)。

健康時(shí)報(bào)圖

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，卻遭遇“反向效果”

都說(shuō)運(yùn)動(dòng)有益健康，可28歲的陳先生（化名）卻遭遇了“反向效果”。為了消滅脂肪肝，他每天堅(jiān)持跑步打卡，3個(gè)月成功瘦了10斤，體檢時(shí)卻發(fā)現(xiàn)：骨密度下降，肌肉量也流失了5%。

為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，反而“動(dòng)”出了新問(wèn)題？答案很簡(jiǎn)單：他犯了很多人都會(huì)犯的錯(cuò)——只做單一運(yùn)動(dòng)。四川省人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)處方門診數(shù)據(jù)顯示，高達(dá)65%的健身人士存在“運(yùn)動(dòng)偏食”——要么只跑步，要么只騎車，最終引發(fā)各種身體問(wèn)題：

?? 42歲的張女士（化名）堅(jiān)持長(zhǎng)跑了10年，膝蓋軟骨磨成“砂紙”。只因從不練力量，肌肉對(duì)膝蓋保護(hù)不足。

?? 26歲王先生（化名）熱愛(ài)健身，卻在一次硬拉中突發(fā)腰椎間盤突出。由于長(zhǎng)期忽視柔韌訓(xùn)練，身體硬得像鋼筋，關(guān)節(jié)活動(dòng)嚴(yán)重受限。

四川省人民醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)生蘇茜在該院公眾號(hào)刊文提醒，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的部位都是有限的，只進(jìn)行單一運(yùn)動(dòng)并非最佳選擇。她給出實(shí)用建議：有氧天天練、力量隔天練、柔韌隨時(shí)練、久坐站起來(lái)、碎片時(shí)間動(dòng)起來(lái)。①

運(yùn)動(dòng)要搭配著練，效果才最好

運(yùn)動(dòng)有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)金字塔”，幫你合理搭配每周運(yùn)動(dòng)，讓健康效果事半功倍。

圖自四川省人民醫(yī)院

? 第一層：日?；顒?dòng)。走路、爬樓梯、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、上下班、上街、辦事、購(gòu)物騎單車等。日?；顒?dòng)有助對(duì)抗久坐、維持代謝、偷偷燃脂。建議每天數(shù)次，積少成多。利用一切機(jī)會(huì)動(dòng)起來(lái)。

? 第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極、八段錦、全身拉伸。能夠潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、矯正體態(tài)、改善活動(dòng)度和身體平衡穩(wěn)定、減少運(yùn)動(dòng)損傷。所有年齡段都可以練，每天練習(xí)效果最好。

? 第三層：有氧運(yùn)動(dòng)。有氧舞蹈、慢跑、騎單車、游泳、登山等。建議每周至少運(yùn)動(dòng)3～5天，每次至少30分鐘，運(yùn)動(dòng)中心率在130次/分上下（中等強(qiáng)度至較大強(qiáng)度），感覺(jué)微微出汗，有點(diǎn)累但能說(shuō)話。

? 第四層：抗阻運(yùn)動(dòng)。器械訓(xùn)練（健身房）、自重訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、弓步、平板支撐）、彈力帶練習(xí)、壺鈴等。建議肩背、臀腿、腰腹分開(kāi)練習(xí)，每周2～3次。同一部位兩次鍛煉間隔2天。年紀(jì)越大越要練力量。

? 第五層：靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。看電視、玩電腦、看書(shū)。要打斷靜坐少動(dòng)，建議每坐/臥1小時(shí)，起身活動(dòng)3～5分鐘。①

推薦6種“最佳運(yùn)動(dòng)”，選對(duì)效果翻倍

? 1. 改善睡眠的最佳運(yùn)動(dòng)——瑜伽太極

哪種運(yùn)動(dòng)最助眠？科學(xué)答案來(lái)了！2025年8月，北京中醫(yī)藥大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)刊發(fā)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志-循證醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究，提名了4種助眠運(yùn)動(dòng)：瑜伽、太極、步行或慢跑。

瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長(zhǎng)睡眠時(shí)間、縮短入睡時(shí)間等方面表現(xiàn)突出。其中，瑜伽對(duì)總睡眠時(shí)間的增加效果最為顯著（平均延長(zhǎng)110分鐘），太極可改善睡眠結(jié)構(gòu)，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發(fā)的日間功能障礙。②

研究截圖

? 2. 抗抑郁的最佳運(yùn)動(dòng)——跳舞運(yùn)動(dòng)

有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，一場(chǎng)大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)之后，整個(gè)人心情都變好了？這不僅是感覺(jué)，更是有科學(xué)依據(jù)的。2024年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對(duì)抗抑郁最好的運(yùn)動(dòng)是——跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動(dòng)、太極拳也是不錯(cuò)的選擇。③

健康時(shí)報(bào)圖

? 3. 延壽效果最佳運(yùn)動(dòng)——揮拍運(yùn)動(dòng)

適量運(yùn)動(dòng)有助延壽。2016年《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)涉及8萬(wàn)人，關(guān)于不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運(yùn)動(dòng)是——揮拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可以降低全因死亡率47%。

研究截圖

這項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)的日常活動(dòng)，包括騎自行車、游泳、跑步、足球、球拍運(yùn)動(dòng)（包括羽毛球、網(wǎng)球和壁球）和有氧運(yùn)動(dòng)（包括體操、普拉提和舞蹈課）等。④

? 4. 降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是非常好的輔助降血壓的方式。2023年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低血壓，不過(guò)，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇，比如，靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

健康時(shí)報(bào)資料圖

通過(guò)對(duì)1.5萬(wàn)余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)分析發(fā)現(xiàn)：

● 等長(zhǎng)訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對(duì)比來(lái)看降壓效果最好）；

● 抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

● 有氧運(yùn)動(dòng)（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

● 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）可降壓4.08/2.5毫米汞柱；

● 有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。⑤

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)收縮壓（高壓）的影響，研究截圖

? 5. 緩解腰痛的低成本運(yùn)動(dòng)——走路運(yùn)動(dòng)

腰酸背痛是困擾很多人的問(wèn)題。2024年《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對(duì)于背痛初發(fā)者。⑥

健康時(shí)報(bào)圖

走路作為一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，適合大多數(shù)人隨時(shí)進(jìn)行，而且益處也是多方面的，健走可以幫助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平等。

? 6. 增加骨密度的運(yùn)動(dòng)——力量訓(xùn)練

很多人體檢時(shí)會(huì)被告知“骨密度偏低”。2020年發(fā)表在《骨骼》醫(yī)學(xué)期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是——力量訓(xùn)練！

研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。⑦

健康時(shí)報(bào)圖

本文綜合自：

①2025-09-11四川省人民醫(yī)院《運(yùn)動(dòng)也會(huì)“偏食”！這份金字塔“運(yùn)動(dòng)秘籍”快收藏！》

②Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. Published online July 15, 2025. doi:10.1136/bmjebm-2024-113512

③Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials .BMJ. 2024. doi:10.1136/bmj-2023-075847

④Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80?306 British adults.British Journal of Sports Medicine.2017.

⑤Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑥Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.the lancet.Published online June 19, 2024.

⑦Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

編輯：任璇

審核：魯洋