聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，文章不含任何低質(zhì)創(chuàng)作，意在科普健康知識(shí)，請(qǐng)知悉。

“老李啊，你看你今年體檢報(bào)告不錯(cuò)啊，血脂還比去年降了點(diǎn)?！?/p>

“嘿，我啥也沒(méi)變，就是每天早飯前抓幾顆花生米吃，已經(jīng)一年多了?！?/p>

在北京市宣武區(qū)某社區(qū)老年健康講座上，65歲的李大爺這么一說(shuō)，頓時(shí)引起了一群老伙伴的興趣。

“真的假的？這小東西不油嗎？”

“我還一直以為吃花生是會(huì)升血脂的……”

“我爸以前吃花生老是上火，后來(lái)不敢吃了?！?/p>

但讓人意想不到的是，越來(lái)越多的研究卻顯示：“每天適量吃點(diǎn)花生米”，竟然和長(zhǎng)壽、慢病控制、認(rèn)知力維持等方面有關(guān)。

一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的長(zhǎng)期隨訪研究，觀察了超過(guò)11萬(wàn)人的飲食與健康狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：適量攝入堅(jiān)果類(lèi)（尤其是花生）的人，心血管疾病發(fā)生率降低了約21%，總死亡率下降了20%。

原本被許多人誤解為“上火”“發(fā)胖”的花生米，竟然藏著這么大的健康玄機(jī)？

那么，花生米到底有什么特別？每天吃一點(diǎn)，會(huì)對(duì)身體帶來(lái)哪些深層變化？有哪些人群需要特別注意？

這篇文章，我們就來(lái)一探究竟。

每天吃點(diǎn)花生米，到底好不好？醫(yī)生有話說(shuō)

我們首先要厘清一個(gè)誤區(qū)：花生米≠高油、高脂、不健康。

事實(shí)上，花生雖然脂肪含量高，但它所含的多為不飽和脂肪酸，這類(lèi)脂肪不僅不會(huì)升高膽固醇，反而有助于改善血脂結(jié)構(gòu)，保護(hù)血管。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表(第六版)》，每100克花生中，約含有44克脂肪，其中近80%是不飽和脂肪酸，包括油酸和亞油酸。這兩種成分對(duì)心血管有良好保護(hù)作用。

除了脂肪成分外，花生還富含：

• 白藜蘆醇：一種天然抗氧化劑，被稱為“植物紅酒分子”，可延緩細(xì)胞老化
• 精氨酸：有助于血管擴(kuò)張，調(diào)節(jié)血壓
• 植物固醇：可干擾膽固醇吸收，間接降低血脂
• 膳食纖維與維生素E：抗炎、抗氧化，提高免疫功能

更讓人驚喜的是，2022年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊（The Journal of Nutrition）》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天吃25克左右花生（約一小把），能改善老年人的空腹血糖波動(dòng)及認(rèn)知功能。

所以，如果你認(rèn)為花生只是“酒桌小吃”或“油炸零食”，那可能真的低估它了。

當(dāng)然，花生雖好，吃法和量也很關(guān)鍵，別吃錯(cuò)了反而適得其反。

堅(jiān)持每天吃點(diǎn)花生米，3個(gè)月后，身體可能出現(xiàn)這4種變化

血脂穩(wěn)定，血管更“通暢”

北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科臨床觀察指出，在控制總熱量的前提下，每天吃20~30克花生，可顯著提高HDL（好膽固醇），降低LDL（壞膽固醇）水平。

這對(duì)中老年人尤為重要，尤其是動(dòng)脈硬化、血管斑塊風(fēng)險(xiǎn)高的人群。

飯后血糖波動(dòng)減緩，胰島負(fù)擔(dān)輕了

花生富含健康脂肪與蛋白質(zhì)，在餐前適量攝入能延緩胃排空，減緩血糖上升速度。

廣州醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，飯前攝入花生的小組，餐后血糖上升幅度下降了約18.7%，特別適合糖前期及輕度糖尿病人群。

認(rèn)知功能保持得更久，記憶力不容易“掉鏈子”

你知道嗎？大腦中約60%的干重來(lái)自脂類(lèi)，尤其是不飽和脂肪酸。

《阿爾茨海默病期刊》曾刊登一項(xiàng)研究顯示：中老年人每日攝入25克花生，連續(xù)食用12周，認(rèn)知測(cè)試成績(jī)平均提升9.6%，特別是在記憶與注意力維度表現(xiàn)突出。

腸道更通暢，便秘困擾緩解

花生中的膳食纖維和脂肪，可起到輕瀉作用。適量攝入后，腸道蠕動(dòng)增強(qiáng)，排便更規(guī)律，尤其對(duì)久坐不動(dòng)、飲水少的中老年人來(lái)說(shuō)，是一個(gè)溫和有效的調(diào)理方式。

當(dāng)然，這一切前提是：吃得對(duì)，吃得適量。

建議這樣做，這3招幫助發(fā)揮花生的健康效果

生吃？熟吃？帶皮吃？正確吃法很關(guān)鍵

想要發(fā)揮花生保健功效，建議選擇“帶紅衣、低溫炒、不過(guò)油”的方式。

紅衣富含原花青素，是天然抗氧化劑；過(guò)度油炸、加鹽處理則會(huì)破壞脂肪結(jié)構(gòu)，增加健康負(fù)擔(dān)。

不妨試試：每天早飯前，空腹吃8~10顆炒熟的帶皮花生米，配一杯溫水，既能潤(rùn)腸，又利血糖穩(wěn)定。

控制總熱量，別“吃上癮”

再健康的食物，也怕吃太多?；ㄉ鸁崃坎坏停?00克約567千卡），容易“悄悄長(zhǎng)肉”。

所以，每日推薦量控制在25克以內(nèi)（一小把、約20顆），可裝在小袋中提前分裝，避免“越吃越香停不下”。

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有這些病的人群，需慎吃或避免

• 痛風(fēng)、高尿酸人群：花生嘌呤含量中等，建議限量或避免
• 過(guò)敏體質(zhì)者：花生過(guò)敏較為常見(jiàn)，食用前需確認(rèn)無(wú)不適
• 膽囊切除者：花生脂肪含量高，消化負(fù)擔(dān)較重，建議避免空腹或大量攝入

對(duì)于大多數(shù)健康中老年人而言，“每天吃一點(diǎn)花生米”是一個(gè)簡(jiǎn)單可行、效果扎實(shí)的日常調(diào)理方法，值得長(zhǎng)期堅(jiān)持。

健康，其實(shí)就藏在每天吃的那一小把花生米中

它不是藥，卻能潤(rùn)血管、穩(wěn)血糖、養(yǎng)大腦；

它不起眼，卻在長(zhǎng)期堅(jiān)持中，悄然改善身體底子。

如果你身邊也有正在擔(dān)心“三高”、記性變差、便秘困擾的親人，不妨提醒他們：每天吃點(diǎn)花生米，可能比你想象中更有用。

當(dāng)然，健康效果是否顯著，也因人而異。具體健康情況仍需前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院面診評(píng)估，特別是患有慢性疾病或服藥人群，更要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，合理食用。
參考資料：
1.《中國(guó)食物成分表(第六版)》
2.《The Journal of Nutrition》2022年 第12期
3.《阿爾茨海默病期刊（Journal of Alzheimer's Disease）》2021年
4. 北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科臨床研究檔案
5. 廣州醫(yī)科大學(xué)《餐前堅(jiān)果干預(yù)對(duì)餐后血糖的影響研究》
6.《中老年人血糖管理與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究綜述》