增肌需遵循“漸進(jìn)式超負(fù)荷”原則，即持續(xù)增加負(fù)重?？刹捎谩熬€性遞增”或“雙倍遞增”方法逐步加重，并通過(guò)訓(xùn)練日志追蹤進(jìn)度。同時(shí)需要關(guān)注動(dòng)作質(zhì)量和身體反應(yīng)信號(hào)，避免過(guò)度訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)安全且有效的肌肉增長(zhǎng)。關(guān)注詳情。

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閱讀文摘

增肌的核心原則是“漸進(jìn)式超負(fù)荷”，即需要不斷給肌肉增加負(fù)荷，例如增加重量或次數(shù)。如果長(zhǎng)期進(jìn)行相同重量和次數(shù)的訓(xùn)練，肌肉將停止生長(zhǎng)。

增肌速度受基因、生活方式（睡眠、蛋白質(zhì)攝入、壓力管理）和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)影響。新手通常進(jìn)步更快，而隨著訓(xùn)練水平接近個(gè)人基因上限，進(jìn)步會(huì)放緩。

增加負(fù)重有兩種常用方法：

• 線性遞增：適合初學(xué)者，每隔一兩周小幅增加重量（如2.5公斤），同時(shí)保持重復(fù)次數(shù)不變。

• 雙倍遞增：當(dāng)線性遞增遇到瓶頸時(shí)使用。選擇一個(gè)次數(shù)范圍（如每組8-12次），當(dāng)能穩(wěn)定完成最高次數(shù)后，再增加重量，并從較低次數(shù)重新開(kāi)始。

判斷何時(shí)增加重量的信號(hào)：感覺(jué)重量變輕，或者能輕松完成所有規(guī)定組數(shù)和次數(shù)。建議記錄訓(xùn)練日志，有意識(shí)嘗試超越上周的表現(xiàn)，增加重量或次數(shù)。

需要注意兩個(gè)警示信號(hào)：動(dòng)作因重量增加而變形，如下蹲變淺等，這可能意味著沒(méi)有真正增加肌肉負(fù)荷；或者出現(xiàn)異常疲勞或力量持續(xù)下降，這可能是過(guò)度訓(xùn)練，需要暫停休息。

對(duì)于初學(xué)者，建議小幅緩慢地增加重量，以專(zhuān)注于完善動(dòng)作技術(shù)和讓身體適應(yīng)，這有助于預(yù)防受傷。即使暫時(shí)無(wú)法增加重量，只要訓(xùn)練感覺(jué)艱難，仍在有效增肌和變強(qiáng)范圍內(nèi)。

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