作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者

中國注冊營養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長： 體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

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如今，無論是減肥還是控制血糖，都會提到一個詞——升糖指數(shù)，也就是GI，今天就來和大家聊一聊。

01 什么是血糖生成指數(shù)（GI）？

血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，簡稱GI，也叫“升糖指數(shù)”），它是反映某種食物對血糖升高影響的指標(biāo)。一般用50克食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積和葡萄糖做對比，然后通過計算得出GI。

一般把葡萄糖作為標(biāo)準(zhǔn)參照食物，它的GI被定義為100。超過70的為高GI食物，56~69為中GI食物，小于55的則為低GI食物。

看下圖，高GI食物的升血糖的速度非?？?，峰值到來的時間短，下降也非?？?，可以說是“大起大落”，而低GI食物則比較平緩，對于餐后血糖影響較小。

影響食物GI的因素主要有以下幾點，比如：

※ 膳食纖維的含量：膳食纖維含量越多，可減緩消化吸收，則GI更低，比如全谷物的膳食纖維含量比精制谷物的GI低；

※ 物理加工程度：食物加工越精細(xì)，GI越高，比如水果榨成汁、谷物磨成細(xì)粉、食物搗成泥狀等，都會升高GI；

※ 淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高，比如粥煮的時間越長，糊化也越充分，GI越高；

※ 所含的淀粉類型：含有的直鏈淀粉比例越多，GI越低，含有的支鏈淀粉比例越高，GI越高，比如豆類含直鏈淀粉高，而大米含支鏈淀粉高，豆類的GI比大米低。此外，還與食物中所含的蛋白質(zhì)、脂肪的比例也有一定的關(guān)系。蛋白質(zhì)和脂肪的含量高的，GI相對更低。

總之，排除對具體食物的挑選之外，我們減少對某個食物的物理加工和烹飪程度，對于不提升GI也是有一定意義的。

02 GI有什么指導(dǎo)意義？

對于需要控制血糖的人而言，尤其對于餐后血糖的控制，GI有一定的參考意義。而對于減肥的人群，低GI食物也相對比較推薦。首先這類食物飽腹感強，可以讓你餓的慢一點，其次，碳水的含量相對較低，吃同樣重量的食物，攝入的能量更少，而飽腹感更持久，當(dāng)然就是會瘦。

但是，GI不是考量食物好不好的唯一指標(biāo)，只是參考指標(biāo)之一，它存在一定的局限性。舉個例子，香蕉的GI低于55，屬于低GI食物，但是每100g香蕉含糖量高達20g+；而南瓜的GI為75，屬于高GI食物，但100g南瓜的含糖量才5g左右。所以，同樣吃100g的，更推薦南瓜。這個問題還涉及到血糖負(fù)荷，之后會單獨寫一篇文章來講，今天就不干擾大家理解GI。

此外，如果長期只吃低GI食物，也會出問題。比如，如果你是一個胃腸功能較差的人，容易噯氣、拉肚子等，長期食用含有高膳食纖維的低GI食物，反而會增加胃腸負(fù)擔(dān)，對健康不利。因此，建議根據(jù)自己的身體狀況反饋，適當(dāng)調(diào)整低GI食物的攝入量，優(yōu)先選擇中GI的食物。

對于減肥人群我建議低GI食物為主，高GI食物為輔，這樣不僅可以調(diào)節(jié)血糖，還能幫助控制熱量攝入，輔助減肥。但是以下這2種情況，我們可以適當(dāng)增加高GI的食物比例：

※ 早餐：經(jīng)歷了一夜的睡眠，我們身體已經(jīng)6-8小時未進食，急需補充能量，所以高GI食物可以快速提供能量。

※ 運動后加餐：運動消耗大量的糖原儲備，高GI食物可以快速為身體補充能量，促進運動后身體狀態(tài)恢復(fù)。

另外，有些小伙伴擔(dān)心，如果在外吃飯，或者點外賣，大多是白米飯等高GI的主食怎么辦？減肥期間能吃嗎？

其實問題不大，因為我們不可能單單只吃米飯不吃菜，一頓當(dāng)中有蔬菜（膳食纖維）、有肉（蛋白質(zhì)和脂肪），混合在一起吃，GI也就降下去了，不必糾結(jié)。當(dāng)然，如何能吃低GI主食，對減肥和健康更好。

總之，我們要參考GI，但不要迷信GI。

03 常見食物GI值一覽表

注：以上表格引自：中國好營養(yǎng)https://mp.weixin.qq.com/s/YCi4nfM3G0yOB4zOcjN0jw

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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