清晨的餐桌上，有人離不開(kāi)一杯牛奶，有人喜歡熱騰騰的豆?jié){。它們看起來(lái)都是“健康飲品”，但從營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成到適合人群，卻各有特色。

那么，牛奶和豆?jié){到底誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)呢？喝的時(shí)候又該選擇哪個(gè)？今天讓我們來(lái)好好聊一聊。

牛奶VS豆?jié){，營(yíng)養(yǎng)到底有什么區(qū)別？

要了解豆?jié){和牛奶對(duì)身體的不同影響，首先要從它們的營(yíng)養(yǎng)成分說(shuō)起。根據(jù)《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》的數(shù)據(jù)，牛奶和豆?jié){的核心成分對(duì)比如下↓

1、鈣

說(shuō)到補(bǔ)鈣，很多人首先想到的就是牛奶。根據(jù)《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》的數(shù)據(jù)顯示，每100克牛奶中鈣含量約為107毫克。而普通豆?jié){，鈣含量?jī)H約5—10毫克，二者差距超過(guò)十倍，牛奶中鈣的優(yōu)勢(shì)非常明顯。另外，牛奶的鈣磷比例恰當(dāng)，并且還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D和乳糖，更容易被人體吸收利用。

如果目標(biāo)是補(bǔ)鈣，普通豆?jié){的貢獻(xiàn)遠(yuǎn)不及牛奶。當(dāng)然，市面上也有“加鈣豆?jié){”，若標(biāo)注每100毫升鈣含量達(dá)到80毫克以上，可部分彌補(bǔ)含量的差距。

2、蛋白質(zhì)

豆?jié){和牛奶都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但來(lái)源和組成略有不同。

每100克牛奶含蛋白質(zhì)約3.3克，豆?jié){約3.0克，數(shù)值接近。但蛋白質(zhì)不僅要看“多少”，還要看“質(zhì)量”。

牛奶蛋白是動(dòng)物蛋白，氨基酸組成完整，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略遜一籌，但經(jīng)過(guò)磨漿、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。對(duì)于素食者或需要降低動(dòng)物脂肪攝入的人來(lái)說(shuō)，豆?jié){是非常重要的植物蛋白來(lái)源。

3、脂肪與膽固醇

在脂肪和膽固醇方面，豆?jié){和牛奶的差異較為顯著。

全脂牛奶的脂肪含量約為3.6克/100克，其中約65%是飽和脂肪酸。同時(shí)，牛奶中含有一定量的膽固醇，每100克約含17毫克膽固醇。

相比之下，豆?jié){的脂肪含量較低，約為0.5—1.6克/100克，且其飽和脂肪酸含量不到20%，不含膽固醇。豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康更為友好。

因此，對(duì)于需要控制脂肪和膽固醇攝入的人（例如高血脂或心血管疾病患者），豆?jié){是更健康的選擇。不過(guò)對(duì)于一般健康人群來(lái)說(shuō)，牛奶中的脂肪和膽固醇含量并不會(huì)造成負(fù)擔(dān)，適量飲用全脂牛奶也無(wú)需過(guò)度擔(dān)心。

4、生物活性物質(zhì)

除了常規(guī)的營(yíng)養(yǎng)成分外，豆?jié){和牛奶還含有各自獨(dú)特的生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)人體健康有著特殊的益處。

牛奶中含有多種生物活性物質(zhì)，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，這些物質(zhì)對(duì)增強(qiáng)免疫力、抗菌抗病毒具有積極作用，不過(guò)這些在經(jīng)過(guò)高溫殺菌后大部分會(huì)被破壞。

相比之下，豆?jié){中獨(dú)有的大豆異黃酮是一種重要的植物活性物質(zhì)。大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，它可以雙向調(diào)節(jié)人體內(nèi)雌激素，對(duì)女性更年期綜合征有一定緩解作用。

此外，豆?jié){中還含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水蘇糖）等膳食纖維，它們不被人體消化，但可促進(jìn)腸道有益菌繁殖、增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，有助于改善便秘。豆?jié){中的卵磷脂和植物固醇含量也較豐富，有助于降低血液中的膽固醇、保護(hù)心腦血管健康。

5、嘌呤

對(duì)于有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人來(lái)說(shuō)，食物中的嘌呤含量是需要關(guān)注的。

大豆屬于高嘌呤食物，但在制作豆?jié){時(shí)，大部分嘌呤會(huì)溶解到水中并被稀釋，因此豆?jié){中的嘌呤含量其實(shí)并不高。每100克普通豆?jié){的嘌呤含量大約只有20—50毫克，屬于低嘌呤食物范疇。相比之下，牛奶本身嘌呤含量極低，每100克牛奶僅含1毫克嘌呤。

因此，從嘌呤角度看，牛奶對(duì)痛風(fēng)患者更為友好。不過(guò)需要澄清的是，適量飲用豆?jié){并不會(huì)顯著升高血尿酸，痛風(fēng)患者在緩解期可以適量飲用。

不同濃度豆?jié){的嘌呤含量

該喝牛奶還是豆?jié){？

其實(shí)我們沒(méi)必要陷在“二選一”的糾結(jié)里。因?yàn)闊o(wú)論哪種，我國(guó)居民的人均攝入量都不達(dá)標(biāo)。

圖源：《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》明確建議：成年人每天要喝300—500克奶、吃15—25克大豆（豆?jié){、豆腐等都算）?？涩F(xiàn)實(shí)里，不管是喝奶還是吃豆，咱們普遍都沒(méi)吃夠量——所以國(guó)家在2024年提出“增豆、加奶”的口號(hào)，鼓勵(lì)大家兩種都要加量。

當(dāng)然，這兩種飲品由于營(yíng)養(yǎng)的區(qū)別，所以健康作用也有差異。如果你有特殊情況，可以來(lái)了解牛奶和豆?jié){，誰(shuí)更匹配你的需求。

1、豆?jié){適合誰(shuí)？

①素食者

②更年期女性

③便秘人群

④心血管疾病患者及高血脂人群

2、牛奶適合誰(shuí)？

①骨質(zhì)疏松患者

②處于生長(zhǎng)發(fā)育期的未成年

③孕婦及哺乳期媽媽

牛奶和豆?jié){的飲用注意事項(xiàng)

無(wú)論是豆?jié){還是牛奶，正確的飲用方法和選擇技巧都很重要。如果飲用不當(dāng)，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收甚至帶來(lái)健康隱患。這樣喝，營(yíng)養(yǎng)吸收翻倍↓

把握飲用時(shí)間

牛奶：飲用時(shí)間盡量選擇在睡前半小時(shí)。不僅有利于補(bǔ)充人體夜間對(duì)鈣的需求，牛奶中含有的L-色氨酸還能促進(jìn)睡眠。

豆?jié){：隨餐食用或者餐后飲用更佳。豆?jié){中的大豆異黃酮等成分，適合在用餐時(shí)同時(shí)攝入，吸收利用率更高。

注意攝入量

牛奶：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每日奶類及奶制品的攝入量為300—500克。

豆?jié){：建議每日大豆及堅(jiān)果類攝入量為25—35克。換算成豆?jié){，大約在300—500毫升。

學(xué)會(huì)巧搭配

牛奶：搭配主食如面包、燕麥等一起食用，可以延長(zhǎng)牛奶在胃里的停留時(shí)間，有助于餐后血糖的穩(wěn)定。

豆?jié){：與谷物搭配，可以彌補(bǔ)谷物中賴氨酸的不足，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

飲用禁忌要牢記

×牛奶禁忌×

乳糖不耐受人群：不宜飲用牛奶，容易引起腹脹、腹瀉、腹痛等不適。

有中度或重度痘痘人群：需要減少牛奶的攝入量。

長(zhǎng)時(shí)間高溫蒸煮牛奶：容易使牛奶中蛋白質(zhì)由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài)，導(dǎo)致沉淀物生成，降低牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

×豆?jié){禁忌×

痛風(fēng)患者：豆?jié){由大豆制成，大豆嘌呤含量高，因此痛風(fēng)患者不宜飲用過(guò)多豆?jié){。

胃寒、脾虛、腎功能不全人群：豆?jié){性平偏寒，此類人群應(yīng)少喝或不喝。

忌喝未煮熟的豆?jié){：沒(méi)有煮熟的豆?jié){含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物等物質(zhì)，可能會(huì)讓人產(chǎn)生頭暈、腹瀉、嘔吐、惡心等中毒癥狀。

忌用保溫瓶?jī)?chǔ)存豆?jié){：豆?jié){中的皂苷成分會(huì)溶解保溫瓶?jī)?nèi)的水垢，而且豆?jié){在瓶中容易變質(zhì)。

這樣選購(gòu)更放心

牛奶選購(gòu)技巧

看配料表：配料表越短越好，生牛乳排在第一位的為佳。

看營(yíng)養(yǎng)成分表：主要看蛋白質(zhì)含量，通常蛋白質(zhì)含量越高，牛奶品質(zhì)越好。

按需選擇產(chǎn)品類型：鮮牛奶（巴氏奶）營(yíng)養(yǎng)保留更完整，純牛奶（常溫奶）更耐儲(chǔ)存，可根據(jù)需要選擇。

注意乳飲料：乳飲料本質(zhì)是飲料，而不是奶，購(gòu)買時(shí)注意區(qū)分。

豆?jié){選購(gòu)技巧

看名稱：留意產(chǎn)品是“純豆?jié){”還是“豆?jié){飲料”，后者蛋白質(zhì)、鈣含量較低，且添加了糖和其他食品添加劑。

看配料表：盡量選擇配料表短、添加劑少的產(chǎn)品。

看生產(chǎn)日期：豆?jié){保質(zhì)期較短，購(gòu)買時(shí)注意查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。

推薦自制豆?jié){：自制豆?jié){安全、衛(wèi)生，還可以根據(jù)個(gè)人口味調(diào)配濃淡，營(yíng)養(yǎng)更易吸收。

掌握正確的飲用方法和選購(gòu)技巧，才能讓牛奶和豆?jié){更好地為我們的健康服務(wù)。希望大家都能喝出營(yíng)養(yǎng)，喝出健康！

來(lái)源 | 科普中國(guó) ，原標(biāo)題：《牛奶vs豆?jié){，到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？答案和很多人想的不一樣》

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

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