最近，一種名為“超慢跑”的減脂方法在社交平臺火了。有網(wǎng)友稱，這種運動方式不僅輕松易行，還能消耗內(nèi)臟脂肪，堪稱“懶人也能瘦”的理想選擇。

顧名思義，超慢跑就是“超級慢的跑步”。它慢到什么程度？可能比你快走還要慢！但千萬別被它的“龜速”所欺騙，在康復(fù)與運動科學(xué)領(lǐng)域，越來越多的證據(jù)支持這種低強(qiáng)度、零門檻的“溫和”運動所蘊(yùn)含的巨大能量。

為什么這么慢的跑法，反而能成為很多人推崇的運動方式？超慢跑到底有哪些好處？

01

多慢才稱得上超慢跑？

簡單來說，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一種幾乎不會讓你感到心肺負(fù)擔(dān)的強(qiáng)度，溫和地激活你的跑步肌肉群和心肺系統(tǒng)。

低強(qiáng)度運動在促進(jìn)細(xì)胞層面的健康適應(yīng)（如線粒體生物發(fā)生）方面扮演著基礎(chǔ)而關(guān)鍵的角色。超慢跑正是這種理論的完美實踐。

那么，什么樣的慢跑才稱得上是超慢跑呢？

• 極低的速度：時速大約在4~5公里/小時，相當(dāng)于快走的速度。

• 極低的心率：維持在最大心率的50%~60%（一個簡單的估算公式是：（220-年齡）*50%~60%）。在這個心率區(qū)間，你能夠輕松地與他人交談唱歌，被稱為“談話速度”。

• 標(biāo)準(zhǔn)的跑姿：盡管慢，但它保持著跑步的技術(shù)要領(lǐng)——始終有一只腳會離地，存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一只腳著地）有本質(zhì)區(qū)別。

02

超慢跑的5個好處，你要知道！

• 高效代謝調(diào)節(jié)，精準(zhǔn)靶向內(nèi)臟脂肪

有研究指出，低強(qiáng)度有氧運動在減少內(nèi)臟脂肪方面具有獨特優(yōu)勢。內(nèi)臟脂肪是多種代謝疾?。ㄈ鏘I型糖尿?。┑脑獌?。

超 慢跑所在的強(qiáng)度區(qū)間被證實能高效動員脂肪酸，特別是對深層的內(nèi)臟脂肪進(jìn)行“精準(zhǔn)打擊”，對改善代謝健康尤為有益。

• 對關(guān)節(jié)友好，生物力學(xué)的勝利

一項生物力學(xué)研究證實，跑者可以通過調(diào)整步頻（如增加到每分鐘170步以上）來顯著改善著地力學(xué)，從而減少膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

超慢跑所倡導(dǎo)的“高步頻、小步幅”正是這一原理的應(yīng)用，它能將沖擊力分散至下肢肌肉，從而保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨和韌帶，是一種“聰明”的跑法。

• 提升運動依從性，重塑積極生活方式

一項大規(guī)模流行病學(xué)研究通過智能設(shè)備數(shù)據(jù)證明，任何強(qiáng)度的活動都比久坐有益，而“輕度體力活動”總量的增加與死亡風(fēng)險降低顯著相關(guān)。

超慢跑因其無痛、愉悅的特性，極大地降低了人們的心理門檻，使“動起來”變得簡單，從而能有效打破久坐行為，提升全天的活動總量，這對于長期健康至關(guān)重要。

• 優(yōu)化心血管功能，降低疾病風(fēng)險

針對冠心病患者的一項研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的低中強(qiáng)度體力活動能顯著改善臨床結(jié)局。超慢跑是心血管疾病患者康復(fù)期安全有效的運動選擇，有助于降低血壓、改善血管內(nèi)皮功能，穩(wěn)定心率，從而鞏固治療效果，預(yù)防疾病復(fù)發(fā)。

• 促進(jìn)心理健康與認(rèn)知功能
  

運動神經(jīng)科學(xué)指出，低到中等強(qiáng)度的有氧運動能有效減輕焦慮、改善情緒，并促進(jìn)與學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的腦區(qū)（如海馬體）的健康。超慢跑過程中放松、近乎冥想的狀態(tài)，能幫助我們釋放壓力，清空思緒，實現(xiàn)“身心同步”的健康效益。

03

超慢跑vs慢跑vs快走

一圖看懂三者區(qū)別

結(jié)論：超慢跑在安全性、可持續(xù)性和健康收益之間找到了最佳平衡點。它不僅是入門者的完美選擇，更是很多追求終身健康人士的基石性運動。

04

如何開始你的第一次超慢跑？

• 姿態(tài)定成?。簩W(xué)習(xí)“忍者”步伐

核心收緊，身體微微前傾，想象頭頂有一根線拉著你。

步幅是關(guān)鍵：放棄“邁步”的想法，而是想象腳在熱鍋上快速交替點地。步幅越小越好，腳掌在身體正下方輕盈落地。

步頻是靈魂：目標(biāo)是每分鐘170~190步?？梢允褂霉?jié)拍器APP或搜索“跑步180步頻音樂”來跟練。

• 運用“談話測試”與“微笑法則”

這是你的天然強(qiáng)度調(diào)節(jié)器。在跑步時，你應(yīng)該能不帶喘氣地完整說出一段話，或者臉上能保持輕松的的微笑。一旦感覺呼吸急促，立刻減速。

• 采用“階梯式”進(jìn)階方案

第一周：超慢跑3~5分鐘+快走5分鐘，重復(fù)4組。

第二周：超慢跑10分鐘+快走3分鐘，重復(fù)2~3組。

一個月后：嘗試連續(xù)超慢跑20~30分鐘。

秘訣：重在規(guī)律，而非單次時長。每周3~5次，效果遠(yuǎn)勝于周末一次跑很久。

最后，哪些人群十分適合超慢跑呢？哪些人群又需要特別謹(jǐn)慎呢？

適用人群

·久坐不動的現(xiàn)代人：打破靜態(tài)生活的第一步。

·體重基數(shù)大或肥胖人士：安全啟動減肥計劃的首選。

·中老年朋友：維持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黃金法則”。

·慢性病患者（如高血壓、II型糖尿?。鹤吭降妮o助康復(fù)手段（開始前請務(wù)必咨詢您的醫(yī)生）。

·運動損傷康復(fù)期患者：作為重返正常跑步的過渡橋梁（請在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行）。

禁忌與注意事項

（以下人群需在醫(yī)學(xué)專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行）

·急性疾病期：如發(fā)燒、嚴(yán)重感染等。

·不穩(wěn)定的心腦血管疾?。?/strong>如未控制的心衰、心絞痛、嚴(yán)重心律失常等。

·平衡功能障礙嚴(yán)重者：需在安全環(huán)境（如跑步機(jī)扶桿）或有人陪伴下進(jìn)行。

超慢跑，用溫和的方式為我們提供了一種關(guān)于“持久、更安全、更快樂”的健康解決方案。

現(xiàn)在，就系好鞋帶，用一種比散步更悠閑的“跑”姿，去迎接那個更輕松、更健康的自己吧。記住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不間斷的腳步。

THE END

本文來源：科普中國、人民日報

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